瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己
 
　　想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
　　而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？
 
　　美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
　　「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
　　其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。
 
　　珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法：
　　（本書第4章讓你在5分鐘內測出你是什麼個性）

　　•按部就班的好學生：個性喜歡按表操課，對自己要求相當嚴苛
　　→→提供步驟清楚的食譜跟健身量
 
　　•三分鐘熱度的時尚咖：喜歡新鮮感和呼朋引伴，但缺乏耐心
　　→→食譜多樣化，最好有人一起運動
 
　　•隨心所欲的叛逆少女：哲學是活在當下，容易吃不定時、大吃大喝
　　→→別太繁瑣，定出用餐時間，及攝取營養比例即可
 
　　•無私付出的好好小姐：總是忙著照顧他人，自己的需求放在最後
　　→→食材準備要簡單，除晚餐外，不須開火
 
　　•容易放棄的沙發馬鈴薯：事情要做到好，但怕失敗的關係，容易放棄
　　→→瘦身要階段性，並在前期以簡單的方式看見成效
 
　　五大個性瘦身法，你不需要斤斤計較卡路里、也不需要漫長時數的健身，
　　掌握正確的飲食原則，讓你喝水也能瘦、睡覺也燃脂，四週就能輕鬆瘦下來。

【專業推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　一分鐘健身教室 史考特醫師
　　Fit Strong飛創國際中華區講師／健體比基尼賽事選手 筋肉媽媽Melody
　　運動營養師 楊承樺
　　晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

作者簡介

珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）

　　珍．魏德史頓身為健身社群的第一線教練，曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，也是美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）教練群之一， 阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。

　　她在完成堪薩斯大學運動管理學系課程後，取得國家運動醫療學院的健身教練認證，專長營養、平衡訓練、有氧訓練、反應與阻抗訓練、神經肌肉性伸展。

譯者簡介

陳佩筠
 
　　從小最常聽到的問題之一就是「將來要不要讀中文系？」或「是不是學過畫畫？」，最後卻從政大英文系畢業，又進了日商工作；目前為止的人生，總在中、英、日文之間的浩瀚宇宙打轉。雖然個子有點高，不過隨著譯文突破兩百萬字在即，不禁浮現「著作與譯作等身」的雄心壯志，正努力朝夢想邁進。

前言　複製別人的減肥法，你注定失敗
 
Part 1　飲食和個性的關連性
第1章　為什麼控制飲食，瘦身還是會失敗？
第2章　你準備好了嗎？
第3章　不分個性，這樣吃就對了
第4章　你屬於哪種人格類型？
 
Part 2　五大個性個瘦身計畫
第5章　按部就班的好學生
第6章　三分鐘熱度的時尚咖
第7章　隨心所欲的叛逆少女
第8章　無私付出的好好小姐
第9章　容易放棄的沙發馬鈴薯
第10章　能瘦身也美味的食譜
 
Part 3　運動是最好的特效藥
第11章　一起動起來
第12章　珍式健身法
 
Part 4　擁有健康體態，煥然一新的你
第13章　不只是瘦，還要不復胖
 
後記　在你踏上旅程之前


推薦序

從心開始，逐漸培養出健康美麗身形
－ Fit Strong飛創國際中華區講師  筋肉媽媽Melody

　　許多人問我健美比賽賽季時，該怎麼減脂？這其實很難回答，當我們在為健美備賽做飲食控制時，每個選手都會在各個備賽經驗中，逐漸嘗試出最適合自己的飲食。沒錯！每個人適合的食物與方法，不見得一樣！我從來不喜歡給學生我的食譜，因為適合我的不見得適合你，所以這本書建構了很棒的觀念，由心理學出發，讓你從心開始，逐漸培養出健康美麗身形。

推薦序

找到一個「適合自己」並能長久執行的方法，減肥才容易成功
－ 晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎

　　在我的減肥門診裡，最常聽到學員說的一句話是：「為什麼別人吃那個xxx都瘦了！而我吃了都沒用？」

　　其實，事實的真相是，沒有一套人人都適用的減重菜單，原因在於，每個人都是獨一無二存在的個體，有著不一樣的生活作息、飲食喜好、以及生理狀態。

　　有些人的腸道就是無比頑固，一週才排一次便；而有些人是不管多努力運動，累到筋疲力竭也都不會瘦；更有些人是壓力大情緒性的暴食，越節食就越想吃。這些案例都不能用一套低卡路里的菜單，或是少吃多動就會解決的肥胖問題。

　　我常跟學員說，想要減肥成功的第一步，不是去看別人怎麼做，而是要先徹底地了解自己，找到會胖的關鍵因素，再來討論「適合你的」減肥計畫。唯有開心快樂能持續執行，減肥才容易成功。

　　本書將不同型態個性分成五大類，詳細的分析行為與個性專屬瘦身優勢，詳述該如何飲食及面對減肥的態度，一起更認識自己，找到適合自己瘦身的方法吧！

前言

複製他人的減肥計畫，你注定失敗
 
　　我要坦承一件事。你或許想不到我會說出這種話，但是我必須據實以告：我認為大多數運動和節食計畫都並不會讓你變得更健康。
 
　　完全出乎你意料之外，對吧？在你認為我這段話不足採信之前，我得先聲明，我並非意指運動本身有害健康，或者大多數節食方法會影響健康或讓人生病。然而，在我看來最重要的是，你是否夠了解自己，所以知道要以什麼方式在生活中落實減重計畫。
 
　　我要讓你知道減重過程是可以簡化之外，還能讓成功控制飲食，並掌握自己的體態。這中間最大的關鍵就是任何瘦身計畫往往忽略最重要、也最大的因素：就是你自己。
 
　　就是獨一無二的性格和DNA使你與他人不同，於是你必須用你的性格扮演至關重要的角色，以過上夢寐以求的生活。我幫助成千上百的學員脫胎換骨，從多年經驗中歸納出五大人格類型，將我所汲取到的知識集結於本書。五大人格類型分別如下：
 
　　* 懂得批判性思考、按部就班的好學生
　　* 個性活潑開朗、三分鐘熱度的時尚咖
　　* 性格奔放、隨心所欲的叛逆少女
　　* 願意奉獻、無私付出的好好小姐
　　* 固執己見、容易放棄的沙發馬鈴薯
 
　　我從超過十年的教學經驗中歸納出以上五大主要個性。我針對這五大個性，各自量身打造為期四週的減重計畫，讓你的主要特質發揮得淋漓盡致，能一鼓作氣地成功減重，並從此一勞永逸。
 
　　我相信，你想必早已在生活中體驗到一件事：親朋好友成功減重的方式，在你身上卻不見得奏效。但這也直指本書重點──所有人都必須根據人格特質選擇正確的飲食控制方法，最終才能成功減重。每個人都需要專屬於自己的飲食和運動計畫，與獨一無二的個性完美符合，才能邁向成功之路。依照你的性格所制訂的飲食計畫，才能真正在你身上發揮成效。
 
　　說回來，我所謂的「個性」是指什麼呢？
 
　　我們的個性好比一片片的拼圖，透過數百片的拼圖，才能組合出「你」的整體樣貌。每片拼圖各自反映性格不同的面向——你生活的動力、思考方式、行事作風，以及你的行為模式。當我們從這些拼圖拼湊出你的行動與反應，就能決定適合你的飲食和節食方式，甚至能掌握最適合你的運動。
 
　　我們可以檢視一些人中午用餐的情況，就能明白我的意思。
 
　　假設你總是和姊姊一起吃午餐，對她用餐的喜好瞭若指掌——她每天都在固定的時間用餐，菜色也始終一成不變。這是因為她喜歡固定的生活，即使知道自己需要不同菜色均衡營養，可是循規蹈矩總是自在得多。她正是我口中典型的「按部就班的好學生」。
 
　　你的同事則完全相反。你從來猜不透他會點什麼菜色，因為他喜歡嚐鮮。身為「三分鐘熱度的時尚咖」，他總是熱愛嘗試新鮮事，一定會先點不曾見過的新菜色，即使可能是高熱量的食物也在所不惜。也因此他似乎永遠都在嘗試最流行的節食方式，而體重卻像溜溜球般忽上忽下。
 
　　至於你最要好的朋友，儘管她嘗試嚴格的節食計畫，最後總是半途而廢。為什麼？因為她的人格類型是「隨心所欲的叛逆少女」，大多數計畫對她而言過於鉅細靡遺，執行起來綁手綁腳。她難以貫徹控制飲食的計畫，因為她偏向迅速決定午餐……而且前提是假如她真的有機會吃到午餐。一如往常，坊間的任何減重計畫，對她總是不見成效。
 
　　說說你的母親好了，向來以親朋好友為重，與他們齊聚一堂時，更是少不了大餐的陪伴。因此她總是忙著約別人吃午餐，否則她就抽不出時間用餐！她和許多人一樣，是名符其實的「無私付出的好好小姐」：她從來不把自己放在優先順位，下場就是完全忽略了自己的均衡營養與身體健康。
 
　　最後來談談你的鄰居。儘管他的頭腦十分聰明，看待健康的態度卻是「有什麼好在意的」。我遇過許多這種類型的學員——他們光鮮亮麗、獨立自主，但是一提起飲食和運動，他們的心態就會變成「有什麼好嘗試的？反正最後還是會以失敗收場。」我將這種人格類型稱為「容易放棄的沙發馬鈴薯」
 
　　你身邊的親朋好友，甚至我們所有人，都屬於這五大人格類型之一。我從經驗中發現，通常能成功減重的人，都是那些了解自己的人格的人，因為他們明白自己的個性如何影響生活。
 
　　藉由本書，首先我會幫助你找到自己的人格類型，就能依照最能符合性格特質與生活方式的計畫減重。以此為起點，我將協助你量身打造出計畫表，按部就班地減重、攝取均衡的飲食，恢復（並維持）良好的健康體態。
 
　　無論你屬於哪一種人格類型，只要依照我的計畫按表操課，每週都能順利減重。所以，淘汰過往不合適的飲食方法吧！讓用餐成為更值得享受（也更具成效）的樂事。我保證，這套計畫能澈底改變你與食物的關係。一旦你開始落實，任何減重的問題，從此一勞永逸。
 
　　有別於坊間大多數書籍，本書不會在四週後就失去利用價值。這套計畫能持續運用於各種場合，因為它是配合你的思考模式和行事作。無論你的生活如何改變，這套計畫都會持續為你帶來影響，並且維持夢寐以求的效果。
 
　　我也曾經是過來人
 
　　為了公平起見，我也該先讓你瞧瞧我的生活。我也親身經歷許多人生波折，因此我想分享自己的故事，希望能藉此改變你對自己的想法。
 
　　我從小就熱愛運動，並且有超過十年的訓練生涯。中學時期，我進一步拓展領域，開始嘗試田徑與跳水。高中畢業後，父母支持我追求新的體驗，因此我進入堪薩斯大學攻讀運動管理。運動再次成為我的生活重心，我一開始是划船隊的臨時隊員，之後便轉換跑道加入田徑隊。起初我只是抱著好玩心態試試水溫，沒想到竟成了我人生的轉捩點。到了大四，我已經成為美國大學體育協會的國家級選手，還成了學校史上紀錄最佳的女性鏈球選手。
 
　　不過，之後倒是發生了一件出乎我意料之外的趣事。在我剛自大學畢業時，假如你問我：「妳是誰？」我會給你十分明確的答覆：
 
　　「我是十二大聯盟的一級選手，既是隊長，也是紀錄保持者。我還擔任學生體育委員會的會長，同時攻讀運動管理學位。」
 
　　然而，畢業一個月後，我卻不再有任何值得吹噓的事蹟，滿心空虛，非常不自在。我一事無成，找不到證明自己至關重要的證據。我在家附近的酒吧裡工作，對未來感到一片茫然。我找不到自己的定位、感覺毫無價值，因為我不知道自己擁有什麼一技之長。
 
　　我的飲食和運動習慣同樣開始亂了套。運動員時期，我從來不必擔心自己攝取多少熱量，因為在大學期間，我們每天都會花上好幾個小時訓練。我要是吃下一整個墨西哥捲餅仍意猶未盡，就會毫不猶豫地重新排隊再買一份。我同樣能肆無忌憚地吃掉整個披薩，一籃又一籃的麵包或薯片；若是吃不飽，就是繼續追加。
 
　　這是因為我的運動量夠多，大吃大喝的結果從未反映在體重計上，但當時的我並不知道。因此，畢業後沒幾個月，我就胖了五~七公斤，你不難想像我有多麼驚訝。這讓我感到當頭棒喝，下定決心要有所改變。比起體重，更令我煩惱的是，我每天都無精打采，生活毫無動力，也沒有自信可言。
 
　　結果，我基於健康考量而希望早起運動的想法，反而引發許多負面情緒。我一再錯失運動的機會，因而對自己感到十分生氣，當天往往會暴飲暴食，認定自己是個徹頭徹尾的失敗者。
 
　　因為無論我做什麼都於事無補，每次嘗試只會以失敗收場，心情更是雪上加霜。如今回想起來，我明白當時自己過於盲目，一心嘗試在其他人身上奏效的方法，卻忘了不見得真正對我有用。
 
　　舉例而言，我記得自己讀了一篇關於希臘優格的文章，因此開始每天吃優格。我往往將優格囫圇吞下肚。但我其實對優格簡直厭惡至極！我始終無法順利吃完，早餐過後依然飢腸轆轆，還不到中午就餓得前胸貼後背，因而變本加厲，吃了更多不健康的食物，如此惡性循環，周而復始。我不斷嘗試對別人有用的方式，在我身上卻看不見成效，因而認定自己一事無成；內心的罪惡感一再加深，飲食不當的情況也就變本加厲。
 
　　這就是我的生活。每天都在自我形象、飲食和身材之中掙扎，一再追求對別人有用、卻完全不適用於自己的減肥計畫。這聽起來或許與你的生活相去不遠，其實我們之間的共通點，遠比你預期還多。
 
　　做自己，反而找回最佳體態與健康生活
 
　　這些挫折最終使我的生活有所突破，我決定完全做自己──我就是珍！我不再試著模仿別人，而是選擇呈現出最真實快樂的自己。我開始依照自己的需求選擇飲食和運動，也決定了這兩者影響健康與自信的方式——這促使我展現出自己真正的樣貌，亦成了持續造就我今日成功的墊腳石。
 
　　我跌跌撞撞了許多年，之後總算明白，我必須正視自己真正喜歡的事物，才能讓成功手到擒來。我為什麼老是選擇自己討厭的食物，硬要遵守和自己的生活方式與個性格格不入的作息呢？我必須找出真正適合自己的計畫——符合我的個性與好惡，完全為我量身訂做的專屬計畫。
 
　　我開始為自己提早準備每週的早餐和晚餐，否則我總會跳過一天最重要的早餐，並選擇起司和餅乾當晚餐。我出門時會在背包裡塞進點心和一大瓶水，以備不時之需。我也找了同伴一起運動，藉此激發我的動力，更能持之以恆地上健身房。
 
　　心態一轉變，一切也隨之煥然一新。我不僅從體重計上看到成果，也發現我的內心大為改變；我不再汲汲營營遵照他人的意見，而是選擇傾聽自己真正的聲音。我開始改變自己身為女人的看法，無論在溝通、約會，或是自己得以發揮的能力上，都與過往大不相同。
 
　　後來電視實境節目《美國角鬥士》（American Gladiators）的製作人找上了我，要我參加出賽選手的試鏡。不知道為什麼，他們就這麼相中了我。
 
　　不過，我當時還相當青澀，因為演出的期間，我又開始過度在乎自己的外表，為了竭力博取稱讚，卻忘了找出真正的自我。節目落幕後，我頓時感到不知所措，不知道下一步該何去何從；老實說，我甚至不曉得該如何養活自己。我沒有一份穩定的工作，依然沒有善用自己的大學文憑，因此我選擇投入健美模特兒的行列。
 
　　每當我接到擔任模特兒的案子時，就會變得神采奕奕，因為我就會覺得自己至關重要，極具價值。同時間，為了呈現最佳狀態，我會在短時間內嚴格控制飲食。我總是在開拍前幾星期餓得頭昏眼花，減少攝取水分；唯一讓我撐下去的動力，便是相信自己會變得「更苗條」、「更纖細」。
 
　　一旦照片拍攝結束，當晚我總會放縱自己盡情大吃，通常是披薩和一大堆甜點，也永遠少不了雞尾酒。這些不健康的壞習慣成了棘手問題，我的自我形象扭曲。即使我已經維持良好體態，卻依然看起來不夠纖細；縱情大吃後，又會在鏡子前情緒潰堤。
 
　　在我最低潮時，我開始暴飲暴食，而且我知道如果立刻將吃下肚的熱量吐掉，就不會對身體造成影響。當我發現腦海中竟閃過這樣的念頭，簡直嚇壞了：「難道我得了飲食失調嗎？我怎麼能繼續自暴自棄？」
 
　　這對我而言是一大轉捩點。我開始透過維持健康體態找回健全的心靈。我不再執著於評斷自己，該是讓自己重回「人模人樣」的時候了。
 
　　毫不意外地，到了隔年我的健身課程開始蓬勃發展。幫助他人減重成了我的熱情，也是我的最終目標。我的里程碑並未就此打住，許多知名品牌開始紛紛找上我，包括《Men’s Health》、《Women’s Health》、《Muscle  Fitness》，當然還有實境秀《減肥達人》。
 
　　然而，我在《減肥達人》裡教導的瘦身放式一點也不嚴苛，我只訂下幾個標準執行：選擇衛生和營養價值高的食物，以正確的方式運動；最重要的是，學會相信自己，並傾聽心裡的聲音。這也是我在生活中會遵循的原則。我帶領的團隊已經在前兩季節目中得到冠軍，這正是我對你的期望——最終贏得挑戰，找回最佳體態與健康生活。
 
　　不管做什麼或吃什麼，了解自己才是關鍵
 
　　花時間上健身房或選擇正確飲食，反而成了沉重的負擔。我已經記不清有多少次，我極度渴望享用甜點，或是想讓自己放一天假，但這時我心裡就會出現這樣的聲音：「妳不能這麼做，太不健康了！妳會變胖！」
 
　　問題不在於我的健身計畫或是我所準備的餐點。關鍵在於我，我對自己了解了解多少，希望自己成為什麼樣的人，又能展現出什麼樣的面貌。我每天都寫檢查清單、買回全新的餐具準備餐點、並且為自己的成功喝采（即使只是一整天不曾對自己說出負面的話語，我也將此視為一項成就）。我不再對這些成果視而不見，一味為了小小的不完美苛責自己。
 
　　假如你想找一本書，了解了解時下最流行的運動趨勢，或者應該吃（或不吃）哪些食物類型才會瘦得更快，我就不再浪費你的時間了。本書並非提供「特效藥」，而是簡化最有效獲得均衡營養和維持運動的過程，讓你明白如何依據自己的個性和專屬需求成功減重。這是專屬於你的解決方案，讓你的身材煥然一新。我會幫助你了解了解為何以往的嘗試總是一再失敗，又該怎麼做才能不再重蹈覆轍。
 
　　這些計畫都是我認為最有效的減重方式，本書集結了我落實於生活中的基礎。這套計畫以科學為依據，多年來經過反覆測試，能夠讓你更放心塑造自己的身材，迅速減重；因為你的身體和你本人一樣，根本不想與多餘的贅肉為伍！
 
　　我會教導你該如何相信語言所帶來的能量，並對自己保持信心。我們攜手同心組成團隊，共同激發你的力量，導正錯誤行徑，幫助你終能展開充滿活力的正面生活。
 
　　我親身經歷過一切，每天陪著人們與減重奮戰；他們努力追求更健康的身體，十分渴望找出解決之道。
 
　　有人說身材難以改變，希望你不要相信這種謊言。任何成功計畫都始於一項共同特色：你必須依照個人性格與喜好，建立專屬於己的方式。
 
　　倘若我沒有依照每個客戶的需求調整計畫，就不可能達成效果。即使我在同一間教室說了一樣的話，五個學員也會有各自不同的解讀。這套計畫幫助你了解了解自己獨一無二的個性，將此融入你的飲食與健身標準，才能一勞永逸地改變你的生活。這套系統極具革命性，奠基於行為改變的最新研究。
 
　　假如你正在尋找一套全新的觀念，藉此發現過往減重時所看不清的盲點，那麼本書正是你絕佳的選擇。
 
　　教你如何用個性瘦身
 
　　我設計這套計畫的目的在於，找出你所擁有的特質，並藉此幫助你建立全新的生活方式。因此，你只須花上短短四週，就能感受到截然不同的轉變。
 
　　我們先迅速瀏覽本書內容：第一部能讓你初步了解了解這套課程，我會介紹性格的關鍵資訊，讓你知道身體如何與你對話，我又有哪些萬無一失的方式能幫助你有效燃脂。我們會一起檢視你是否已做好萬全準備，因為就緒與否能大幅影響你的動力；我們可以找出你正處於哪一個「改變階段」——這是最振奮人心的過程之一！你還需要完成一份有趣卻至關重要的評量表，藉此找出你的主要人格。了解在第二部，我會針對你的個性，告訴你最有效的詳盡飲食計畫，以及幫助你成功減重的其他重要資訊，包括菜色、購物清單，以及接下來四星期所需的食譜。
 
　　接下來，第三部會告訴你展開計畫的時機與方式，我將教導你極具效果的十六分鐘珍式健身法。最後，第四部將指導你如何讓減重計畫圓滿結束，擬定讓你維持體態的計畫，還有許多能繼續落實於生活中的工具和觀念。即使本書即將完結，也不表示一切都將畫下句點。這一部分要幫助你整裝出發，繼續踏往接下來的道路，並且讓你清楚知道，一路上我都將與你同在。

為什麼控制飲食，瘦身還是會失敗？ 就我看來，人們飲食控制常最終以失敗收場，最大的原因是「以一適全」。他們並未考量到性格是減重計畫成敗的關鍵。即使擁有強大的意志力，若一味使用對他人管用、卻在自己身上不奏效的計畫，也難以持續下去。事實上，適用於所有人的完美飲食計畫根本不存在。你必須學習重新認識自己，找出最適合自己的方法，並將發現的答案學以致用。 我也將針對每一人格類型提供明確的飲食控制技巧，幫助你們順利跨出第一步、找出容易犯下的錯誤、引導你們不再重蹈覆轍。這套課程是我花費逾十年幫助人們減重、從中汲取許多資訊與深入觀察而建立的。我非常清楚我必須因材施教，依據各人需求改變我所擔任的角色；學員全心依賴我，期望我協助他們重獲更加纖瘦勻稱的身材——這正是我所要為你做的事。 我的計畫奠基於行為科學的研究，卻是直到最近才有越來越多研究者察覺到，體重增減與人格特質息息相關。過往，科學研究對過重大概只持一種說法：體重過重，表示你吃得太多、動得太少，就這麼簡單。等等：倘若事實真是如此，我就沒必要寫這本書了。事實上，在美國，這項原因並不適用於高達六成的體重過重或肥胖者，這只能解釋真相的冰山一角。 近來的研究有了突破性結論，顯示外表與心情並非只受飲食或運動多寡的影響；減重成效是與心理狀態息息相關。研究者發現，某些性格特質可能具有顯著影響力，能決定個人為了成功減重而必須遵守的飲食原則，並使減重不再成為艱難的苦差事。 這並非為了將你貼上「定型」的標籤，而是要讓你了解了解自己的人格特質，同時明白，依據個性對症下藥的減重策略，會讓你成功減重，並且繼續保持美好的體態。 一項創新的理論指出，性格特質可歸納成五大主要類型：親和力（agreeableness）、盡責性（conscientiousness）、外向程度（extraversion） 、情緒不穩定性（neuroticism） 與開放性（openness）。本書提到的五大人格類型，正是奠基於這些研究結果。 每種人格自然各有分屬的特色，例如「信任」便隸屬於親和力，「焦慮」則屬於情緒不穩定性的層面之一。人們可能同時呈現多種性格類型—這點對我而言毋庸置疑。