170道減醣、低卡路里創意食譜，美味不減，還能輕鬆享瘦

　　想要瘦得健康、瘦得輕鬆、又能同時大啖美食，無須讓家人一起陪著吃嚴格的減肥餐，料理研究家牛尾理惠親身試食的減醣低卡路里菜單，讓她邊吃邊享瘦！半年就減10公斤！

　　書中介紹的170道主菜、配菜、湯品，從一週菜單到一個月，不論怎麼組合，都能讓醣不超過20克，熱量控制在500 大卡以下的套餐。而且，食用大量蔬菜且能攝取充足肉類、魚類的互搭食譜，不僅能減重，也能維持家人的健康。此外，還有減醣甜點、適合各種酒類（當然是低醣酒類）的下酒菜，讓你即使在減肥，依然能維持平常的飲食方式！

　　★    170道減醣料理，任意搭配，醣類絕不會超過20克，卡路里也低於500大卡！

　　★    一週菜單到一個月菜單，簡單輕鬆組合，時時品嘗各種料理製作的料理研究師6個月瘦10公斤。

　　★    減醣、低卡路里，雙管齊下效果更佳！
　　降低卡路里攝取和減少醣類是不同的瘦身法，不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。

　　★    每餐簡單選三樣，營養健康又能瘦：
　　●主菜輕鬆選：三大類主菜任意挑，每餐都有不同風味主食。
　　●份量充足的配菜：搭配主菜的口味來挑選配菜。
　　●飽足感滿點的湯品：再加一碗湯，或者，也可以用配菜替換。

　　★    享受美食，同時還能自然瘦！
　　只要記清楚食材選擇與烹調法則，就能做出分量十足、又能好好品嚐美味的減醣料理，簡單輕鬆能長久持續，讓瘦成自然。

　　★    減重成功率高
　　以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點，在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果，所以能成為持續瘦身的動力。

　　★    正確食用順序：
　　食用順序是蔬菜（食物纖維）→ 肉、魚（蛋白質）→ 碳水化合物（醣）
　　最後吃碳水化合物，可以讓吸收率平穩。

　　★    成功享瘦3大重點
　　1．晚上忍耐不吃碳水化合物！早、午也要節制。
　　2．以肉、魚等蛋白質為主，用大量蔬菜補充食物纖維。
　　3．仔細確認減醣的食材……注意調味料的醣量！

本書特色

　　★    170道減醣料理，任意搭配，醣類絕不會超過20克，卡路里也低於500！享受美食，同時還能自然瘦！

　　★    一週菜單到一月菜單，簡單輕鬆組合，逐一嘗試各種料理製作的料理研究師6個月瘦10公斤。

　　★    減重成功率高

名人推薦

　　★    李婉萍（榮新診所營養師）、宋侑璇（減重營養師）、趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）、蘿潔塔（部落格「蘿潔塔的廚房」版主）鄭重推薦

　　愛吃精緻澱粉甜食肥胖的你，一定要看的一本減肥料理書。
　　在我的減肥門診，發現許多朋友有減重要節食的迷思。其實，節食導致身體營養不足，反而降低新陳代謝率，再加上無法長久執行，愈壓抑就愈想吃!當回復原本飲食習慣，更多脂肪會囤積上身，反養成愈減愈肥的體質。
　　我認為，選擇不挨餓又營養充足的飲食方式，減重計畫才容易成功。本書針對現代人有攝取過多精緻澱粉，以及蔬果不足而變胖的情形，設計一系列含有豐富蔬菜又飽足的減醣料理，建議大家循序漸進從輕度減醣計畫執行，祝福各位都能擁有輕盈健康好體態。──趙函穎（晨光健康營養專科諮詢中心院長）推薦

作者簡介

主婦之友社編輯小組

　　日本出版社，多出版與健康、生活、美容、育兒等相關出版品。

監修／牧田善二醫師

　　糖尿病專門醫師。AGE牧田診療醫院院長。

　　1979年北海道大學醫學部畢業。在美國洛克斐勒大學擔任研究員，2003年在東京銀座開設以治療糖尿病等生活習慣疾病的AGE牧田診療所。診療過來自全日本10萬名以上的患者。著有《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》、《血糖值不上升！能瘦！減醣義大利麵、麵包、披薩》等多部著作與監修書籍。

譯者簡介

望

　　多翻譯漫畫、小說、遊戲。
　　喜歡推理故事。

　　譯有「我家有個魚乾妹」系列，「我的對手是羅密歐」等。

「減醣」為什麼會瘦？
自然享瘦的減醣&低熱量的飲食法
本書使用法、食譜菜單讀法

Part1 熱門減醣菜色

牛尾理惠小姐的自然享瘦一週菜單

星期一 嫩煎雞肉套餐
星期二 秋葵麻婆豆腐套餐
星期三 法式魚貝豆漿蔬菜鍋套餐
星期四 薑汁豬肉套餐
星期五 萵苣包熱炒絞肉與納豆套餐
星期六 義式生白肉魚片套餐
星期日 雞肉丸子的鹽味火鍋套餐

column1
蒟蒻麵食譜
培根蒟蒻麵
擔擔蒟蒻麵

Part2依食材分類主菜變化

醣10克、熱量300大卡以下

肉類主菜
起司烤雞腿肉
炸雞肉
辣烤雞翅
雞胸肉起司卷佐山葵醬油美乃滋醬汁
油淋雞
燉煮漢堡排
咖哩風味青椒鑲肉
中華風茶碗蒸
木莎卡風茄子
雞肉團子和蕪菁煮湯
馬鈴薯燉肉風豬肉
蔔萄牙風蒸豬五花肉與蛤蜊
炒泡菜豬肉
起司烤豬里肌肉片
味噌風味蒸茄子與豬肉
黑胡椒香煎豬五花與蔥
韭菜炒肝臟
鹽烤羊肉佐柚子胡椒
涮牛肉沙拉
醋醃牛肉
骰子牛排

魚貝類主菜
咖哩美乃滋烤鮭魚
紅酒燉味噌鯖魚
苦椒醬拌鯛魚
蘿蔔鯽魚
平底鍋蒸旗魚淋韭菜醬汁
簡單義式水煮魚
芝麻嫩煎鮪魚與酪梨
泡菜起司煎蝦
莫札瑞拉起司焗烤章魚與蘑菇

豆腐、蛋、黃豆製品主菜
沖繩炒苦瓜
味噌風味豆腐漢堡排
豆腐起司排
起司炒油豆腐與甜椒、杏鮑菇
油炸豆皮肉餅
西班牙式歐姆蛋
花椰菜與青花菜派
蛋花蟹肉
烤水煮蛋豬肉卷
醃蘿蔔納豆歐姆蛋

column2
豆渣豆腐飯食譜
親子丼風格
炒飯風格

Part3大量蔬菜！份量充足的配菜

醣5克、熱量100大卡以下

水煮菠菜／中華風豆腐拌菠菜／
小松菜與芝麻海苔醋味沙拉
水菜與鮪魚的山葵醬油沙拉
醋醬油醃芹菜與洋蔥／西洋菜的溫泉蛋沙拉／
醃漬白菜／淺醃白菜沙拉／
大蒜炒青江菜
鮪魚涼拌高麗菜沙拉／凱撒沙拉
蛋黃醬油拌水煮韭菜
山葵醬油拌章魚與小黃瓜／
小黃瓜與海帶芽拌咖哩醋／起司烤櫛瓜
金黃醬淋煮茄子／中華沙拉醬淋蒸茄子／
咖哩炒青椒
蘿蔔的即席泡菜／鱈魚子拌紅蘿蔔與蒟蒻麵／
煎蕪菁
咖哩美乃滋烤青花菜／
奶油起司醬汁淋蘆筍／
味噌美乃滋淋花椰菜
奶油醬油炒金針菇／
鯷魚烤蘑菇／醃菇類
豆芽菜與細蔥的韓式拌菜／
味噌美乃滋拌豆芽菜與鮪魚／
咖哩炒豆芽菜
五目納豆／芥末醬拌羊栖菜與黃豆／
醃紅菜豆
泡菜涼拌豆腐／蘿蔔泥拌豆皮／
烤豆皮鑲洋蔥與明太子

column3 醣量標示表

Part4日式、西式、中式食材豐富的湯品

醣5克、熱量100大卡以下

日式湯品
奶味金針菇味噌湯／西洋菜味噌湯／
茗荷與菜豆味噌湯／豆漿味噌湯
小黃瓜與海帶絲清湯／
薑風味蛤蜊豆腐湯／香菇湯／
水波蛋味噌湯
西式湯品
蛋花法式清湯／生火腿與萵苣湯／
蜆牛奶湯／洋蔥咖哩湯
西式豆芽湯／蕃茄湯／
菠菜與培根湯／蕪菁濃湯
中式、韓式湯品
只有蔥的酸辣湯／豆芽菜與韭菜湯／
豆腐與榨菜湯／金針菇與蛋的酸辣湯風
蛤蜊與豆腐的泡菜湯／豆腐與豌豆高湯／
豆芽菜的微辣芝麻湯／薑與海帶芽湯

Part5 大份量美容鍋

豬肉與高麗菜的法式清湯蒸鍋
雞肉與白菜的豆漿鍋
鮭魚奶油什錦鍋
豆腐與舞菇的擔擔豆漿鍋
白菜與火腿的雙層蒸鍋
BLT蒸鍋
蛤蜊與青江菜的蒸鍋
牛肉與蘿蔔的韓式辣鍋
涮羊肉

Part6 減醣的下酒菜

適合啤酒的下酒菜
泡菜卷／鹽味雞肉丸子／醬油醃蛋／
香酥起司烤豆皮
黑胡椒炒荷蘭豆與培根／
微辣拌青江菜／菜豆與海苔的起司卷／
印式烤油豆腐
適合燒酒、威士忌的下酒菜
日式醃花椰菜／薄切煎蒟蒻／
蔥涼拌豆腐／味噌塔塔醬鰹魚
生拌茄子／醬油拌鰹魚乾水煮豬肉／
鹽水醃小黃瓜／
高麗菜片沾中華芝麻醬汁
適合葡萄酒的下酒菜
棷欖油香蒜拌香菇／煎杏鮑菇生火腿卷／
鮪魚＆酪梨沙拉／酒蒸蛤蜊
煎蘆筍肉卷／烤青椒鑲起司／
鯷魚拌櫛瓜／
法國蝸牛風格章魚與杏鮑菇

Part7吃不胖的點心

咖啡凍／奶茶凍／烏龍茶凍
烤起司蛋糕／可可豆漿布丁
起司仙貝／乾蜂蜜優格
醣20克、500大卡以下的菜單月曆第2週～第4週

前言

輕鬆簡單就能做出天然保養品

　　「醣類」是什麼？

　　「醣類等同於砂糖所含的物質」，雖然一般人很容易有這種印象，但是白飯、麵包、麵這類碳水化合物也有很多醣類。碳水化合物去除食物纖維後剩下的部分就是醣類。身體吸收醣類後，就會分解成為生命的能源。人類的身體被設定成為了活下去，會一直索求醣類，並把醣類轉換成脂肪儲存起來。吃甜食或白飯會覺得「好吃」、「甜甜的」、「好幸福」是自然的反應。現代人有過度攝取醣的傾向，而這也被認為是肥胖的重要因素。

　　不能和家人吃一樣的？

　　對於負責家人餐點的人來說，總會面臨要進行特別的飲食限制時有困難的煩惱。但是這種瘦身方式只要和大家一樣，吃很多同樣的菜色就OK了。想要瘦身的的人就控制白飯的量吧。這本書裡的菜色雖然大量減少醣類，但是設計成不會缺乏味道和份量，可以完全滿足家人的胃。就像平常在家裡用餐一樣。就算減少飯量，各式各樣的食品中也包含醣類，所以不用擔心限制過度。

　　為什麼會瘦？

　　攝許許多醣類的話，血液中的葡萄糖就會增加讓血糖值上升。這麼一來就會分泌胰島素，部分醣類會被儲存在肌肉或肝臟裡，而多餘的醣類會成為中性脂肪屯積，也就是「變胖」。這麼一來，只要不讓血糖值上升，就代表身體不會產生中性脂肪。要讓血糖值不會突然升高，需要抑制醣類的攝取。這麼一來，因為沒有新產生的脂肪，身體就只好使用之前儲存的脂肪，就引發了「變瘦」的結果。

　　減醣的餐點是……

　　食用肉、魚、蛋和黃豆製品等以蛋白質為中心的菜色吧。起司、奶油、優格等乳製品也很推薦。注意減少白飯和麵包、麵食類等碳水化合物，以及砂糖和甜點。需要大量攝取蔬菜，但是塊莖類、根莖類、玉米等醣含量高，水果也是高醣所以要避免在太晚的時間食用。

　　食品的含醣量，就看這裡！

　　要確認食品的卡路里就看熱量這欄，而要想知道醣量的話，就看營養成分表裡的碳水化合物欄。也有部分食品會標示醣量，如果沒有的話就請看碳水化合物。醣類是指碳水化合物扣掉食物纖維的部分，但是大部分時候食物纖維都很少量，所以主要可以想成「碳水化合物=醣類」。

　　成功率高的原因

　　與減肥總會面臨的空腹感無緣的限醣。只要減少碳水化合物（醣類），肉和魚和蔬菜都可以吃，所以容易持續。另外，一直以來都以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點，在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果所以能成為鼓勵持續瘦身的動力。

　　「醣類」與「糖類」的不同

　　近年常看到標示「零醣類」的商品，但仔細一看當中也有標示「零糖類」的，令人感到迷惑。乍看之下很類似，但是「糖類」是指「醣類」中的一部分如葡萄糖和果糖等，就算零糖類也不代表就是零醣類。請記住這點再確認標示吧。

　　一吃碳水化合物就會復胖？

　　減醣瘦身推薦一開始徹底執行，達到目標體重以後就將早餐和午餐回復一般習慣，以這類較輕度的形式持續。意思是如果要維持現狀的話，只要輕度就OK。但是沒有必要因為吃了一點碳水化合物就感到壓力。請做能力範圍內的運動，體重要是增加了再控制醣類，輕鬆地持續下去吧。

　　與減卡路里瘦身的關係

　　這次介紹的菜色，是在適度範圍內控制醣類和脂質（卡路里）的平衡菜單。卡路里和醣類分別是不同的瘦身法，不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。

　　不可進行減醣瘦身的人

　　過瘦的人，腎臟不好的人，尿酸值高的人，可能無法進行醣類限制。請與醫師商量後再進行。

輕鬆享受，長久持續的減醣不必勉強自己就能維持減少10公斤的體重「料理研究家這份工作就是每天生活都是試作食譜然後試吃，拍照之後試吃。不知不覺就變得比以前圓了一圈（笑）」。而牛尾小姐遇見減醣是在2 年前，一家出版社委託她製作以減醣為主題的食譜書。從開始試作到拍攝結束為止的2 星期，實行了減醣的飲食生活。「減醣的基本就是，在烹調上使用低醣的材料和調味料。因為可以自由使用肉或魚、豆腐等食材，思考食譜是一項快樂的工作。而且拍攝結束後站上體重計，自己的體重竟然減少了2 公斤。明明試作之後就試吃了和平常差不多的份量，卻毫不勉強地瘦了讓我很驚訝。」之後牛尾小姐某天就開始嘗試晚餐時進行控制碳水化合物的減醣生活。其中一部分，就是這次介紹的一星期菜單。「大家可能會認為減醣有許多規定，所以很困難，但其實很單純。比如說如果要設計漢堡排食譜，漢堡排塑型用的麵包粉用豆腐代替，裝飾配菜不用馬鈴薯而是放上黃綠色蔬菜。薑汁豬肉的話，用大量薑泥產生香味，減少味醂等調味料，為了不攝取主食而靠配菜來獲得紮實的飽足感，最重要的是注意不使用含醣的食材和調味料。」肉和魚可以照常食用，可以繼續與家人一同用餐是減醣的優點。和牛尾小姐一起持續減醣晚餐生活的丈夫，也成功瘦了5 公斤。「自己也感覺得到身體變輕盈了，好久不見的朋友也都察覺到『你瘦了？』，令人很高興。」效果清楚可見，也會使人對瘦身產生幹勁。開始減醣瘦身才半年就成功減重10 公斤的牛尾小姐，與減醣的晚餐並行，開始了一週5 天左右的跑步，現在也還在持續著。「不論拍攝工作多麼疲累，工作結束後就想用跑步讓心情煥然一新。為了做到這點，就會思考要仔細訂立一天的行程，有效運用時間。」從早上就一起進行拍攝的工作人員，會驚訝地問牛尾小姐「你等一下要去跑步嗎？」。身體變得清爽的同時，心情也能變得輕鬆積極，可能正是瘦身的另一個效果。「我們家的減醣宗旨，是不變得過度自制。要是在外食時吃得太多了，隔天開始再回到減醣餐點，適度運動就好了。輕鬆享受才能長久持續且不復胖。」牛尾小姐本身減掉10公斤的體重後也一直維持著，是實際驗證過的減醣菜單。預買食材的常見菜單，能用便宜食材簡單做出的⋯⋯等等，配合當日情況用廚房現有材料開始，持續過程中自然就學會烹調減醣料理的秘訣，每個人都能長久持續。請務必從今天就開始。