日本最具公信力的NHK精心策畫
｢零赤字｣最高人體健康目標達成計畫
召集日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手編纂
以｢營養醫學｣為根基，結合全方位的｢居家護理自療法｣
精準對策易懂易學，適合各種體質，忙人懶人都能輕鬆上手
 
　　●日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康大百科。
　　●身體機能、常見症狀完全圖解，迅速找出身體不適的可能原因和因應方法。
　　●最符合現代人需求的整合醫學，西醫健檢、中醫診斷、漢方藥草同時參照。
　　●130道美味食譜，步驟簡便不麻煩，懶人和新手都能輕鬆上菜。
 
　　￭ 身體結構與小零件，能養護、訓練到多強大？
　　沒看過這本書，別說你了解自己的身體 !
 
　　本書堪稱史上資訊最完整﹅解說最詳實﹅療法最全方位的身體自我護理指南，大量圖片清楚講述人體的每一個結構﹅臟器、神經和血管網絡，以及肉眼看不見的各種體內運作機轉、人體與外在環境的感應與交遞，讓我們對自己的身體能夠知其然更知其所以然。
 
　　專業醫師、藥學博士和營養學家等權威專家，對每一處人體部位都提出相應的食療補養建議、常見疾病徵兆的觀測﹅健康檢查的數值提醒；對於輕微不適感﹅未病階段的小病痛鼓勵大家積極自療，多種配套方法如中醫漢方﹅微汗運動﹅穴位按摩﹅適當藥品與保養品的輔助等，讓各種體質的人都能找到自己的最佳保護與建設方案，養出復元快速﹅不易生病的好體質。
 
　　人體醫學尚未落實於科普通識，多數人對自己的身體其實認識很少，除了顯見的肌骨結構和臟腑器官，其實還有許多精巧的零件和運轉機制牽動著健康，身體處處充滿奧妙，隱藏著健康密碼，一起來看看你了解多少：
 
　　☉「晨型人」或「夜貓子」由基因決定？
　　生理時鐘位於腦部的下視丘，而控制這個生理時鐘的基因數量，會決定你是「晨型人」或「夜貓子」。然而生理時鐘也是可以被馴化的，經由生活習慣的改變，你可以把目前不太健康的作息調整過來，早睡早起、睡好睡飽是比較健康的作法。
 
　　☉女性為什麼比男性容易便祕？
　　女性普遍來說腹肌力較差，大腸推擠糞便的力道較弱。尤其女性在生理前或懷孕初期特別容易便祕，因為黃體荷爾蒙發出指令，讓水分或鹽分留在體內，腸壁吸收水分後，糞便就會變硬。可藉由攝取足量纖維質、多喝水和加強腹部運動來改善。
 
　　☉睡到一半為何會「鬼壓床」？
　　壓力大、不規律的生活或時差等，都是「鬼壓床」的主因。鬼壓床是人體睡覺時動眼期出現「睡眠麻痺」的現象，因脊髓神經受到壓迫，肌肉動不了，身體才無法移動，睡覺前要先讓自己好好放鬆再上床。
 
　　書中還有許多有趣的知識點，例如：你知道什麼是「幽靈血管」？肚子咕咕就是餓了嗎？唾液能夠治療蛀牙？大腦裡藏著麻醉劑？人體還有｢另一個胃｣？｢耳
 
　　石｣脫落是掉到哪裡了？喉嚨也有味蕾？｢肝累了｣你有感覺到嗎？……豐富精彩的重要人體冷知識，絕對讓你大開眼界，讀完本書，保證你從吸進一口氣到放
 
　　出一個屁，不管是這裡痠還是那裡痛，都會感到安心有靠，豁然開朗：「哇，原來身體是這樣運作的 !」「我知道可以用○○方法來舒緩身體。」
 
　　［健康御守］身體再小的環節，都可能是健康的破口。
 
　　￭ 做自己的健康管理師
　　超前養護：體力、自癒力、免疫力一次備齊
 
　　本書提出四大類實用有效的健康知識應援，並由專家一一詳解，破除各種流傳的迷思懸念，讓你從此能聽得懂﹅看得出﹅感覺得到自己的身體正在發出的吶喊和求救訊號：
 
　　1. 好吃有效的專業營養療法
　　抗病、抗老、抗憂鬱，打造不生病體質！完美打底
　　九成疾病是吃出來的，吃對食物比吃飽更重要。本書由日本知名營養師對人體各部結構提出專屬的營養建議，也對現代人常見通病如：肥胖﹅三高、過敏、貧血﹅失智﹅憂鬱症﹅手腳冰冷﹅骨質疏鬆﹅肌肉量缺乏等現象，精心設計了 130 道步驟簡單﹅新手也能輕鬆上菜的營養食譜。
 
　　☉節食要以「減少體脂肪」為目標，而非「減少體重」
　　每餐應攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維，盡量將醣類食物換成不易讓血糖上升的食物，例如把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜。
 
　　☉預防3C惡視力，舒緩眼睛疲勞的食材救星
　　除了適當控制使用電子產品和凝視螢幕的時間，可多攝取富含花青素的藍莓、黑莓果、桑葚、黑豆，富含類胡蘿蔔素或維生素A的胡蘿蔔、青花椰菜、油菜、鰻魚、豬肝，富含葉黃素的甜玉米、金盞花，這些都是保護眼睛的好食材。
 
　　☉強化肝功能﹅避免便祕，牛蒡和蒲公英茶可幫忙
　　牛蒡以「膳食纖維寶庫」聞名，除了可清炒、煮湯，也有做成乾燥牛蒡茶的產品，方便隨時飲用，也可攝取到菊糖和黏液成分。蒲公英根製作的茶包也含菊糖或黏液成分，跟牛蒡一樣可以緩瀉，還能改善肝功能。
 
　　［健康御守］以健康為基礎的美味，才是最好的食物。
　　
　　2. 「微汗運動」與「內臟按摩」
　　瘦身、健身其實不用那麼累！活血排廢
　　善用呼吸、按摩、穴道按壓的正確技巧，顧健康很簡單！想要擁有好氣色﹅好體力﹅甩掉皮下肥油和內臟脂肪，可以利用零碎時間做一些和緩運動，產生漸進式的燃脂效果，微微流汗﹅一點點喘，就能達到促進血循﹅訓練肌力和瘦身的效果，書中推薦走路﹅健行﹅登梯﹅拉筋﹅伸展操﹅瑜珈﹅折返跑﹅慢跑﹅游泳﹅騎腳踏車等很容易實踐的運動，另外還可以幫內臟做按摩，透過腹式呼吸、靜坐調息﹅身體按摩﹅穴位按壓，就有很好的排毒、順氣、舒緩神經、活絡血循的效果。樂於去做，能堅持得下去，就是對你效果最好的運動。
 
　　☉按摩臉部，刺激唾液分泌
　　唾液不但可保護口腔黏膜、沖刷食物殘渣，還能抑制口腔細菌增殖，是預防牙周病、口內炎、口腔潰爛最初的防護武器。但隨著年齡增長，人的唾液腺分泌唾液的能力會變差，可藉由兩頰輕柔的按摩來刺激唾液分泌。另外表情肌的訓練法也可以多多練習，能讓你更容光煥發，顏值加分。
 
　　☉刺激穴位，增強免疫力
　　若身體出現違和感，相關的穴位也會加以反映，像是出現皮膚失去彈性、皮膚觸感變硬或一壓就痛等症狀，刺激相對應的穴位可促進氣的流通，改善不適感。本書推薦37個身體重要穴位點，如治療頭痛的百會穴、改善胃痛的率谷穴、放鬆肩頸僵硬的眼點穴、改善眼睛各種症狀和舒緩緊張不安的攢竹穴、心悸胸悶時可以按壓舒緩的內關穴、雙腳浮腫可多多按壓的三陰交穴位等。
 
　　☉活化腸道，要常做腹式呼吸
　　腹部是人體免疫力重鎮，也稱為人體的第二大腦區。腸道的活動，要靠腹肌運動或橫膈膜上下移動才會活絡。要改善腸道環境，最簡單的方法就是多做腹式呼吸，不要急著算次數，深而緩速的吐納才有健康效果。
 
　　［健康御守］柔和乃長壽之道，不用過度重訓並避免運動傷害。
 
　　3. 「中醫漢方」與「自療調理」
　　不適感癥兆與對應緩解方法 消除病灶
　　人體生病會有過程，在初露癥兆時最好就能積極緩解，斬草除根，避免日後累積成嚴重疾病，造成治療更為困難，除了要養成健康的生活作息和飲食習慣，本書還介紹多種中西醫公認有效的養護方法，如漢方藥草﹅天然油保養﹅香氛療法等可放鬆身心，這些方法多屬溫和，可多做嘗試。
 
　　☉中醫漢方的散﹅丸﹅湯﹅膏﹅藥草
　　漢方皆以天然植物（少量動物性）為材料，製劑樣式多元化，像是改善牙痛可用立效散、牙齦神經痛用葛根湯、腹部滿脹用當歸湯、手腳冰冷適用桂枝茯苓丸、痔瘡名藥為乙字湯、慢性胃腸炎用人參湯；藥草類如腹脹時用茴香子、百里香可殺菌、甘草有消炎作用、腹瀉時適用覆盆子葉、緩瀉可用蘆薈；外用紫雲膏可治療肛裂﹅手腳龜裂﹅凍傷﹅燙傷等，各種症狀各有對症解方。
 
　　☉天然保養油按摩可適用全身
　　天然保養油加上輕柔的按摩，可以改善荷爾蒙分泌失調﹅老化或清潔過度造成的皮膚乾燥粗大，基本上天然保養油都可以塗抹全身，常見種類如橄欖油﹅荷荷芭油﹅甜杏仁油﹅茶花油﹅馬油﹅乳木果油等。使用時避開眼周等敏感部位即可，若本身為敏感膚質，可先諮詢皮膚科醫生再做選擇。
 
　　☉香氛療法可舒緩更年期與月經失調
　　嗅覺神經可直接傳遞到控制情緒的大腦邊緣系統，人聞到植物的香氣會覺得很放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙和自律神經獲得平衡的緣故。容易緊張﹅焦慮的人可嘗試芳香療法，芳香療法也有助改善更年期的不適，有報告特別指出玫瑰或天竺葵精油，有助緩解更年期特有的自律神經失調；伊蘭油可增加雌激素分泌量；鼠尾草油可改善月經失調、經前症候群。
 
　　［健康御守］預防勝於治療，及早消除病灶，無病時積極強身。
 
　　4. 西醫健康檢查定期做
　　健檢重點項目與數值追蹤 積極預防
　　多關心自己的身體，常與身體進行注目對話。在家自我健檢時可觀察身體外形﹅顏色﹅腫脹﹅疼痛﹅疹子﹅氣味等，症狀輕微的｢未病｣階段，可運用本書各種調理方式緩解改善，若症狀變重則需要就醫。
 
　　另外，養成定期到醫院做健檢的習慣，如唾液檢測﹅牙周病檢查﹅肺功能檢測﹅消化道內視鏡﹅肝功能﹅呼吸功能﹅血壓測量﹅血液檢查﹅心電圖﹅骨量檢測﹅胃鏡﹅大腸鏡﹅糞便潛血﹅胰澱粉酶﹅尿酸值﹅甲狀腺﹅頭部電腦斷層掃描﹅癌症篩檢等，要注意各部位檢驗報告的數值，超標時要積極尋找對策改善。
 
　　［健康御守］借助精密設備與科學量表，可避免重大疾病發生。
 
　　￭ 聽醫師的話，不輕信網路流言
　　破解冷知識﹅偽醫訊與商業噱頭
 
　　你聽過以下這些說法嗎：什麼是｢腹冷｣？什麼是｢肌肉疙瘩｣？智齒沒用最好拔掉？盲腸和脾臟沒什麼用處都可以割掉？｢宿便｣排毒只是生技藥商的噱頭？男人好像沒有更年期？｢氧氣膠囊｣可以消除疲勞和抗老?禿頭的基因是天生的？多吃藍莓和葉黃素能抵擋 3C 藍光? 各種似是而非的混淆說法，請參照本書專家的正解，別讓健康輸在偽醫訊。
 
　　☉清宿便排毒只是商人噱頭
　　有些廣告裡號稱只要清除宿便，人就會變美變健康。事實上，所謂的「宿便」並不存在，因為腸道每天都會新陳代謝，老化的腸道不斷剝落排出，糞便不可能一直積在腸道，預防便秘才是務實的做法。
 
　　☉「高濃度氧氣」無法消除疲勞
　　「氧氣膠囊」號稱在高壓的空間裡吸取高濃度氧氣，可達到消除疲勞或抗老的效果，這並沒有科學實證。疲勞跟血中氧氣濃度幾乎無關，若過度提升血氧濃度，會增加「活性氧」，反而會提高疾病或老化的風險。
 
　　☉膠原蛋白不是吃下肚就吸收
　　身體所攝取的膠原蛋白被分解為胺基酸後，需借助維生素於體內合成，並非一吃下去就能吸收。均衡攝取含胺基酸或維生素的食物，從體內改善體質，才能有效預防鬆弛或皺紋。
 
　　［健康御守］錯誤的醫療資訊，反而會造成疾病與傷害。
 
　　￭ 藥學博士幫你把關
　　家庭醫護箱常備藥品都OK嗎？
 
　　居家常備﹅藥局常見﹅自療常用的藥品和保養品，到底安不安全，有沒有效？
　　像是胃藥﹅退燒藥﹅止痛劑﹅整腸劑﹅便祕藥﹅止瀉劑﹅痔瘡藥膏﹅喉痛糖錠﹅雌激素保養品﹅化妝水﹅防曬乳 SPF 和 PA等，你買對了嗎？用對了嗎？
 
　　☉胃藥常見有五大類
　　胃藥是很多現代人居家甚至隨身的藥品，常見的制酸劑可中和過多胃酸，消化劑為促進消化功能，健胃劑可用來增加胃液分泌，組織胺阻斷劑是為了抑制胃酸分泌，保護劑則用來修護胃部受損的黏膜，可諮詢藥師確定你買對了，但不可誤當成保養品而經常、過度的使用。
 
　　☉整腸劑的功效
　　整腸劑是利用乳酸菌或酪酸等活菌製造而成，主要為了調整腸道環境，也能改善腹瀉或便秘，像比菲德氏菌﹅糞腸球菌﹅納豆菌﹅酪酸菌等菌種，還會加入消脹氣的藥物緩解胃脹感，甚至搭配當藥或牻牛兒苗等生藥。
 
　　☉低劑量避孕藥
　　一般常作為避孕藥的低劑量口服避孕藥(OC,oral contraceptives)，據說也有改善停經前期或更年期症狀的效果，主要成分為雌激素和黃體素，一經服用，荷爾蒙分泌速度會變慢，也可改善焦慮﹅肌膚粗乾或水腫等問題。但它有增加血栓的風險，服用者必須戒菸。
 
　　［健康御守］養成諮詢醫師﹅藥師安全用藥的好習慣。 
　　
　　￭ 書中還有更多超值情報：
　　＞ 慢走也能越走越瘦的姿勢
　　＞ 讓血管變年輕的伸展操
　　＞ 舒緩不適症狀的穴位按摩法
　　＞ 40 歲後的肌膚保養祕訣
　　＞ 避免更年期障礙的 5 個養護法
　　＞ 芳香療法怎麼玩才紓壓
　　＞ 改善失眠憂鬱的深層睡眠
　　＞ 營養素與漢方生藥的超級食力
　　＞ 病毒細菌、過敏源檢疫站
 
本書特色
 
　　★日本知名醫師、藥學博士、營養師聯手打造，最具公信力的健康圖解百科。
 
　　★以身體部位別查找，對照自我症狀，提出相應的食療補養建議。方便速查。
 
　　★簡單又美味的130道食譜，徹底改善手腳冰冷、腸道環境、高血壓、貧血、骨質疏鬆症、憂鬱症，有效增加肌肉量，提升免疫力以及減肥。
 
　　★40歲後的肌膚保養祕訣、避免更年期症狀惡化的5大重點、舒緩不適症狀的穴位按壓法、訓練表情肌促進血液循環、讓血管變年輕的伸展操等，讓你的熟齡人生更自在。
 
專業推薦
 
　　陳仲豪／朝暉中醫診所院長
　　陳旺全／義守大學學士後中醫學系講座教授
　　郭世芳／郭世芳中醫診所院長／
　　蔡松彥／前彰化基督教醫院國際癌症e院院長

作者簡介
 
池上文雄
 
　　藥學博士，藥劑師。
 
　　千葉大學榮譽教授、高級院士、特任研究員，昭和大學藥學院客座教授。千葉大學研究所藥學研究科碩士課程修畢。於東京大學取得藥學博士學位。專長為藥用植物、生藥學或漢方醫藥學。以藥學融合農學為目標，致力於健康科學研究。著有《餐桌上的藥效事典》、《圖解 山珍海味 藥效與藥膳事典》（以上均由農文協〔日本最大農業圖書出版社〕出版）、《可延長健康壽命的藥食祕訣》（主婦之友社出版），並監修《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》等著作。
 
樫村亞希子
 
　　醫學博士。
 
　　醫師。千葉大學醫學院附設醫院綜合治療科醫務人員。富山大學醫學院畢業後，於千葉大學研究所醫學藥學府修完博士課程。為綜合內科專門醫師、初級照護（primary care）*認定醫師、指導醫師，專長為綜合治療。
 
　　✽所謂的初級照護（primary care），指的是不管患者有何疑慮，周邊都有諮商管道的綜合性醫療。
 
加藤智弘
 
　　醫學博士。
 
　　東京慈惠會醫科大學研究所消化器內科教授、東京慈惠會醫科大學附設醫院綜合健診及預防醫學中心執行長。川崎醫科大學研究所消化器內科課程修畢。專長為消化器官疾病，尤其是內視鏡相關治療與一般的預防醫學。擔任日本內科學會綜合內科專門醫師、日本消化器疾病學會專門醫師、指導醫師與社團評議委員、日本人類健檢學會專門醫師、指導醫師、日本成人病（生活習慣病）學會專門醫師、理事等多種職務。
 
川俣貴一
 
　　醫學博士。
 
　　東京女子醫科大學腦神經外科客座教授及客座主任。東京醫科大學醫學院畢。本身是腦神經外科醫師，專長為腦膜瘤等頭蓋骨腫瘤或腦梗塞等腦血管病變手術。曾發表多篇關於良性腦瘤與缺血性腦血管病變的論文，也為許多手術操刀。為日本腦神經外科學會專門醫師、日本腦中風學會專門醫師、日本腦中風外科學會技術指導醫師、日本神經內視鏡學會技術認定醫師、日本內分泌學會內分泌代謝科指導醫師等。也擔任日本腦神經外科學會理事、日本腦下垂體腫瘤學會理事、日本腦腫瘤病理學會理事、日本神經內視鏡學會理事等多種職務。
 
松田早苗
 
　　營養學博士。
 
　　管理營養師及到府訪問管理營養師。女子營養大學短期大學教授。除了擔任醫院的營養師，也在女子營養大學研究所進修碩士課程。進修完畢後，曾任女子營養大學短期大學助教，營養診所專任講師，2012年後擔任現職。以營養學為專長，致力研究使用疾病動物模型之食品的機能性，以及對腎臟的影響。監修作品有《讓身體感到美味的全新營養學》（高橋出版）、《大家的今日料理 健康廚房》（www.kyounoryouri.jp/kenko）。
 
審定人簡介
 
楊玲玲
 
　　藥學博士、台北醫學大學藥學系名譽教授
 
譯者簡介
 
專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
 
　　輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《人體疾病圖解大百科》（方舟文化）、《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》（方舟文化）等書。

監修者簡介
本書的使用方法
人體的功能

第1章  飲食
口腔
牙齒
食道
胃部  
營養素的基本知識  
十二指腸  
小腸
大腸
腸道環境
可改善腸道環境的食譜
肛門  
肝臟  
胰臟  
節食  
減肥食譜  

第2章  呼吸   
呼吸  
喉嚨  
支氣管  
肺部  
〈專欄〉
享受走路樂趣的基本知識  

第3章  血液循環  
血液與血管  
心臟  
高血壓  
可改善高血壓的食譜  
淋巴  
脾臟  
貧血  
 可改善貧血的食譜  
〔漢方與生藥的基本知識〕  
生藥目錄  

第4章  腦部  
大腦  
小腦  
腦幹  
神經系統  
憂鬱症  
可改善憂鬱症的食材  
〔睡眠〕  
手腳冰冷  
可改善手腳冰冷的食譜  

第5章  五感  
視覺  
聽覺  
味覺  
嗅覺  
〈專欄〉
按壓穴位自己來  

第6章  身體的結構  
骨骼  
骨質疏鬆症  
可改善骨質疏鬆症的食譜  
肌肉  
〈專欄〉
回春伸展操  
可護養肌力的飲食  
可增加肌肉量的食譜  
皮膚  
頭髮  
指甲  
〈專欄〉
40歲後的肌膚保養  

第7章  身體的淨化  
腎臟  
膀胱  

第8章  身體的守護者  
免疫力  
提升免疫力  
◎可提升免疫力的食譜  
過敏  
代表性的過敏原  
〔微生物與感染症狀〕  
體溫  
〔守護身體的基本原則〕  

第9章  身體的調和  
荷爾蒙  
生殖荷爾蒙  
〔更年期障礙〕  

專業用語解說  
名詞索引   

【摘文一】 胃部 胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大，容量約50～100毫升，吃飽的話，容量增加為1.5～2公升。 胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物，通過胃部入口──賁門後，會在胃部滯留3～4小時加以消化。 胃部由「縱走肌 （外縱層）、環走肌 （內環層）、斜走肌 （斜纖維）」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動，加上蠕動絞碎食物，摻和胃液消化為粥狀，再送到十二指腸。 胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」（分泌腺）所分泌，平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原（可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素，分解蛋白質）或胃酸（鹽酸）等物質。 胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸（pH1～2），奇妙的是，胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖，或是加以消滅。 胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁，所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過，在這種強酸裡大量繁衍的細菌，據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。 當胃部環境平衡時就會分泌胃液，但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後，就會大量分泌胃液。 漢方見解：「胃」與「脾」互為表裡關係。 常見的不適症狀或疾病：胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂 胃壁的構造 胃部黏膜的腺體（胃腺）可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質，可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸，轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液，則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。 胃的蠕動運動 食物進入胃裡時，胃部會膨脹伸縮，混合食物和胃液，讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物，內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入，皺褶伸展開來，牽動三層肌肉（縱走肌、環走肌、斜走肌），充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後，胃部下面的肌肉就會收縮，把食物送往十二指腸。