卡路里算不出食物消化速度，
營養密度和平衡血糖才能決定你的身材和健康

　　吃出平衡燒油體質，體內脂肪就能時刻分解，
　　不但瘦，還瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；
　　分解老舊脂肪，時刻排毒更健康。
　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對了!》
　　暢銷書作者賴宇凡最新力作！

　　最有效提升營養密度、控制血糖的｢根治飲食法｣
　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　◆恢復反應的判斷及支援方式
　　◆「全彩照片」解說飲食比例組合及注意事項
　　◆素食者也該這樣吃的飲食組合建議
　　一次全面大公開！
　　照著做，身體就會變健康，身材苗條不復胖

　　肥胖、新陳代謝症候群、糖尿病、高血壓、
　　膽固醇過高，心血管疾病、肝硬化、
　　老年失智、注意力不集中、憂鬱症……
　　都是因為你的燒油體質不健康造成的，
　　藉由根治飲食法就能開始改善，
　　關鍵就在血糖穩定、平衡燒油！

　　◆燒油體質，你是哪一型？
　　□亢進型燒油體質：怎麼吃都不胖，精神萎靡、低血糖，體檢指數健康，其實潛藏許多健康地雷
　　□減退型燒油體質： 喝水都會胖，精神過度亢奮、高血糖，慢性病纏身
　　□平衡型燒油體質：身材不只苗條還有型，情緒穩定、免疫力好，生病也能輕鬆痊癒，到老不退化

　　◆｢根治飲食法｣讓你把身材和健康吃回來！
　　無論你是哪一型，這些燒油體質都是吃出來的。
　　只要食物組合、進食順序正確，
　　每吃一餐都是讓你恢復平衡燒油體質的機會
　　肥胖、慢性病患、素食者，都能藉由根治飲食，
　　讓你與苗條、健康更近一步。

　　◆以血糖平穩為目標的根治飲食法
　　1.一份蛋白質，一份蔬菜，澱粉２０％
　　2.第一口先吃能平衡血糖的蛋白質、油脂
　　3.正確檢測血糖打造最適合自己的食物組合
　　4.正確使用升糖指數
　　5.正確使用平衡血糖指數
　　6.搭配大蒜丸、牛至丸

　　◆素食者的均衡飲食原則
　　1.米豆輪著吃，盡量多攝取各種不同種類的胺基酸
　　2.食材愈多元愈健康，一餐中盡量搭配多種食材一起進食
　　3.避免攝取太高的澱粉量，或少量多餐，避免血糖震盪
　　4.使用足量的好油，才不會讓伴隨植物蛋白質一起被攝取的澱粉震盪血糖
　　5.少吃加工食品，多吃原形食物
　　6.適當補充營養補充品

　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　1.餐餐根治飲食平衡血糖
　　˙血糖平衡，能量才能穩定。穩定的能量能讓器官修復，身體燃脂。
　　2.整日補水
　　˙水是能量轉換不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身體就不可能平衡燒油。
　　3.快慢交替運動
　　˙激烈運動容易激發壓力荷爾蒙，破壞血糖平衡，結果就是愈動愈胖。
　　4.養成八分飽、適當斷食的習慣
　　˙適當少吃，讓身體有效運用能量，脂肪的分解與合成會更有效率。
　　5.去除情緒性飲食習慣
　　˙建立情緒管理習慣，去除壓力，飲食不過量。

本書特色

　　1.提供｢燒油體質檢測表｣，測試你的健康水平
　　2.詳盡的血糖檢測法，可以量身打造最適合自己的食物組合
　　3.照著做就有效的培養平衡燒油體質五大步驟
　　4.完整解說恢復反應的症狀及支援方式
　　5.全彩食物組合照片，全面解說根治飲食的比例搭配、食材選擇，以及簡便實行的小竅門
　　6.全新設計提供素食者全面營養的食物組合方式

作者簡介

賴宇凡

　　美國NTA認證自然醫學營養治療師
　　美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
　　美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）

　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對了!》暢銷書作者。

　　出生台灣，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有不到二千名的NTP自然醫學營養治療師。

　　2012年在台灣出版第一本著作之後，因為讀者的熱烈廻響，開設部落格「Sara的食食課課」，成立論壇，提供最新的營養、健康相關資訊，及大家討論健康和心理問題的園地。

　　第二本著作為《身體平衡，就有好情緒！》，討論各種情緒問題與身體健康之間的關係，並提供解決方案，為許多個人及家庭擺脫了情緒及健康的困擾。

　　《吃出天生燒油好體質》是她的第三本著作，進一步以｢能量平衡｣及血糖控制的角度，告訴讀者為什麼要這樣吃，並提供實際有效的執行方案。

　　現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。
　　「Sara的食食課課」部落格網址為：blog.shishikeke.com.tw

【讀者分享與見證】
【作者序】 從｢為什麼｣，到｢怎麼做｣──我的根治飲食實踐方案
【檢測】 你有沒有燒油問題檢測表

Chapter I. 要苗條、要健康，先要有平衡燒油體質
1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機制一定出問題
2.什麼是亢進型、減退型、平衡型燒油體質
3.亢進型和減退型燒油體質，是怎麼吃出來的？
4.食物消化的速度也會影響血糖
5.卡路里計算法的缺陷
6.培養平衡型燒油體質，從均衡攝取三大營養元素開始
7.早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排，不是均衡飲食
8.吃糖燒糖、吃油變油，是個研究檢測的大錯誤
9.酮酸會讓人中毒嗎？
10.均衡飲食裡有油脂，那膽固醇怎麼辦？
11.能量上上下下，會拖垮肝臟
12. 能量池、新陳代謝與體重之間的親蜜關係
13.沒有血糖問題，為什麼還是會太胖或太瘦？
14.為什麼糖吃多，肚子、屁股、大腿就變大？
15.為什麼會餓了也不想吃，或一吃就停不下來？
16.大量運動真的會讓你瘦嗎？
17.改變自己的燒油體質、改變生命

Chapter II.平衡型燒油體質給我們的健康基礎
1.脂肪可燃燒，肌肉可重建，身材一定勻稱
2.肚子餓也不難過，精神好體力好
3.腎上腺不疲倦，心悸、心律不整不上身
4.鉀鈉進出平衡，血壓常保穩定
5.體溫調節有彈性，手腳不冰冷
6.日出能起、日落能息，睡眠有品質
7.腦能量平穩，能專心、能放鬆
8.肝臟不疲勞，身體時刻可排毒
9.蛋白質不過度燃燒，關節不疼痛
10.內分泌不混亂，月經規律、組織不增生
11.能量平穩、水份充足，癌細胞無法成長
12.抗氧化物可回收，重金屬不殘留，老年不痴呆
13.能量穩定，不依賴咖啡因、尼古丁
【專欄】為什麼一戒煙、咖啡就胖
14.身體平衡，情緒穩定、自由

Chapter III.培養平衡燒油體質的根治飲食法
1.重視正確食物組合的根治飲食法
2.根治飲食第一步：有菜、有肉、有澱粉不超過二○%
（1）注意不同含油比例食材的搭配方式
（2）進食時先吃肉
（3）需要時可檢測自己的血糖
（4）正確使用升糖指數
（5）使用平衡血糖指數選擇食物組合
（6）戒糖期間搭配大蒜丸、牛至丸
【專欄】吃油不減澱粉的後果
【專欄】低血糖的人不能用糖提升血糖
3.根治飲食第二步：整日補充水份
（1）隨身帶水壺　
（2）養成檢查尿液顏色的好習慣
（3）要知道水是生來不平等的
（4）認識脫水飲料
4.根治飲食法第三步：快慢交替運動
（1）快慢交替運動的方法
（2）體重過重時運動要注意保護膝蓋
（3）先進廚房才進健身房
5.根治飲食第四步：八分飽、斷食，為身體製造燒油機會
（1）謹慎選擇八分飽與跳餐的方式
（2）抓對正確斷食的時機
（3）不要為了跳餐而增加其他餐的量
6.根治飲食第五步：去除情緒性飲食習慣
（1）養成指認情緒，立即處理的好習慣
（2）充足睡眠可減少情緒性飲食
7.吃素的人要如何攝取均衡飲食？
（1）米豆輪配才吃得到各種不同的胺基酸
（2）米豆不同餐避免澱粉量太高
（3）使用足量的油脂
（4）進食以少量多餐為原則
（5）少吃加工食品，多吃原形食物
（6）素食者的食物組合和食物順序
（7）把早齋改成晚齋
（8）適當補充保健食品
8.有慢性病的人也能這樣吃嗎？

Chapter IV.發生恢復反應怎麼辦？
1,如何判斷是恢復反應還是生病
2.尿裡有油、有泡泡是身體能利用酮體的指標
3.腎上腺恢復過程中可能產生水腫
4.排毒引起皮膚油脂不平衡
5.腸道修復過程可能發生便秘
6.大小便顏色改變是身體開始排毒的象徵
7.礦物質平衡過程可能引發抽筋
8.身體還不習慣燒油時可能會有的肌肉無力現象
9.肌肉無力會讓眼睛突然怕光
10.身體習慣燒油之前會短暫的疲倦沒精神
11.消化道修復過程中的胃食道逆流、胃痛、打嗝漲氣現象
12.肝、膽、消化道要復原都可能會有口臭
13.內分泌重新平衡過程中的短期掉髮
14.荷爾蒙大翻轉經期可能出現各類改變
15.修復發炎時體重可能因水腫不降反增
16.腸壞菌大量死亡引起的身體各種反應
17.一吃澱粉、一喝咖啡就不舒服
18.能量調整導致身體有時過冷或過熱
19.內分泌調整時引起情緒波動、睡不好
20.免疫系統大反應引發帶狀疱疹

Chapter V.根治飲食法的食物組合示範
1.是雜食、不是肉食
【雜食食物組合】
稀飯套餐──煎魚稀飯套餐
中式簡餐──牛肉炒飯
西式簡餐──果醬烤鴨
中、西式歐姆蛋──蕃茄沙丁魚歐姆蛋
湯麵──火鍋肉湯麵
義大利麵──肉丸義大利麵
湯品──羅宋湯
三明治──猪排三明治
捲餅──培根起司捲餅
手捲──剩菜生菜捲
燉煮料理──海陸咖哩
˙你吃得正確嗎？──雜食者的檢查表
2.這樣吃素才均衡
【素食食物組合】
稀飯套餐──蕃茄炒蛋稀飯套餐
中式簡餐──雪裡紅花生蛋炒飯
素湯料理──蕃茄起司湯
中西式烘蛋──香菇花瓜烘蛋
茶碗蒸──藜麥鮑魚菇茶碗蒸
豆腐料理──紅蘿蔔野米油豆腐、酸菜絲蓋臭豆腐
捲豆皮料理──納豆捲豆皮
素蚵仔煎料理──茼蒿金針蚵仔煎
填塞料理──豆腐塞蘑菇
海苔手捲料理──泡菜海苔捲
沙拉料理──酪梨藜麥沙拉
˙你吃得正確嗎？──素食者的檢查表

附錄：
1.可與一般白米替換的穀類及其蛋白質含量
2.可用來代替穀類的豆類及其蛋白質含量
3.最好的餐間零食
4.可增加食材攝取範圍的各式抹醬
5.各種不同種類的高湯底

作者序    

從｢為什麼｣，到｢怎麼做｣──我的根治飲食實踐方案／賴宇凡

　　這是我第三次出書了。在我出版了第一本書和第二本書後，網路上有讀者開始開玩笑地稱我為｢血糖教母｣。因為我的第一本書和第二本書，雖然一本是講人體的生理化學與飲食之間的關係，一本是講心理、生理和飲食之間千絲萬縷的關係，但兩本都對血糖有深刻的討論。血糖不是只有糖尿病的人才需要注意的嗎？它到底為什麼那麼重要？

　　血糖絶對不是只有糖尿病病患才需要注意的事。血糖是身體健康的重要基礎，血糖不平衡，身體的能量供給一亂，身體各部位該執行的工作就無法執行，臟器會受傷、內分泌會紊亂，肥胖、各類慢性病都會上身。

　　血糖平衡在現代社會比起以往更加重要。現代人的飲食糖份含量高、加工食品隨處可得，經常讓人血糖震盪而不自知。瘦不下去、胖不起來，膽固醇高、心血管疾病，頭痛醫頭，腳痛醫腳，無法根治，其實這些問題都與血糖息息相關。此外，糖尿病患者的比率近年來也是節節升高，大家都要到身體不舒服測血糖被醫生警告時，才知道胰臟早已被長久以來震盪的血糖搞壞。血糖是如此地重要，重要到我本本都要講它。因為只有血糖平衡，能量才可能平衡，這些惱人的身體問題才可能從根得到解決。

　　能量是我們身體的元氣。有元氣，身體才能排除老舊廢物；有元氣，才可能供給體內各部位生理化學運作所需的能量；有元氣，我們才能分解脂肪、合成肌肉；有元氣，我們才有能力提供慢性疾病復原的基礎。

　　能量並不等於卡路里
　
　　許多人都以為能量供給就等於計算卡路里。卡路里的確是能量單位沒錯，但算卡路里卻算不出能量供給的平穩程度。卡路里算不出食物輸送能量的速度，也算不出食物的品質。

　　同樣的卡路里，如果輸送能量的速度太快，就會打亂體內能量調度的機制；同樣的卡路里，若提供的食物品質很低時，身體的運作就會出現問題。一片餅乾，卡路里雖然不高，但因為糖份分解太快，會震盪血糖，能量供給就會一下太多一下不足。能量過多和過少、速度太快，身體都來不及應變，體內能量就會被打亂。能量無法平穩供應，就傷害身害體。並且這片卡路里不高的餅乾，又因為加工再加工，所以營養價值很低。身體在進行生化轉換時都需要營養，如果營養不足，運作就處處受阻礙，就會出現生病的症狀。

　　所以，食物卡路里的數字，無法看出它的能量是如何在體內被利用的。就因為如此，用卡路里規畫減重大計，成效不彰，而且極易復胖。

　　身材、體重是體內能量調度狀況最外顯的指標。只顧著計算食物裡的卡路里，卻不衡量它在體內分解的速度、影響能量的情況，能量不可能均衡，身材也就不可能均衡。身材和體重的重要性並不只在讓我們好看，從健康的角度來看更加重要。一個能量調度均衡的人，不會過胖、不會過瘦，也會開始有元氣，逐漸遠離慢性病。相反地，吃錯了、運動方式不對，身材就不會苗條勻稱，不是這裡胖、那裡大，就是過瘦缺乏肌肉。所以我常說，一個身材走樣、體重過重的人，不管有沒有吃藥、指數如何，能量調度一定不對，久了，健康就會出問題。

　　最能讓血糖平衡、有效攝取營養的根治飲食法
　
　　想要能量調度均衡，均衡飲食是一條康莊大道。而最能確保均衡飲食的，就是｢根治飲食法｣。根治飲食法不計算單項食物的卡路里、營養元素，它講究正確的食物組合與食材搭配。且根治飲食法能夠照顧到食物與血糖之間的關係，正確的食物組合可以讓血糖平衡，使得能量供給平穩。此外，食材搭配有方法，營養不虞匱乏，能量轉換不怕缺乏原料。根治飲食還包含了正確的運動、斷食跳餐方法，可以創造最大的燒油機會。所以遵照根治飲食法的人，能夠吃出天生燒油好體質，不瘦很難，復胖不易，精神飽滿，心情開朗，還能夠預防各類慢性疾病。

　　我的第一本書《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃，就對了！》和第二本書《身體平衡，就有好情緒！》，無論是從生理，或是心理的角度，都反覆在說明「為什麼」要這樣吃。書出版之後，有許多人一再地問我，你究竟是怎麼吃。這第三本書，是為了回應這些讀者需求，設計出來的一套方法，告訴你該「做什麼」，該如何實際進行。

　　本書的第五部份，收錄了我為大家設計的食物組合。這個食物組合與一般食譜最大的不同是，它並不討論一道菜一道菜怎麼做，而是以一餐為單位，告訴你怎麼搭配不振盪血糖。這是第一次我們以視覺化的方式，讓人可以清楚看到一餐的比例和份量。此外，也有很多人問我，素食的人究竟該怎麼辦？因此我也為素食者設計了各式食物搭配和組合的方法。現在素食者的食物組合和搭配常常是錯誤的，所以吃出很多健康與心理問題。最新的研究發現，素食者的致癌率其實比非素食要高。按照根治飲食法的素食建議吃，不但能保有修行、還能保有健康。這些食物組合不但照顧了血糖平衡，還照顧了營養均衡。

　　另外，根治飲食可以平穩體內的能量調度，人體能量一足，各類體內修復就如火如荼地進行，這些修復過程中會產生的各類症狀，也就是所謂的恢復反應，這本書中都有詳細的介紹，並提供了減緩症狀的方法。

　　根治飲食的中心精神在和食物建立健康的關係

　　單單瞭解「為什麼」只能保障生存，只有開始「做什麼」才可能進階到享受和生活。根治飲食法除了希望打破飲食禁忌，轉換飲食心態，它更有建立與食物健康關係的中心精神。而要建立與食物間健康的關係，就一定不能以生存的心態吃，而要以生活的心態吃。

　　要了解什麼是生存、什麼是生活，一定要先問：「你為什麼想健康？你是為什麼而活？」大家都想延長壽命、大家都想要健康，但相反地，生活卻又乏善可陳。吃東西不為它的色香味，只是不停計算它的卡路里和營養元素。吃了東西，再大量運動把它用掉。學習不為興趣和滿足，只是想取得職位。關係裡的愛恨情仇不敢面對，只求不分離就好。生命裡的酸甜苦辣我們都嘗不到，那是為什麼而活？不敢品嘗酸甜苦辣地活著，那叫生存，不叫生活。

　　只求生存的人不敢體驗感覺和情緒，所以他們也不可能得到健康。勇於體驗感覺的人，不可能覺得不帶皮的肉比帶皮的好吃。想生活而非生存的人，不可能讓蛋白粉、保健品、藥物代替真正的食物。想生活而非生存的人，不會在吃飯時做計算卡路里這麼掃興的事。

　　其實我們原本就知道該怎麼吃，但我們選擇不體驗感覺，所以才會選錯該吃什麼，離健康愈來愈遠。勇於體驗情緒的人，不可能把情緒鎖在身體裡，以吃來宣洩。想要生活而非生存的人，不可能忍受沒有品質的關係，有情緒一定會溝通。其實我們根本不該有情緒性飲食的問題，但是我們選擇不體驗情緒，所以才會利用食物而非享受食物，最終把食量搞壞，又離健康愈來愈遠。

　　食物裡的色香味，才該是我們活著的原因。關係裡的愛恨情仇，才是讓我們感到活著的主角。生命裡的酸甜苦辣，才是讓活著有意義的根源。活著早已無需為了生存，活著可以是享受，可以是體驗。一個只顧生存而不懂得生活的人，會一直做出錯誤的健康決定，不但失去健康，還會失去享受生活的樂趣。生命的體驗來自勇於肯定與相信自己的感覺和情緒。懂得體驗感覺和情緒的人，能為自己的健康

　　點燈，一定離健康不遠。

　　我希望大家都能因實行根治飲食，不只保有生命，且也都能找回大膽體驗人生的權利。

　　感謝大家一路的支持與鼓勵

　　許多讀者在接觸第一和第二本書後，希望能找到一個更簡單的方法，向所關心的人說明均衡飲食的完整理念，同時回答在現行飲食觀念下的許多疑慮。這本書，也是我對這些讀者殷切期盼所做的努力。但是如果沒有我編輯張海靜的無限耐心，我很難將困難的生理化學轉換成大家能理解的語言。沒有她，本書的主軸不會如此清楚簡單，食譜的全彩版面設計，不可能承載如此多的重要資訊。

　　我的讀者都是出了名的猛送書，所以，希望這次大家送出去的情，會因為書本身設計得簡易好實踐，收書的人，都能感受得到。我衷心感謝你們一路的支持與鼓勵。我從沒想過以寫作做正業，但由於有你們的鼓勵，我的筆，總是停不下來。

　　我的筆停不下來，最有感受的是我的家人。寫作是有時閒，有時忙，雜亂無序的生活，有時趕稿忙到沒時間，有時卻又閒得總是要煩擾家人。但是我的家人，不管我是閒是忙，他們對我的支持，向來一致。他們對我有興趣的事，總是熱衷。我想，自己上輩子一定是個大好人，這輩子才有這樣的福報與他們結緣，成為一家人。我感謝他們無限的忍讓與支持。

　　我寫第一本書時的主要目的，是希望把書寫全，往後我門診時就無需再重複回答問題。沒想到，書出了不但門診的人問題更多，從讀者們來的問題更多。為了回答大家的問題，我部落格食食課課的團隊非常辛勞，因為他們要管理日益龐大的網路流量，還要製作食食課課教室。雖然他們也有各自的事業和家庭要照顧，卻從沒有停止為食食課課這塊痊癒的靜土付出。我由衷地感謝他們的努力與專業技能，更感謝他們跟我齊心關懷由四方而來、並不相識的朋友。沒有他們，食食課課不可能走到今日。謝謝大家！

第1章 要瘦、要健康，先要有平衡燒油體質（摘）1.血糖不平衡，能量不穩定，身體燒油機制一定出問題人體要運作，靠的是能量，呼吸、心跳、消化都不能沒有能量。沒有能量，任何生化運作都無法完成。可以說，能量便是我們的生命力。 植物的能量，來自光合作用，藉由轉換太陽能提供自身所需的能量。動物因為不能直接利用太陽能，因此必須靠攝取植物，或其它動物來取得能量。所以，我們生命力的來源，便是食物。 但在人類發展的歷史中，食物的來源往往無法穩定預測，因此人體發展出了一套複雜的能量調度機制，以確保生存。這個機制的主軸，便是血糖，因為糖是人體的主要能量來源。 人體的血糖太高時，就表示能量太多，身體就會把它儲存為油脂。為什麼身體會把過多的能量存成油脂呢？那是因為油脂的卡路里含量最高，也就是說油脂可以儲存最多的能量，身體用它做為備用能量最有效率。反過來說，如果人體中的血糖含量太低時，就是能量太少，身體就會將儲存好的能量，從油脂中釋放出來，轉成糖，供人體使用。所以，身體是靠燃燒油脂以取得人體儲存好的能量。這個將多餘能量儲存為油脂，又可以燃燒油脂轉為能量的機制，確保了能量的平穩供給，也保障了人類的生命力。 能量的穩定，是身體要最優先保障的，能量不穩定，人體許多生化機制便無法順利進行，不僅會缺乏精力，許多慢性疾病也會由此而生。 但是，當初人體在發展這個能量調度機制時，卻萬萬沒有想到，人類的食物有一天會出現如此大的轉變。食物不但變得容易取得，而且可以加工再加工。大塊肉做成熱狗、五穀碾成五榖粉、水果打成果汁，麥子磨成麵粉。而這些加工過的食物，都有一個特質，那就是它們被消化的速度非常快，也因此這些食物釋出能量的速度非常之快。 除此之外，人體在發展能量調度機制時，也萬萬沒有想到，食物中的天然油脂和肉類（蛋白質），會被人類列入黑名單，與它們互不往來，讓飲食失去均衡。沒有蛋白質和油脂這些能減緩消化速度的食物，會化成糖的食物，就會將血糖迅速推高，再重重摔下。