外表苗條，其實全身都是脂肪
以為少吃可以減肥，其實卡路里不足造成營養失調
想瘦的話就吃更多吧！
豐富又能變美的私房菜單～大公開！

　　為了減肥，只吃蔬菜沙拉、優格，但卻不吃蛋白質或碳水化合物
　　為了控制卡路里，吃了甜點，正餐反而吃很少
　　你以為這樣飲食很健康嗎？

　　「不吃」＝「變胖」
　　即使瘦下來一段時間，又很快復胖；
　　明明體重沒有改變，身形卻更臃腫……
　　因為你卡路里攝取不足，
　　身體只好破壞肌肉來獲得能量，
　　反而養成「容易囤積脂肪的身體」！

　　『吃進對的卡路里，愈吃愈瘦！
　　打造女神的飲食習慣這樣做』

　　‧每餐都吃「一手掌分量」的蛋白質
　　蛋白質是減肥最重要的營養素，含有豐富胺基酸，
　　減肥者攝取的蛋白質量絕不能少，才會讓身體減到該減的脂肪，而不會減到肌肉。

　　‧不吃早餐會讓體脂肪率上升
　　不吃早餐，血糖值會在下次有糖分進來時突然上升。
　　若空置的時間長，身體會誤以為處在飢餓狀態而讓血糖值上升，
　　將糖轉變為脂肪，努力囤積下來。

　　‧美麗的第一名食物是牡蠣
　　牡蠣含有豐富的鋅的食材，鋅是美容的必需品，
　　是打造皮膚、頭髮以及指甲材料的蛋白質所不可或缺的礦物質。

　　‧偶爾放縱請善用「時間營養學」
　　下午二～三點是糖分難以導致肥胖的時間，
　　如果真的嘴饞，不妨利用這個風險較低的時間帶。

　　‧養成好孕體質的飲食生活
　　選用全粒粉等精緻度低的穀類、多多攝取植物性蛋白質等，
　　更重要的是，體脂肪率過低會降低懷孕機率，BMI指數介於20～24的範圍最好。
 

作者簡介

細川桃Momo Hosokawa

　　預防醫療顧問。於美國學習營養學，獲得International Nutrition Suplement Adviser資格。主持由醫師與營養師所組成之預防醫療小組「Luvtelli Tokyo & New York」，致力於研究‧開發飲食與健康。於2011~2015年擔任日本環球小姐御用營講師。2014年與三菱地所依同在東京‧丸之內成立「Marunouchi保健室」，日本國內首次匯集「一千名職業婦女記錄」。著作有『細川モモの女神食堂』（暫譯：細川桃子的女神食堂，主婦之友）『タニタとつくる女神の習慣』(暫譯：和TANITA一起打造女神的習慣)。公共衛生學會‧營養改善學會‧抗老化學會會員。

譯者簡介

楊鈺儀

　　喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。
 

◎第1章
吃東西的女性最美麗

女神的餐桌一天有2000大卡
CASE01  吃愈多體脂肪率反而愈下降
CASE02  菜色增加，馬上改善便秘
CASE03  攝取卡路里內容大改革
CASE04  體重增加，衣服尺寸卻沒變又健康
現代女性竟然這麼不健康？！

◎第2章
女神的體脂肪率是23%

喜歡飲食的女性最美麗
現代女性在營養失調的狀態？！
因為不吃，反而愈來愈胖！
瘦不下來的人有貧血的疑慮
女神的體脂肪率是23%
女性的「氣場」是由脂肪打造
升體脂肪率，女性魅力大增
除了體重，妳知道其他身體數值嗎？
「外表苗條」潛藏的危機
空熱量食物的陷阱
女神的條件是「肌肉」
肌力訓練讓身體緊實
診斷妳的「營養充足度」

◎第3章
打造女神的飲食習慣

每餐都吃「一手掌分量」的蛋白質
用蛋白質打造「幫助脂肪燃燒的身體」
蛋白質不足導致暴飲暴食
補充蛋白質的方法
提升蛋白質攝取「質量」，轉變成易瘦體質
目標是三餐胺基酸分數一百分
斷醣是正確還是錯誤？
低GI比斷醣好
正確選擇蔬菜
低GI飲食提升肌膚透明度和水潤感
油是女性的大敵？
炸油是老化促進劑！
注意油脂保存
好油協助清除脂肪
幫助消除水腫的油脂
吃對油，壓力型肥胖不上身
反式脂肪是唯一不可以吃進體內的油
健康飲食不等於吃進大量蔬菜
早餐喝熱可可最好
貧血女性要注意咖啡攝取量
美麗的第一名食物是牡蠣
不易瘦體質，請吃紅肉與魚肉！
讓身體正確排毒
無法利用食物纖維來改善便秘時
油脂可改善便秘
發酵食品讓益生菌增加
餐桌的規則是「一餐五色」
餐桌愈多彩，愈能提升女神經驗值
把白色食材換成咖啡色
不吃早餐，體脂肪率會上升
大忙人的早餐推薦
偶爾的放縱請善用「時間營養學」
睡眠不足會變胖！
喝酒會胖的真正原因
喝酒卻不易胖的秘訣
壓力會導致肥胖
維生素C可改善慢性壓力

◎第4章
養成好孕體質的飲食生活

養成好孕體質的七個習慣
體脂肪率過低，不易懷孕
下肢肌肉量會影響卵巢功能
體重纖瘦的女性，懷孕生產風險高
有助提高懷孕能力的食物
美白信仰導致不孕
打造好孕體質，貧血是大敵
預備懷孕請多吃納豆、黃綠色蔬菜、海藻類
「糖化」也會影響卵子？！」
用Omega-3來抑制「炎症」

◎第5章
吃不胖的私房菜單

蔬菜沙拉和水煮蛋，妳會選擇哪一個？
女神食材代替空熱量食物
減少空熱量，用「營養補充食品」當點心
富含礦物質的零食不會胖
「零卡路里」反而會胖？
選購超商食品的規則
運用超商的小菜
工作愈忙，營養愈不良＝容易發胖！
種家中常備得女神食材
女神常備食材的早餐
‧酪梨納豆柴魚片蓋飯
‧營養滿分雞蛋拌飯
‧鮭魚飯
‧開放三明治　高麗菜鮪魚涼拌捲心菜
女神便當的規則
女神常備食材的便當
‧鹿尾菜
‧海帶芽小魚乾飯
‧軟嫩肉丸子
‧梅干雞胸卷
‧魩仔魚煎蛋
‧和風彩色醃黃瓜
‧四季豆拌芝麻
‧綠花椰拌胡桃
用常備菜做便當
女神常備食材的宵夜
‧電鍋按一下　雞湯鍋
‧只要十分鐘　碎豆腐蓋飯
‧油漬牡蠣與香菇炒飯
‧花蛤番茄義大利燉韭菜豬肉泡菜蓋飯

結語
 

前言

　　二十～三十多歲的女性，一天所需的卡路里約為2000大卡。

　　這麼一說，妳應該會很吃驚地想著：「太多了，騙人的吧！？」

　　當然，一天的活動量以及代謝基礎會因人而異，並非是所有人的共通值。但是，為了不營養失調，請記住這是建議量。卡路里愈少就愈瘦，這不全然是正確的。

　　話說回來，妳現在正想著「想瘦下來」，對吧？

　　我似乎能聽到「當然！」的回答了呢。「我正在努力減肥」「我還想再瘦三公斤」「我平時就會忍耐不要吃太多」等，我很清楚，許多女性都為了變美而努力著。

　　那麼，妳減肥成功了嗎？即便瘦下來一段時間，是不是又會復胖呢？或者是明明體重沒有改變，身形卻比之前更臃腫……妳是否有這樣的感覺？結果陷入「不得不持續減肥下去」的惡性循環中呢？

　　在此，請讓我做個自我介紹。我是預防醫療小組「Luvtelli東京＆NY」的代表，主要是和醫師、管理營養師、研究人員，透過飲食生活一起致力女性身心支援的研究。

　　從二○一四年開始「丸之內(Marunouchi)保健室」，這個企劃是與三菱地所（譯註：日本的不動產公司）共同進行，屬於「Luvtelli東京＆NY」活動中的一環。這是以在東京、丸之內地區工作的二十～四十多歲的女性為主，做體組成（體重、體脂肪率、肌肉量）‧骨質密度的檢測、血紅素檢測，以及調查飲食生活‧進行心理諮商。「Luvtelli東京＆NY」所屬的研究員對這些結果進行了分析，彙整出來的資料就是日本首見的「一千名職業婦女白皮書」。

　　根據這項調查結果，現代正值壯年時期的女性，推測一日所攝取的卡路里，竟是一四七九大卡。

　　妳是否以為「1 4 7 9卡很正常啊，這些女性飲食生活才叫做健康吧。」

　　但其實，正是在這「健康的飲食生活」中，才潛藏有讓人「難以瘦下來」的原因。

　　因為卡路里不足會打造出「容易囤積脂肪的身體」，也就是說「不吃」＝「變胖」。

　　應該有很多人會想：「才沒這回事！不吃的話應該會瘦才對。」但卻不一定是這樣。其中原因在閱讀本書後妳就會知道，「控制卡路里＝會瘦」這樣的說法未必正確。

　　實際上，「丸之內保健室」的調查對象，也就是過著「控制卡路里」飲食生活的女性中，有四分之一的女性儘管外表很苗條，但卻是有著「代謝症候群」的隱藏肥胖型。這類型人，體重雖不重，體脂肪率卻很高，在反覆復胖的過程中，會成為愈來愈容易發胖的體質。這類型人常見到這種螺旋形曲線。

　　更嚴重的問題是，包含這類隱藏肥胖型人在內的許多女性，都因卡路里不足而陷入營養失調的狀態。她們外觀看起來苗條，卻都有著怕冷、水腫、慢性疲勞、肌膚乾燥等各式各樣的煩惱與不適，而且這些都絕對與營養不良有關。

　　我於二○一一～二○一五年於日本環球小姐美容營擔任講師，指導選手們的飲食。她們以站上美麗的頂點為目標，所以我給予她們的建議大多是「請多吃點」「請再多吃一道菜」。總之，針對她們此前一直努力控制卡路里的飲食，我總是持續指導她們，卡路里＝補足營養。

　　當然，她們很相信「減少卡路里才健康」，所以一開始也會有所抵抗：「吃這麼多的話會胖啊！」但是聽從建議的人，別說胖了，身體既變得緊實，漸漸地也變得很有活力、美得閃閃發光。

　　這就是補足飲食量就能變漂亮的「加法」減肥。

　　當然，這不是指可以隨便亂吃喜歡的食物。很遺憾地，沒有這種神奇減肥法。

　　但是，我所推薦的「加法」減肥法，只有非常少數的食物是不可以吃的。只要遵守幾項規則，就能吃得比目前更多，並且變得更加美麗。重點是，將妳吃的「沒內容的卡路里」轉換成「有內容的卡路里」。只要遵守這個營養管理守則，就完全不用擔心增加飲食量。

　　最重要的是，能一輩子從「非得更瘦不可」「非得減肥不可」這樣的壓力中獲得解放。

　　我相信，接下來要告訴大家的營養管理知識，將會成為所有女性一生的寶物。
 

女神的體脂肪率是23%喜歡飲食的女性很美麗──吃東西的女性很美麗。我自二○一○年起擔任日本環球小姐飲食指導，這是我見過許多女性們的飲食習慣後所下的結論。以成為世界第一女神為目的的女性們會為了讓自己更美麗而減少食量，而我負責支援她們。但不知為何，這些佳麗就是沒有會讓人眼睛為之一亮的魅力。反而「喜歡吃東西」的人，不論走路方式還是舉止，瞬間都是閃閃發光。我一直強調「保持健康所必需的營養，是美麗的基本」，這在競爭美麗的環球小姐世界中是共通的。「吃很多蔬菜，盡可能控制肉類、油質、醣類的攝取。」現今有很多想變美的女性是否都很注意這樣的「健康飲食生活」？大家每天都很注意吃下去的卡路里並努力克制對吧。但是很遺憾，妳所持續的這個「健康飲食生活」才是造成妳難以瘦下來，且極有可能是很不健康的主因。若想追求女性化的美麗，希望大家能多吃點。「再多吃些，再多吃些」我都會建議許多女性吃東西。「要瘦就要限制攝取卡路里」「偶爾吃蔬菜跟果汁來排毒」「減重的捷徑就是不吃醣類跟油質」，這些街頭巷議的減肥法真能讓女性變美麗嗎？我對此有所質疑。許多的減肥法都欠缺科學根據，不明確是否能維持健康，這點經常為人所忽略。實際上，我為女性做諮商時發現，會說：「我有很注意在吃『健康的飲食』」的人，有很多看起來都比實際年齡還老。不僅肌膚跟頭髮很乾燥，下半身也有嚴重的水腫。更進一步檢查後會發現，血液中的營養狀態以及荷爾蒙數值都很糟，卵巢年齡（AMH）高齡化的例子非常多。身體處在這樣的狀態下，不論如何打扮、化多漂亮的妝都不會讓人感到滿意，當然也無法消除「我都這麼努力了卻還是這樣！」的焦慮感。這些人欠缺的不是為了變瘦的努力，也不是沒有採用新的化妝法及時尚。沒錯，現今日本女性所欠缺的正是「營養」。現代女性處於營養失調的狀態？！必需的卡路里會依身高以及活動量而各有不同，最保險的就是注意一天要攝取1800～2000大卡的卡路里。聽我這麼說，應該會有人覺得「好多！」吧。但是，妳之所以瘦不下來、為肌膚乾燥所煩惱以及一直改善不了倦怠感和疲勞感，或許原因就出在飲食量不夠。