\ 40歲，體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌！/
「女神再造計畫」精華版特別企劃，重磅登場！
健身教練＋運動營養師，與你一起實現高效增肌減脂計劃。

吃對了+動起來＝非瘦不可
41組居家健身訓練X42道增肌減脂食譜X10分鐘快速料理
成為女神，是一種態度；開始改變，是一種選擇。

　　■為自己一直美下去！─女神再造計畫經驗分享

　　潘慧如和張家慧兩位藝人，自出道以來都給大家「身材標準／瘦子」的印象；年輕的時候代謝好，可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來，但一到四十歲，無論怎麼少吃、拼命運動，身材就是難以維持，除此之外，兩人也感覺到體能下降的警示：容易累、一熬夜就水腫等等。

　　在這次的挑戰企劃中，有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配，這時候她們才了解，原來不是吃得少又忌口，就能保證瘦下來不復胖，也不是拼命運動就能減掉體脂，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。

　　剛開始，潘慧如是抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後，開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中，除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外，兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念，更從運動中發現了突破自我的成就感。

　　「女神再造計畫」結束後，潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀！現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間，飲食方面也能基於愛自己的初衷，選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單，因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦！女神養成提案》的內容。

　　■敲碗期待「動吃瘦！女神養成提案」─14天精華版健身＋飲食攻略大公開

　　【高效增肌減脂運動篇】只要想開始，你的身體就是健身房

　　十四天高效增肌減脂運動計畫中，大家可以運用這幾個技巧，改變訓練的變項；這不只是兩週的運動課表，而是可以讓你養成運動習慣的開關，接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。

　　◆主題式運動規劃，兩週養成運動習慣
　　（1）上半身訓練：水平動作系列、垂直動作系列
　　☉胸肌：伏地挺身、仰臥飛鳥  ☉三頭肌：水平划船、肩部畫圈
　　（2）下半身訓練：雙邊同時動作系列、單邊多角度系列
　　☉腿後肌群：深蹲、深蹲側走、徒手硬舉
　　（3）核心肌群：屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列
　　☉腹部肌群：仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體
　　（4）心肺有氧和肌群訓練：全身性的間歇、跳躍挑戰系列
　　◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示：根據科學研究已經證實，「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高，效果更好
　　◎豐富的「動作變化式」，居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」
　　◎除了增加重量和阻力，改變角度、增加動作和拉開或縮短距離，也能讓訓練難度增加。

　　///特別收錄///
　　‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。
　　‧同樣的動作和訓練量，變化出不同刺激度的菜單組合攻略。
　　‧每日訓練包含暖身＋緩和動作，降低運動傷害，完整度最高。

　　【增肌減脂飲食篇】想瘦身，一定不能挨餓

　　運動與飲食要互相搭配，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。本書飲食篇中，運動營養師楊承樺配合每週的運動課表，規劃運動前後和沒有運動的休息日，該怎麼吃，才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素！

　　◆外食攻略＋自炊食譜＋運動前後飲食
　　☉最方便！小吃、便當、超商的三餐建議
　　各類外食的選擇攻略，把握三餐營養素的不同攝取，減重期的飲食一點都不單調。
　　〈外食範例〉
　　早餐－御飯糰一個／水果一盒／無糖豆漿（450ml）
　　午餐－滷雞腿便當（去皮，飯吃一半）／生菜沙拉一盒
　　晚餐－鹹水雞（雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種）
　　☉好簡單！會開火就能做的家常自炊食譜
　　早餐－多纖希臘優格飲／莓果燕麥蛋白飲
　　午餐－堅果香奶雞胸肉／牛肉蛋炒菇菇飯
　　晚餐－鮮蔬燉雞腿／牡蠣彩蔬義大利麵
　　☉超重要！絕對不要餓到，運動前、運動後要這樣吃。
　　運動營養師不藏私的專業提醒：
　　（1）運動前「不要吃大量蔬菜」，以澱粉（碳水食物）為主。
　　（2）運動後要一定要吃、要補充蛋白質，但一定要在「半小時」內吃。
　　※14天的飲食規劃，當然也包含運動日的「運動前／後」飲食！

　　///特別收錄///
　　‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。
　　‧運動前、後，如何越吃越瘦的科學原理說明。
　　‧「運動＋168斷食」，不掉肌肉只減體脂的運動重點。

　　■瘦身沒有捷徑，但是走對路才能成功！

　　從今天就開始吧！用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神，不是外表的美麗，而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。

　　/////女神語錄/////
　　‧相信自己的能力，這些汗水和痠痛，都不會背叛你！
　　‧吃對的食物，自主規律的運動，精神變好，狀態變好。
　　‧健身運動完，身體會累，同時有種突破的成就感。　　
　　‧沒有做不到的事情，而是你有沒有為它努力過。
　　‧時間就和乳溝一樣，擠一下還是會有的。
　　‧吃這麼多真的能瘦嗎？要在對的時間吃對的食物。
　　‧吃得飽，才能不復胖

演藝＆電視圈聯手推薦

　　小筠｜TVBS節目〈女人我最大〉監製
　　禾浩辰、洪小鈴、楊靚、鍾瑤、藍鈞天｜知名演員齊聲力推
　　戴愛玲｜鐵肺天后  吳依霖｜知名髮型師
 

作者簡介

潘慧如

　　天生的明星架勢與表演細胞，讓她從表演學校畢業後，便立志朝明星之路邁進。主演過多部膾炙人口的連續劇，並曾跨足主持圈，活躍於各式廣告代言，是全方位發展的藝人。在接受了【女神再造計畫】的挑戰後，不僅作息變規律，討厭動、常痠痛的她，更自主開始固定運動；在計畫中也透過運動營養師了解了如何選擇對的食物，精神和狀態都變好了！

　　電視劇作品：《麻辣鮮師》、《兩個爸爸》、《姊的時代》、《王牌辯護人》、《初戀的情人》、《糖糖online》等。

　　電影作品：《愛情無全順》、《同學麥娜絲》等。

　　提名：第50屆金鐘獎「迷你劇集／電視電影女配角獎」提名（《公視人生劇展—回家路上》）

　　著作：《急救！好感肌》。

　　臉書粉絲頁：潘慧如 Ada Pan

張家慧

　　曾想當上班族、卻意外進入演藝圈；影視作品跨足電視和電影，更擔任多部知名歌手的MV主角；幾年前暫別螢光幕，復出後挑戰沒嘗試過的角色，繼續帶給觀眾好作品。進行【女神再造計畫】讓她找回失蹤的馬甲線，運動成為她和自己相處、與自己對話的時間，更獲得突破自我的成就感和消化壞情緒的正能量。

　　電視劇作品：《吐司男之吻》、《吐司男之吻Ⅱ之愛情本事》、《愛的生存之道》、《想見你》、《逆局》、《無神之地不下雨》等。

　　MV作品：陳珊妮《完美》、林宥嘉《說謊》、信《痞子的情書》等。

　　臉書粉絲頁：張家慧

〈運動營養師〉楊承樺

　　現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師，取得美國運動醫學會中文私人教練證照，並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員和國家選手的運動營養師，也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養，讓運動和飲食的健康效果加成。

　　臉書粉絲頁：運動營養師 楊承樺

〈健身教練〉蔡在峰Vic

　　臺南師範學院體育學系畢業，曾為籃球選手，現任VoltFitness教育總監、伏特體能訓練創辦人、陸海空三軍體能訓練講師。

　　個人經歷：高雄市過動兒協會體適能教練、台南市慈濟國小籃球體適能教練。

　　籃球選手成績：09花蓮菁英盃高中甲組冠軍、09苗栗中正盃高中甲組冠軍、09Nike camp菁英籃球訓練營、09HBL高中甲組籃球聯賽第四名、UBA大專公開組亞軍

　　證照：NSCA-CPT 美國體能協會、NASM-CPT 美國運動醫學會、RTS國際阻力訓練師TASSM台灣體育運動管理學會、運動設施經理人--臺灣首批認證、AED.CPR急救人員

　　臉書粉絲頁：Master Coach Vic's fitness

〈健身教練〉田承立Leo（參與本書部份動作設計）

　　國立體育大學運動保健學系畢業，現任健身教練。

　　證照：NSCA-CPT美國體能協會、EMT-1、Dynamic Tape Level.1。
 

【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生
 
【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？　
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列
 
【PART3】想瘦身，一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確，為什麼還需要「運動營養師」？
運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
要瘦就要運動？三個運動減重的迷思
專家來解答！運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1：泰式鯛魚片
食譜2：鮮蔬燉雞腿
食譜3：鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4：豬肉蔬菜捲
食譜5：牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6：牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7：堅果奶香雞胸肉
食譜8：冬瓜煲雞肉
食譜9：蓮藕雞胸肉餅
食譜10：木須炒麵
食譜11：海鮮烏龍湯麵
食譜12：滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13：香蕉牛奶蛋白飲
食譜14：多纖希臘優格飲
食譜15：莓果燕麥蛋白飲

作者序

潘慧如

　　《動吃瘦！女神養成提案》這本書，我希望能傳遞給大家的訊息，不是如何瘦成紙片人，而是如何能吃得好又健康瘦。

　　我相信在很多人的眼中，一定覺得我很瘦，哪裡胖啊？沒錯！因為我天生四肢纖瘦，的確視覺上很瘦，即使胖了一點，也只要靠衣服遮一下肚子，就看不出來變胖，完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體！或者是體重增加了，就餓個肚子少吃幾餐，就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動，覺得運動很累。

　　但隨著年齡增長、體質改變，已經到了吃了一定胖，不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了，我才開始意識到，應該要認真的動一動了。但「動」一定要去健身房嗎？「飲食」一定要這不能吃那也不能吃嗎？其實不一定！！

　　這本書就是要打破大家的迷思，要「瘦」也能吃得好，要「瘦」也能在家動。相信我，只要跟著專業營養師和專業教練的方式持續去做，一定會越瘦越健康，維持健康的體態。

作者序

張家慧

　　這本書真的是我和慧如，整理了足足三個月的【女神再造計劃】中自身體驗的收穫與分享。這三個月裡，我們不僅每週進行三到四天的健身，還結合了專業營養師監督我們每日三餐的飲食，回頭看當時，也不知道怎麼的，就這麼完成了我們訂立的目標。

　　健身操體能，不累嗎？

　　飲食要忌口，不難受嗎？

　　過程當然累啊！但在肌肉炸裂之後，自己可以明顯得感受身體每一吋的緊實，還有越來越清晰的肌肉線條，光是這兩點，就可以成為期待下一次健身訓練的動力了！

　　因忌口而感到難受，不是吃得很少，或是容易餓，而是過去的飲食習慣對身體不好，在女神計畫的期間，所有的食物都必需在對的時間內吃，而不是隨心所欲的現在想吃什麼就往嘴裡塞。調整飲食習慣，再搭配適合自己的運動，身體的回饋，很快就能讓我們看到不一樣的改變哦！

作者序

〈健身教練〉蔡在峰（Vic）

　　很榮幸能夠擔任這本《動吃瘦！女神養成提案》中專業訓練師的腳色，在年初的【女神再造計畫】中，我是以運動科學-肌力與體能的元素，來為兩位女神做計畫式的運動處方設定，搭配上專業營養師的菜單。書中將計畫的精華以兩週的訓練處方方式重現，做到最有效率也最完整的飲食訓練規劃。不論是健身老手還是原地打轉的健身小白兔，相信這本書能夠為大家帶來大大的收穫。

　　肌力與體能元素的宗旨，是希望透過專業的訓練安排，以提升身體全面的能力為目標，達到力量、活動度、代謝的強化，使身體進化成高效能的強壯族群！

　　近年來，國內運動風氣已經非常盛行，但也常看到許多訓練方式提倡短時間成效的快速運動，幾分鐘就能瘦、幾天就能練出倒三角、六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等等，很多健身新手信以為真，往往導致受傷或成效不佳，反而放棄訓練，將好不容易培養好的熱情動機給澆熄了！身體數據的改變，本來就是一項工程，需要是時間及規律的運作，好比是蓋房子的概念，需要先打好地基，才能夠一樓一樓往上蓋。健身所傳達的訊息跟人生觀是很相近的，「沒有一步登天，只有腳踏實地」。

　　慧如和家慧能夠在三個月內完成目標，除了課表及菜單落實執行外，靠的是她們的意志力及規律，能夠在高壓的工作時間下，找出時間做訓練，克服心魔，非常厲害，也能給想好好訓練的新手族群，好好學習效仿，也感謝專業營養師Neo楊承樺的專業飲食菜單，落實了「動、吃、瘦」的理念。

　　健身就跟人生一樣，願意投入熱情，並努力耕耘，就一定會有收穫，剛起步時往往會被內心的聲音、困惑給影響，並非是身體不行，也許起步做的很輕，練的時間很短，也沒有關係，重點是願意踏出那一步，就已經很棒了，每個人都有資格成為更好的自己，No pain No Gain。

作者序

〈運動營養師〉楊承樺

　　很高興能在年初參與了【女神再造計畫】，慧如和家慧透過飲食和運動的搭配，體能和體態都更進一步的邁向「女神」，更讓我感到自己身為運動營養師的使命感。這本《動吃瘦！女神養成提案》就是計畫的「精華版」，把我和蔡教練的專業結合，讓一般讀者也能開始「動、吃，瘦！」。

　　飲食的部分，除了解答我這幾年來最常被問到的運動飲食問題、以科學化數據提出解答之外，我也安排了搭配14天運動的飲食建議，為了方便讀者們進行，其中大部分都是外食，別擔心，有我把關，讓你外食也能瘦喔！

　　在計畫的過程中，慧如和家慧就是「飲食客製化」的最好範例，他們的生活習慣和身體組成有很大的不同，隨運動內容搭配的飲食也會隨之變化；改變飲食不是完全照著當紅的減重飲食法吃，就可以達到效果，千萬別因此認為「是不是要胖一輩子了」，你只是還沒找到身體的最佳瘦身飲食組合而已。相信我，吃對了＋動起來，你一定也可以瘦下來！
 

◎打造和身體對話的機會！成為女神，就是找到愛自己的方法對很多女性來說，有些人必須忙著照顧一家老小，在職場與家庭間奔波，而有些人忙著應付著別人對於自己的期待，在工作中力爭上游，用盡力氣，讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說，是年輕女孩才有的閒情逸致，長時間下來，忘了照顧自己，甚至當身體已經正在發出警訊了，還是選擇忽視，總有一堆藉口不想面對。「女神再造」企劃，是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧，用三個月的時間，想要證明即使年屆四十歲、代謝下降，也能在運動教練與運動營養師的協助下，完成增肌減脂的目標，為了自己重新打造更健康的身體機能。過程剛開始很辛苦，但當身體開始適應後，就漸入佳境，逐漸養成運動習慣，學習了正確的飲食知識。潘慧如和張家慧克服了這場挑戰，想和大家分享執行企劃時的心路歷程，無論你是處於人生的哪一個階段，要勇敢走出現在的舒適圈，給自己一次機會，愛自己，照顧自己，找回健康又美麗的新生活。◎已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？出道早，從事演藝工作多年，潘慧如和張家慧在螢光幕前都是屬於高挑纖細甜美的形象，他們也坦言，出道以來憑藉著自己年輕，先天條件也不錯，很少為維持身材而苦惱；但隨著年紀的增長，才發現身體不再像年輕時可以隨心所欲。以前如果發現體重增加了，只要減少用餐量、稍微忌口，就可以馬上回到原來的體重；這幾年突然警覺，要維持原來的身材，似乎不再是件容易的事了。熱愛戲劇演出的潘慧如依然活躍於螢光幕前，演藝工作應接不暇，不論戲份多寡，每場戲都全力以付，精湛的演出是製作單位們的最愛；而張家慧愛情長跑十年，走入婚姻，有一位剛開始上幼兒園的五歲兒子，努力在工作與家庭間取得平衡；但五年的家庭主婦生活，忙著照顧家人，打理家務，她才發現身上的馬甲線早已不復存在了。面對年齡增長的考驗，身體機能開始產生變化，潘慧如與張家慧藉由這次的企劃，重新認識自己的身體。兩人個性不同，生活現況不同，身體條件更是明顯的對照組，可以提供給想要讓自己更健康的女性，許多值得參考的面向，減少錯誤的嘗試，引以為鏡。