辨識交往中的警訊，清除導致不安的負面信念
25個重建安全感的練習，你值得擁有長久有愛的關係！
 
　　對方沒有立即接電話或回覆簡訊，你就會十分焦慮？
　　對方沒有報備行蹤，你就焦躁不安或緊迫黏人？
　　你總是在對方提分手之前，選擇先離開？
　　你寧可待在不適合的關係裡，委屈討好，更害怕孤單一人？
 
　　以上這些，都是缺乏安全感的證明。
 
　　臨床心理學博士蜜雪兒・史金，致力於研究關係議題多年，特別熟悉處理羞愧、不信任、自卑和遺棄等議題。本書是來協助你了解並跨越自己的恐懼，那些你對自己、對他人、對世界的信念，都是童年和青少年時期經歷下的產物，而這一切經歷都是你人生故事的一部分，包括那些痛苦的經歷，以及它們帶給你的訊息。
 
　　本書的出發點，是要消除讓你偏離自身價值觀，而且損及身體、情緒與心靈健康的行為。本書中的所有概念，都是設計來協助你從過去的不幸中脫困。唯有你不再採取先前的習慣行為模式，不被困在負面的想法和情緒當中，才有可能締造長久有愛的關係。找回自己的安全感，帶著新的行為模式和溝通技巧，才能真正開創新的局面，更邁向幸福的關係。
 
　　【關係中的五大負面信念】
　　1.我會被遺棄
　　帶著被遺棄的信念，想法可能包括：「愛我的人會離開我或過世；從來沒有人真正陪伴著我；我最親密的人很捉摸不定；最終我將孤單一人。」
 
　　2.我會被騙和受傷
　　如果你有不信任和受虐的信念，想法可能包括：「我總是被親近的人傷害；如果我不保護自己，我就會被別人利用。」 
 
　　3.我注定情感被剝奪
　　如果你有情感剝奪的信念，想法可能包括：「我覺得很孤單；我的生命中沒有人真正關心我、沒有人滿足我的情感需求；我跟任何人都沒有情感連結。」 
 
　　4我是有缺陷的
　　如果你有缺陷的信念，想法可能包括：「我不值得被愛；如果別人真的了解我，他們就會拒絕我；我必須掩蓋我的缺點，否則人們就不會喜歡我了。」
 
　　5我是失敗的
　　如果你有失敗的信念，想法可能包括：「我的同儕大多比我成功；我不像我生命中的其他人那麼聰明；我對自己比不上別人感到羞愧；我沒有任何特別的天賦。」
　　
　　【25個重建安全感的練習】
　　練習1：辨識你的行為反應
　　練習2：辨識身邊有害的人和其行為
　　練習3：辨識會觸發你核心信念的行為
　　練習4：當核心信念被觸發時，你如何反應
　　練習5：檢視關係觸發因素
　　練習6：從過去的經歷中抽離
　　練習7：正念呼吸
　　練習8：掌控你對觸發事件的反應
　　練習9：正念散步和喝茶（咖啡）
　　練習10：觀察你在人際問題中慣有的行為反應
　　練習11：找出破壞關係的核心信念
　　練習12：觀照想法和情緒的流動
　　練習13：辨別你的價值觀
　　練習14：為你的想法命名
　　練習15：放掉你的想法
　　練習16：透過價值觀跟難以處理的想法拉大距離
　　練習17：疼惜你的內在小孩
　　練習18：看清當下的痛苦是過往記憶的重播
　　練習19：辨識你的無益因應行為和其代價
　　練習20：製作分散注意力計畫
　　練習21：連結你的行為和價值觀
　　練習22：做相反的事
　　練習23：自我揭露
　　練習24：找出你的聆聽阻礙
　　練習25：確認你的需求
 
專家推薦
 
　　方格正（臨床心理師）
　　洪仲清（臨床心理師）
　　洪美鈴（諮商心理師）
　　海苔熊（愛情心理學家）
　　莊博安（諮商心理師）
　　許妮婷（諮商心理師）
　　許瑞云（花蓮慈濟醫院能量醫學中心主任）
　　陳志恆（諮商心理師、暢銷作家）
　　曾心怡（臨床心理師）
　　瑪那熊（諮商心理師、溝通講師）
　　劉仲彬（臨床心理師、作家）
　　劉軒（知名作家、心理導師）
　　盧新之（諮商心理師）
　　賴佩霞（作家、企業教練、心理諮商師，《魅麗雜誌》發行人）
 
好評推薦
 
　　「當我們被碰觸到內在深處時，總是既期待又怕受傷害。倘若真的受到了傷害，就會逐漸萌發出躁動與不安，影響到後續的伴侶關係。本書看到了這份不安，並溫暖清晰地告訴我們：沒關係，我會陪在你身邊，手把手地做出改變。」——莊博安，諮商心理師
 
　　「透過技巧與同理心，史金引導讀者經歷一段旅程，強化自我認知、自我發掘，最終帶來所需的個人轉變，讓讀者也能享有長久有愛的關係。」——莉莎．羅伯邦碩士（Lissah Lorberbaum, MA），《愛的焦慮》（Anxious in Love）共同作者
 
　　「這本書會提供你明確的工具來調整自己的核心價值。閱讀這本書感覺就像和一位溫暖關懷的治療師面對面交流。拉把椅子來感受史金帶給你溫暖與同理的指引吧。」——蕾貝卡．Ｅ．威廉斯博士（Rebecca E. Williams, PhD），臨床心理學家，得獎書籍《成癮症的正念治療手冊》（The Mindfulness Workbook for Addiction）共同作者
 
　　「有些人一直無意識投入會觸發過去負面經歷的伴侶關係，史金明確指出，有什麼樣的陷阱在等著這些人⋯⋯給予讀者確實做出正向改變的機會。」——蘭迪．岡瑟博士（Randi Gunther, PhD），臨床心理學家，《關係破壞者》（Relationships Saboteurs）作者
 
　　「對那些覺得沒有人會真正愛他們的人來說，這本書是很強大的資源⋯⋯《猜疑、掌控、緊黏，為何你總是缺乏安全感？》提供了擺脫被遺棄拖累的方式，並且為創造有愛、自在、且滿足的關係提供了實實在在的解答。」——肖恩．Ｔ．史密斯（Shawn T. Smith, PsyD），心理學博士，《用男人的思維和男人談戀愛》（The Woman’s Guide to How Men Think）作者
 
　　「透過同理且有愛的清晰文筆，蜜雪兒．史金引導我們走出由自我貶低以及恐懼所構成的內在迷宮，並且在內心深處發覺自己一直是夠好的，瞭解到我們不再需要跨越那些我們在生命中設下的種種障礙，就能夠擁有愛。」——史帝夫．弗勞斯（Steve Flowers, MFT），婚姻與家庭治療師，《害羞中的正念之路》（The Mindful Path through Shyness）作者
 
　　「這本書提供了一條優雅的自我瞭解道路，藉此創造一生有愛的關係。我全心推薦這本書給所有因為愛而受苦的人。」——傑森．Ｂ．費雪碩士（Jason B. Fischer, MA, LPC），執業心理諮商師，《愛的兩個真相》（The Two Truths about Love）作者
 
　　「終於有本書很有技巧地探討在問題關係中經常被忽視的層面：遺棄恐懼。這本書會邀請你來踏上這段旅程，去擁抱人性中最基本的層面——我們與他人的連結——以及當這個連結斷裂時會發生的事情⋯⋯現在，拿出鉛筆來，開始閱讀並且按照指示做練習吧。你會很高興自己這麼做的。」——湯瑪斯．羅伯茲（Thomas Roberts, LCSW），臨床社工師，臨床催眠治療師、正念與冥想教師、《正念療法手冊》（The Mindfulness Workbook）作者

作者簡介
 
蜜雪兒•史金（Michelle Skeen PsyD）博士
 
　　臨床心理學博士，執業心理治療師，專研親密關係中的自我療癒，以及如何克服人際連結上的心理障礙。全美聯播廣播節目「關係2.0」主持人。著有《批判型伴侶》（The Critical Partner），並與女兒凱莉合著《青少年溝通術》（Communication Skills for Teens）一書。目前居住並執業於加州舊金山。
 
譯者簡介
 
王冠中
 
　　淡江大學英文系畢業，任職外商新聞通訊社編譯十數年後，進入認真的翻譯世界，對語言懷抱執著的熱忱，持續鑽研琢磨，力求作品日益洗鍊精進。興趣廣泛，熱愛文學與電影、音樂與戲劇、攝影、電腦。現為自由譯者。

推薦序：領著你走出被遺棄的恐懼　
前言：不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係
 
第一章第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼
遺棄恐懼的成因
挖掘深植你心的核心信念
展開自我更新的旅程
 
第二章第二章　你相信什麼？辨識五個核心信念
1.遺棄核心信念自我評量
2.不信任和受虐核心信念自我評量
3.情感剝奪核心信念自我評量
4.缺陷核心信念自我評量
5.失敗核心信念自我評量
檢視你的自我評量結果
 
第三章　是什麼阻礙了你？頭腦與關係的陷阱
頭腦如何誘導你進入情緒陷阱裡
[練習1]：辨識你的行為反應
認知扭曲使你以錯誤的方式回應當下
關係陷阱置你於有害的互動中
[練習2]：辨識身邊有害的人和其行為
[練習3]：辨識會觸發你核心信念的行為
[練習4]：當核心信念被觸發時，你如何反應
[練習5]：檢視關係觸發因素
 
第四章　如何從固有的反應模式中脫困？與當下的自己同在
當過往的故事阻礙你臨在當下
[練習6]：從過去的經歷中抽離
透過正念，將眼目定睛於現在
[練習7]：正念呼吸
對觸發事件的反應
[練習8]：掌控你對觸發事件的反應
培養對當下的覺察力
[練習9]：正念散步和喝茶（咖啡）
正念讓你停止習慣性的行為反應
[練習10]：觀察你在人際問題中慣有的行為反應
[練習11]：找出破壞關係的核心信念
 
第五章　你重視什麼？找到改變行為的動機
消除非必要的痛苦
承認並接納痛苦的情緒
[練習12]：觀照想法和情緒的流動
與自身的核心價值連結
[練習13]：辨別你的價值觀
 
第六章　你在想什麼？了解你的心思意念
停止嘗試控制負面想法
[練習14]：為你的想法命名
[練習15]：放掉你的想法
和難以處理的想法保持距離
[練習16]：透過價值觀跟難以處理的想法拉大距離
內在批評者的角色
培養自我疼惜、善待自己的習慣
[練習17]：疼惜你的內在小孩
 
第七章　為什麼你有這樣的感覺？穿越情緒的迷霧
當下的情緒是過往經歷的反射
[練習18]：看清當下的痛苦是過往記憶的重播
接受情緒的本質
你的因應策略造成的代價
[練習19]：辨識你的無益因應行為和其代價
將注意力從痛苦的感受上移開
[練習20]：製作分散注意力計畫
 
第八章　你可以做些什麼？從慣性回應到有自覺的改變
覺察你的行為模式
[練習21]：連結你的行為和價值觀
做相反的事
[練習22]：做相反的事
鍛鍊心理彈性
 
第九章　你可以說些什麼？六種避開人際陷阱的溝通技巧
1.自我揭露
[練習23]：自我揭露
2.用心聆聽
[練習24]：找出你的聆聽阻礙
3.表達需求
[練習25]：確認你的需求
4.確認
5.同理
6.道歉
 
第十章　開始約會了！然後呢？給新關係的提示和策略
觀察對方的核心信念
留意交往過程的警訊
比較兩人的價值觀
持續走在創造和改變的路上
 
附錄：三種依附形式
參考資料

前言
 
不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係
    
　　你是否因為遺棄恐懼而受苦？你或許很清楚地意識到這種恐懼，抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看，遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。
    
　　你是否覺得自己必須要很完美，否則就會被排擠？你是為了避免孤獨而忍受批評或其他的情緒霸凌？你是否隱藏了真實的自己，因為你覺得別人會發現你不夠好？你是否因為簡訊、電子郵件或語音留言沒有立刻收到回覆而感到恐慌？你是否在感覺某人變得疏離時就會變得特別黏人或要求很多？或者你會在別人離開你之前，選擇自己先離開？你是否試圖透過全心投入工作，或者用食物、酒精、藥物來麻痺自己，藉此逃避深沉的遺棄恐懼？他人不在身邊，不管有無原因，是否會讓你陷入慌亂？你是否待在一段不健康的關係裡，只因覺得有伴侶總好過孤獨一人？或者你會逃避伴侶關係，只因你擔心面對最終必然的結果——你會被遺棄？
 
　　這些想法和恐懼可能引發強烈且痛苦的情緒——羞愧、悲傷、孤獨、渴望、憤怒和焦慮。這些情緒可能感覺難以忍受，而想要擺脫或削弱這些情緒的欲望，可能造成你仿效過去曾經奏效的行為舉止。然而，當你在評估生命中的人際關係時，你可能會發現你的行為模式已經不再有效了。你會知道這點，是因為你並沒有得到你想要的關係。同時，要擁有健康、長久且有愛的關係，這個目標對你來說似乎遙不可及，或是你覺得你必須花非常多的心力才能達成，而你並沒有這樣的時間和精力投入其中。我全都了解。覺得降低預期和希望比提高衝勁和決心來得容易是很正常的，特別是和心有關的事情，因為我們經常害怕會受傷或失望。當你覺得這一生已經經歷過夠多情感上的痛苦，你或許會問自己，冒險讓自己變得脆弱，到頭來卻換來更多可能的痛苦經歷，這麼做是否值得。我們都知道那種讓我們覺得傷心、孤寂、誤解、不被愛、不安全、以及渴望更多（但未必相信自己值得得到更多）的關係所帶來的痛苦。許多人並不知道投入一段讓自己覺得被愛、有價值、被了解、被珍惜、被尊敬、以及自己的缺點和一切都被賞識的健康關係當中，是什麼樣的感覺。
 
　　要是你可以把自己的恐懼，以及你對自己、對他人、對關係的信念，放在一個新的背景脈絡下來看，讓你能夠遠離你的過去，並建立持久且有愛的關係呢？要是你可以學習新的方式來處理痛苦的情緒與負面的想法呢？要是你選擇的行為模式可以讓你更接近你渴望擁有（但又害怕永遠不會有）的健康關係呢？
　　
　　【關於本書】 
　　重點不在於你選擇了哪條路，而是你在過程中成就了什麼
    
　　這本書是設計來協助你了解並接受自己並沒有錯。你的恐懼以及你對自己、對他人、對世界的信念，都是童年和青少年時期經歷下的產物，而這一切經歷都是你人生故事的一部分，包括那些痛苦的經歷，以及它們帶給你的訊息。當你想到要聚焦在過去痛苦的事件上，你可能會覺得焦慮和害怕。儘管我們的過去都是以某種形式一直跟隨著我們——不管是像影子一樣潛伏著，或者像陽光一樣敞開著——很重要的是，我們要把這些過去的事件放到適當的觀點裡檢視。這本書的其中一個目標就是協助你和這些事件、人生故事以及伴隨而來的一切，包括你的想法、情緒和行為反應等，形成新的關係。不管有意識或無意識，你和你人生故事的關係都在干預著你擁有渴望的人際連結。 
 
　　本書的最終目標是要帶領你走出過去，讓你能夠投入一段關係裡，而不再被恐懼所控制。我來說明一下這段旅程要如何帶領你到達這個狀態。在第一章，我們會檢視遺棄恐懼。你或許知道你有遺棄恐懼，但這一章會帶領你覺察這種生理上根深柢固的恐懼有哪些面向。我也會介紹並說明另外四種很深沉的信念（我們稱之為「核心信念」），這些信念通常與遺棄恐懼有很密切的連結，包括不信任和受虐、情感剝奪、缺陷和失敗。這一章和這整本書都會透過故事來生動描述這些核心信念。 
 
　　在第二章，你會做五項簡短的評估，藉此辨識以及更深入地檢視與這五項核心信念有關聯的一般信念。在第三章，你會看到對於常見陷阱（頭腦、行為和關係）的解說和檢視，這些都是可能給你帶來更多痛苦的陷阱。前三章會讓你更加覺察自身的人生故事，包括你的信念，以及你對引發你核心信念的情景會做出的行為反應。
 
　　第四章到第八章會有一些概念的介紹，還有一些練習，可以協助你培養必要的技巧來遠離你的人生故事。這些技巧包括正念；放掉你無法改變的事物；辨識並投入能豐富人生的價值觀；以及更深入了解你的想法、情緒和行為，包括發展出新的方式來看待它們以及和它們互動。第九章會介紹溝通技巧，這是發展和維持健康長久關係的關鍵元素。最後一章則是設計來協助你探索約會時具挑戰性的層面，包括在可能的伴侶身上要留意的警示訊號。 
 
　　我深思熟慮地仔細設計這趟旅程，使其成為同理、有愛、而且具挑戰性的旅程。我了解你的痛苦。有許多我自身的經歷也穿插在這本書的故事裡。我已經走過了這趟旅程，而且我可以向你保證，你在做這些具挑戰性的練習時，那些時不時會感受到的情緒不適，最後都會得到值得的回報，也就是擁有健康、長久、有愛的關係。

第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼 童年的經歷會創造我們的故事，而這些故事會在這一生中餘波盪漾。你會來讀這本書，可能就是因為在你的故事中，有一部分包含了遭遺棄的經歷。某個對你很重要的人，可能是你的媽媽、爸爸、繼父繼母、保母、兄弟姊妹、或是同儕，他們可能經常不在或有很長一段時間不在、陪你的時間不穩定或無法預期、給你的愛是有條件的、失聯、讓你孤單一人、搬走、或是死亡。你可能在寄養家庭長大，或者父母之中有一人或兩人酗酒、吸毒，或者照顧者有精神疾病、情緒不穩定、或是純粹不適合扶養小孩。或許你爸媽離婚了，抑或你可能受到過度保護。不管你童年的環境或經歷如何，有上述任何一種情況（或兩種以上）都可能讓你覺得分離、孤獨，亦即遭到遺棄。 在新生兒和孩童時期，我們的生存需要仰賴關係連結。我們依賴照顧者給予我們安全感和保護。對於會失去這種關係連結的恐懼，是一種健康的人類生存本能反應。 如果遺棄恐懼是你故事中的一部分，那麼你很可能會覺得自己被這種恐懼以及伴隨而來的想法和情緒給困住。你可能也會覺得被自己反覆出現的行為反應給困住—也就是當你在面對遺棄恐懼所引發的負面想法和情緒時，會習慣性自動出現的行為模式。 你可能發現自己會受到類似於童年時經歷過的關係互動和環境所吸引。你是否會受到具有以下特質的人吸引，即使這種人會讓你覺得自己很糟糕：愛拒絕、愛批評、反覆無常、施暴、情緒不穩定、有疏離感、冷漠、混亂、或矛盾？當你面臨有壓力的情境時，你是否會變得黏人、百依百順、憤怒、玩弄、責怪、苛求、批評、或控制？或者你會退縮、孤立、板著臉、麻痺自己（例如用藥、酗酒、暴飲暴食）、轉移注意力（例如購物、性、冒險、賭博）、或者切割關係？你的核心信念讓你困在傷害性的情緒、想法和行為當中，讓你無法得到你渴望擁有而且也值得擁有的幸福與健康的親密關係。