早餐空腹喝蔬果汁，強化代謝順暢排毒
　　五彩繽紛的蔬果富含酵素，有助消化代謝，打成蔬果汁飲用，排出體內積存的廢物毒素，讓您由裡到外都煥然一新！

　　高纖蔬菜湯替代晚餐，低卡飽足不怕胖
　　精選10種燃脂快瘦蔬菜，製成清爽高纖蔬菜湯，替代晚餐營養均衡又飽足，一指按下好湯上桌，美味不卡油！

　　口味多變輕食點心，健康美味吃不膩
　　減重期間飲食要多變，可口的五穀雜糧輕食點心，高纖低熱量是瘦身者嘴饞的救星，輕鬆控管熱量、越吃越瘦！

本書特色

　　高纖低卡輕斷食餐，淨化排毒輕瘦美
　　蔬果汁＋蔬菜湯＋享瘦輕食＝健康甩肉無負擔
　　改善體質‧啟動自癒力‧吃出完美曲線

　　早餐蔬果汁、晚餐蔬菜湯，零壓力速效減肥法！
　　每週2天輕斷食，打造易瘦體質，重拾青春活力
 

作者簡介

歐陽鍾美營養師

　　現職：
　　台大醫院新竹分院營養室主任
　　中華膳食營養學會常務理事
　　中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
　　私立中國醫藥大學營養學系助理教授

　　學歷：
　　美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士
　　美國肯塔基大學生化營養碩士
　　輔仁大學食品營養系

　　證照：
　　台大醫院營養部組長
　　中國醫藥學院營養系兼任講師
　　輔仁大學食品營養系兼任講師
　　美國塔芙茨大學營養學院助教
　　美國肯塔基大學食品營養系助教
　　美國聖美敦醫院實習營養師

　　著作&審訂：
　　《15大慢性病飲食全書》
　　《小吃．美食．營養觀》
　　《降血壓全食物密碼》
　　《常見病食療大百科》
 

2 【作者序】喝湯＋蔬果汁＋低卡輕食＝減重效果加倍
8 【TOP 20 抗氧化快瘦蔬果榜】
10 【30位明星名人減肥法＋營養師犀利觀點】

Part 1 蔬果汁斷食法Q&A
14 Q 什麼是斷食療法？
16 Q 斷食對人體有何好處？
18 Q 每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦？
19 Q 如何利用斷食排毒、養瘦變美？

Part 2 神奇瘦身蔬果汁
22 早餐空腹喝蔬果汁完美瘦身法
23 酵素是成功瘦身關鍵
24 健康食材～蘋果
●清香薄荷蘋果汁
●萵苣蘋果汁
●西芹蘋果蜜●蜜梨蘋果汁
28 健康食材～鳳梨
●鳳梨蜜奶
●鳳梨奇異果優酪乳●鳳梨甜菜根汁
●桑葚鳳梨汁
32健康食材～木瓜
●哈密木瓜牛奶
●木瓜鳳梨汁●香檸木瓜豆漿
●雙瓜檸檬汁
36 健康食材～香蕉
●香蕉橙奶
●芝麻香蕉牛奶●香蕉蘋果優酪乳
●冬瓜香蕉優酪乳
40健康食材～草莓
●草莓葡萄優酪乳
●草莓葡萄柚汁●紅莓檸檬汁
●哈密瓜草莓奶昔
44健康食材～奇異果
●山藥奇異果汁
●鳳梨奇異果汁●紅蘿蔔奇異果汁
●桑葚奇異果牛奶
48 健康食材～葡萄
●李子葡萄牛奶
●芝麻葡萄優酪乳●葡萄萵苣香梨汁
●葡萄鳳梨蜜奶
52 健康食材～檸檬
●檸檬芒果汁
●檸檬香瓜橙汁●酪梨檸檬橙汁
●香芹檸檬蘋果汁
56健康食材～紅蘿蔔
●紅蘿蔔芒果汁
●紅蘿蔔牛奶●黃椒鳳梨紅蘿蔔汁
●紅蘿蔔油菜汁
60 健康食材～小黃瓜
●西瓜小黃瓜汁
●鮮橙黃瓜檸檬汁●黃瓜香梨汁
●小黃瓜梨汁
64 【什麼是「彩虹食物法」？】
65 【蔬果植化素神奇妙用】
66 【聰明一點訣】蔬果汁美味加分祕訣
67 【料理好幫手】打果汁好用工具大集合
68 【達人祕技】蔬果聰明選購、保存、處理
70 【百變可口冰沙＆果醋】
●奇異果多多冰沙●香蕉芒果冰沙
●葡萄柚醋●葡萄醋
72【中醫師推薦窈窕塑身茶飲】

Part 3 高纖低卡蔬菜湯
76 腸胃週休2日的最佳選擇—喝湯＋蔬果汁
77 晚餐蔬菜湯瘦身關鍵
78 【新手下廚不怕】電鍋一按好湯上桌
79 營養飽足一定要知道的蔬菜瘦身湯Q&A
80健康食材～高麗菜
●高麗菜豆腐湯●高麗菜排骨湯
82健康食材～芹菜
●香芹黃豆湯●西芹番茄雞肉湯
84 健康食材～花椰菜
●綠花椰鮮菇湯
●三彩蔬菜湯●海鮮花菜湯
●什錦纖蔬
88 健康食材～番茄
●番茄豆芽肉片湯
●番茄豆腐瘦肉湯●番茄豆腐鮮湯
●纖蔬豆腐蛋花湯
92健康食材～番薯
●白菜甘薯玉米鬚湯●番薯芥菜雞湯
94健康食材～南瓜
●金瓜番茄瘦肉湯●山藥枸杞南瓜湯
96健康食材～山藥
●山藥雙菇湯
●牛蒡山藥蓮藕湯●山藥排骨湯
●山藥羊肉湯
100 健康食材～冬瓜
●清燉冬瓜湯
●薑絲紅豆冬瓜湯●玉米鬚冬瓜湯
●冬瓜海帶排骨湯
104 健康食材～洋蔥
●洋蔥牛肉湯
●什錦洋蔥湯●洋蔥鮮菇味噌湯
●香辣紅茄洋蔥湯
108 健康食材～香菇
●香菇玉米湯
●紅棗鮮菇湯●香菇豆腐湯
●鮮菇什錦蔬菜湯
112 【料理達人】蔬菜清洗、處理、刀工全掌握
114 【自製高湯美味安心大加分】
116【幸福甜湯DIY】
●紅豆番薯湯●甜薯銀耳湯
●冰糖雪耳蓮藕●銀耳木瓜湯

Part 4 享瘦輕食點心
120五穀雜糧保健瘦身法
121五穀雜糧Q&A解惑
122 健康食材～黃豆
●豆漿洋芋濃湯
●橘醋拌豆腐●蕎麥魩仔魚拌豆腐
●果香杏仁奶凍
126 健康食材～紅豆
●山藥紅豆湯
●山藥豆沙餅●紅豆銀耳豆漿
●紅豆杏仁露
130健康食材～綠豆
●綠豆薏仁豆花●燕麥綠豆小米粥
132健康食材～薏仁
●高纖玉米薏仁
●山藥薏仁蓮子粥●紅豆薏仁湯
●紅豆薏仁紫米粥
136健康食材～燕麥
●雞丁燕麥粥
●燕麥蝦仁卷●枸杞燕麥饅頭
●草莓牛奶燕麥粥
140健康食材～糙米
●蒟蒻糙米粥●紅豆糙米粥
142健康食材～蒟蒻
●甘薯蒟蒻麵
●亞麻蒟蒻涼麵●芹菜香拌蒟蒻
●蒟蒻豆皮刈包
146 健康食材～洋菜
●寒天蔬果卷
●雞絲涼拌寒天●美顏葡萄柚果凍
●雞蛋奶凍
150 【玻璃罐沙拉大流行】
152 【減肥必備低卡零食】
153 【特別企畫】減重不減胸超強豐胸食補
154 【特別企畫】超簡單纖體塑形運動
156 【常見食物GI值（升糖指數）速查表】
158 【每週2天輕斷食營養師配餐健康瘦】
 

作者序

喝湯＋蔬果汁＋低卡輕食＝減重效果翻倍

　　瘦身是許多人一輩子的煩惱，除了運動外，最為相關的就是飲食了，有些人可能嘗試節食、少量多餐；有些人則是將食物過油，或不攝取澱粉類等等，其實就營養均衡的觀念而言，都是不健康的。

　　而人體也常因為飲食或生活習慣不佳，導致毒素或廢物留存體內，此時需要讓身體獲得休息、幫助排毒，最近流行的「5：2輕斷食」便是個好選擇，每週選2天攝取少量的熱量，多喝流質食物如蔬果汁，就能讓腸胃得到休息，排出體內經年累月的毒素，讓人氣色好、也可瘦身消脂，一舉數得！

　　早餐蔬果汁晚餐蔬菜湯完美瘦身法

　　新鮮蔬果含有多種植化素，具有各式保健功效，例如美顏、抗氧化、防癌等等，將蔬果互相配伍、清洗處理後放入果汁機攪打，不必濾渣即可飲用，其中豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動，有效協助人體代謝廢物、加速脂肪分解排出，輕鬆做好體內環保，建議可在早餐時飲用蔬果汁，一早即能活絡腸道。

　　晚餐則建議食用高纖蔬菜湯，不僅熱量低，同樣富有膳食纖維也能幫助排毒，且料理方便，只要把蔬菜清洗處理後放入電鍋，一指按下好湯上桌，蔬菜的營養一滴不漏完整攝取，同時南瓜、番薯、山藥等蔬菜也含有澱粉，可以達到均衡的營養，是實行輕斷食時最理想的飲食。

　　多變輕食、玻璃罐沙拉美味又營養

　　由於一週會有2天進行輕斷食，在斷食日的前後也須留意飲食不可過於油膩等，應適當的調整飲食內容，本書第4單元即列舉數種美味可口的輕食，因為以五穀雜糧做為材料，同時能攝取其中的澱粉、維生素等，建議可多做變換。同時介紹色彩繽紛的玻璃罐沙拉，是炎炎夏日食慾不振的救星。

　　輕斷食搭配塑身運動，瘦身效果看得見

　　適度的運動能讓身體維持更好的體態，本書特別企劃超簡單的纖體塑形運動，無需準備多餘器材，短短幾分鐘即能活動四肢，是愛美女性不能錯過的瘦身祕訣。

　　一開始嘗試輕斷食時多少會有些困惑，其實只要遵照指示攝取流質食物，將熱量控制在一定範圍，即可慢慢看見瘦身排毒的效果，搭配簡單的塑身運動，能讓人精神更好、更健康美麗！
 

每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦？在多種斷食法中，近年興起的「5：2輕斷食」是最輕鬆無負擔的方法，且有多位名人的推薦背書，想健康瘦身的人絕對別錯過！近幾年由英國營養疾病學醫師莫斯里提出的「5：2輕斷食」（即每週輕斷食2天）瘦身法，席捲全球健康美食界，不少名人、明星現身說法，讓許多喜愛美食但又無法忍受全斷食飢餓的男女紛紛嘗試。「輕斷食」的瘦身方法到底有什麼魅力，可以讓怕挨餓的美食族願意改變飲食習慣，並趨之若鶩？「輕斷食」的瘦身法則指的是每週任選2天實施輕斷食，這2天裡必須採取午餐300大卡、晚餐200（或300）大卡熱量的原則進食，一天總共攝取的總熱量是女性500大卡、男性600大卡，其餘5天可以正常飲食。斷食日只選優質蛋白質、低脂、蔬果來吃。輕斷食瘦身法可以幫助瘦身，原因在於並沒有要你禁食、什麼都不吃，是用極少的熱量，讓控管飢餓感的大腦下視丘發覺身體在挨餓，於是發出訊號去催促燃燒脂肪，以產生熱量供應身體活動所需。由於動員到燃燒囤積脂肪的動作，需要在斷食後8～12小時後才會產生作用，便可吃500～600大卡的食物，一來既能滿足口腹之慾，二來又能發揮刺激大腦產生飢餓感的目的，因為能正常吃，又不必挨餓，所以成了人人都可以下手，而且不難達成的減肥瘦身法。輕斷食主要的目的在促使肪肪燃燒，而且如果一天可以減少1000大卡，一週就能少掉2000大卡，以1公斤約有7000大卡來換算，徹底執行輕斷食約一個月，就能成功減掉1公斤，減掉的體重包括不容易復胖的體脂肪，外表自然看起來越年輕窈窕。要以輕斷食來瘦身，也得掌握怎麼吃才最有效率：‧如果少不了澱粉，就安排在午餐或早餐吃，晚餐則以蛋白質、蔬菜為主，較不易堆積脂肪。‧選擇優質蛋白質和低升糖指數（低GI值）的食物，例如魚、地瓜、南瓜、糙米。‧少油，並選擇好油來料理。‧外食要細看熱量標示，餓時可吃點低糖水果。酵素是成功瘦身的關鍵缺乏酵素，健康亮紅燈！酵素是一種活性蛋白質，雖可在人體內自行合成，但由於現代人偏食及運動量不足，導致體內酵素缺乏，造成肥胖及多種慢性病的發生，因此必須予以補充。