只有接納自我，
才能在痛苦與疲憊不堪的瞬間，還能鼓起勇氣繼續向前走

　　打開FB與IG，滑了一輪充滿美食、美景與美照的動態後，
　　你是否常常感到一股莫名的低落感？

　　「跟別人比起來，我長得真醜」
　　「跟別人比起來，我好不勇敢」
　　「跟別人比起來，我一點成就也沒有」

　　朋友與陌生人的生活樣貌，在我們內心成了一把一把的尺，
　　不斷地在各種情景下拿出來作對照，
　　我們把每天的生活都過成了「比較級」的人生，
　　吃飯是比較、工作是比較、伴侶是比較，
　　就連回憶，也成了比較⋯⋯

　　於是乎，當我們：

　　◆ 想換工作的時候 → 害怕會後悔也擔心別人的眼光
　　◆ 能力被肯定的時候 → 擔心下次會失誤而戰戰兢兢
　　◆ 必須做決定的時候 → 煩惱做不出最好的選擇而耽誤時程

　　無法輕易認同自己的選擇與表現，
　　是因為我們總是不知不覺間在與他人比較！

　　▎進入社群媒體的時代，我們更輕易地觀賞到他人的生活，
　　卻也更輕易地否定自己的人生。

　　本書作者朴藝珍長年以阿德勒心理學進行心理諮商，她觀察到許多人因為與別人比較、與過去的自己比較，因而無法接受自我的原貌，用羞辱、責備、冷漠無情的態度對待自己，陷入自卑卻又充滿不甘心的痛苦中。

　　檢查一下，這些糾結與惶恐，也是你的寫照嗎？

　　▢ 認為「一定要有一個很遠大的目標」，才算是過著有意義的人生
　　▢ 常被「過去失敗的經驗」困住，遲遲無法邁出改變的第一步
　　▢ 明明自己已經做得很好了，卻總是跟別人比較，擔心被對方超越
　　▢ 太在意他人的評價，渴望得到別人的讚美，否則無法認同自己

　　阿德勒說：「只有接納自我，才能在痛苦與疲憊不堪的瞬間還能鼓起勇氣繼續向前走，使自己能夠朝著目標中的人生前進而不會迷失方向。」生活的焦點是要為了與自己好好相處而努力，不應該放在「與他人比較」之上！

　　▎現在開始，停止追求不屬於自己的人生，
　　用阿德勒心理學化解工作、親情、感情的困境

　　本書作者多年來用阿德勒心理學輔導眾多個案學習接納自己、停止與他人比較，並從中建立自己的信心與新生活。
　
　　這本書即是以這些諮商實例為主軸，針對諮商者的處境提出19個克服自我價值感低落的心靈處方箋，引導讀者把人生焦點從「與他人比較」轉向「與自己好好相處」，化解生命中的種種困難。

　　★ 來自阿德勒心理學的處方箋：
　　・ 認同現在的「我」是我自己選擇的
　　・ 只要充分體驗自己做決定的過程，自信就會漸漸產生
　　・ 區分失誤與失敗，擺脫完美主義的陷阱
　　・ 對於自己無能為力的事物不要賦予意義
　　・ 不要執著在無法改變的部分，集中精神在可以改變的部分
　　・ 要善用的是「自卑感」，要擺脫的是「自卑情結」
　　・ 放下過去的經驗，人是為了現在的目標而行動

本書特色

　　◎ 以19則改寫自真實諮商案例的故事為基礎，容納多數人皆有共鳴的人生問題，幫助讀者「對號入座」，更容易找到自己的煩惱來源。
　　◎ 作者針對每個真實個案的處境，從不同角度分析問題本質，並依據阿德勒心理學的教導，給予對症下藥的解方。
　　◎ 附有填空練習題，幫助讀者在閱讀時也能停下來深思，掌握每個必須面對的課題。
　　◎ 全書深入淺出，解開人生困境之餘也能對阿德勒心理學有進一步的認識。

名人推薦

　　這個世界很熱鬧，自己內心卻孤單。我們向外羨慕著他人的生活繽紛，卻抱怨起自己的黑白人生。相互比較，令人感到挫折心煩。迎合討好，卻讓自己偏離自我。是該按下暫停鍵，透過阿德勒心理學，好好對待自己的真實人生。──王意中｜王意中心理治療所所長、臨床心理師

　　常常拿自己跟別人比較，可能是因為覺得自己「不夠好」，內心存在著沒有被覺察的自卑。我們要的常常不是幸福，我們要的是比別人幸福，這讓幸福越來越遙遠。阿德勒心理學帶著我們看到生而存有的價值，並且從專注完成小小的貢獻，來建立自信。我很喜歡阿德勒心理學，分享給有價值的你！──洪仲清｜臨床心理師

　　當你不停比較，內心其實是懷疑著：「我不知道我是不是好的，我想確認，我是好的。」但比輸比贏，你都不會開心，也不會因此解脫。一定要記得：你不需要透過「比較」去證明自己的好。你是人，有缺點，當然也有優點。翻開這本書，在接納自身不完美的過程中，我們才終於找到了完美。──盧美妏｜諮商心理師、人生設計實驗室創辦人

　　從數則案例出發，作者精挑細選了19則以阿德勒理論為基礎的「心理處方箋」。在閱讀案例的時候，如果你覺得某些場景、某些對話格外熟悉時，可能代表這則處方箋會對自己有幫助，不妨拿來用看看。──蘇益賢｜臨床心理師

讀者好評

　　獲得韓國讀者的一致好評！

　　★ 勇奪韓國各大網路書店9分以上的高評價
　　★ 韓國最大網路書店Yes 24高達9.4分、interpark高達10分的好評

作者簡介

朴藝珍

　　畢業於高麗大學與美國寶林格林州立大學，取得經營學碩士，之後在誠信女子大學取得經營學博士學位；並於加拿大多倫多阿爾弗雷德．阿德勒研究機構（Alfred Adler Institute）取得阿德勒心理諮商的資格證照。為傳統阿德勒學派的韓國代表，於2008年設立韓國阿德勒，開始推廣阿德勒心理學與相關教育；2012年獲得世界個體心理學會認證，設立並營運韓國阿德勒心理學會，同時也培育阿德勒心理諮商與治療專家。現為韓國加圖立大學心理學研究所外聘教授。

譯者簡介

梁如幸

　　新竹教育大學畢業，韓國首爾大學兒童家庭學系碩士畢業，移居韓國已逾十年，兼職譯者。愛好動物，喜歡透過閱讀與更寬廣的世界相遇。

　　聯絡信箱：[email protected]

 

前言：給此時此刻已經很不錯的你
 
▎Chapter 1. 我也不知道為什麼我會這樣
做自己喜歡的工作就會幸福嗎？｜處方箋01：自我客觀化
解開人生方程式的鑰匙在我手上｜擺脫熟悉的生活｜自我客觀化的力量｜生活的意義由我賦予
【Colume】阿德勒的生活風格
 
就連一點小失誤都無法接受的我｜處方箋02：接納自我
失誤與失敗是不同的｜完美主義的陷阱｜認同自我的極限｜重要的是成為更好的我
【Colume】發現內在更好自我的方法
 
就算長大成人也無法輕易做決定｜處方箋03：責任與自主
從決定小事開始學習負責｜累積自信感的自我對話｜即使不足也要繼續努力才是真正的自立
 
如果能夠不被過去的失誤絆住就好了｜處方箋04：正面的經驗
人是為了現在的目標而行動｜接受失誤，累積正面經驗｜以樂觀主義的態度，專注於現在要做的事情上
 
繼續這樣的生活也沒關係嗎？｜處方箋05：自我探索與變化
探索自己究竟是什麼樣的人｜變化不會像魔法一樣突然發生｜在變化的痛苦中遇見自己
 
對飽受無力感的自己感到寒心｜處方箋06｜恢復自信感
我們的情緒是主觀的｜全部拋開，只集中在一件事上｜尊重自己是珍貴的個體
【Colume】掌控心情的書寫
 
似乎是陷入職業倦怠只專注在工作的我｜處方箋07：拋開認同欲望
我是站在我自己這邊？還是他人那邊呢？｜與自己競爭才是真的自由｜擺脫條件化的人生
 
▎Chapter 2. 活在他人視線之中無法感到自由的我
在意他人視線是因為自卑情結嗎？｜處方箋08：克服自卑感
區分自卑感與自卑情結｜無論是誰都希望變得比他人優越｜自卑感是我成長的原動力
 
雖然想成為好人，但討厭當軟柿子｜處方箋09：自我決定性
建立橫向關係而非縱向關係｜健康的人改變自己｜關係的中心是我自己
 
已經精疲力盡了，卻依然無法拒絕他人的越界｜處方箋10：課題的劃分
劃清你與我之間的界線｜劃分行為者與行為｜被討厭的話，人際關係會變得更自在
 
一定要發脾氣才不會讓人覺得好欺負嗎？｜處方箋11：處理情緒的方法
我們的情緒是有目的的｜自覺情緒的模式｜區分想法與情緒｜為了坦率表達情緒的YOU & I 對話法
【Colume】清空自我並傾聽
 
因為討厭輸的自己我也感到很疲憊｜處方箋12：和負面的我和解
對於位置的不安培養出的競爭心｜只有理解自己才能接受他人｜拋下優越感的欲望
 
因為是媽媽就必須要無條件忍耐與犧牲才行嗎？｜處方箋13：父母的角色
孩子們為什麼期望獲得關心與愛呢？｜孩子的問題行為五階段｜父母的角色是幫助孩子自立｜ 接受體諒孩子的情緒並予以共感
 
▎Chapter 3. 如果我們想要一起變幸福
因為一個人很自在，所以與他人保持距離中｜處方箋14：關係的喜悅
人際關係是人生中必須面對的人生課題｜不想陷入人生的謊言中的話｜別將他人視為敵人，要看作是朋友
【Colume】人生三大課題
 
討厭事事配合戀人的我，很自私嗎？｜處方箋15：改變人生的主詞
愛人比被愛更難｜愛情是兩人共舞｜沒有所謂命中注定的對象
 
因為兒時傷痛，就算長大成人也仍然很辛苦的話｜處方箋16：賦予過去經驗意義
過去的傷痛只是藉口｜我們的記憶是不完全的，也是具選擇性的｜賦予現在新的意義
【Colume】：實現轉換觀點
 
因為我們無法選擇父母｜處方箋17：聚焦在可以改變的部分
現在我的模樣是我的選擇｜無法改變過去與他人｜專注在可以改變的部分
 
為了明天，犧牲今天是不好的嗎？｜處方箋18：現在與未來的平衡
所謂幸福的資產就是把每一天加起來｜不是拋棄今天的人生，而是填滿今天的人生｜人生不是線而是點
【Colume】尋找日常生活中小小的喜悅
 
經常換工作的我，不適合組織生活嗎？｜處方箋19｜共同體意識
擺脫對自己的執著｜從關心他人來獲得歸屬感｜我們必須相信他人｜ 自我實現是與他人一起在生活中完成的
 
 

前言

給此時此刻已經很不錯的你

　　環顧四周，可以發現現在是個「分享愛好與日常生活」相當流行的時代，因為就連名字、長相都不知道的某個人，我們卻可以知道他今天穿了什麼衣服、在哪裡和誰做了什麼事情，各種照片與影片以非常即時且親密的方式昭告天下。一方面我們好奇，在吃飯、看書、運動、散步等日常生活中上傳許多耀眼照片的他們是什麼樣的人；但是另一方面，有時候也會覺得某些人不只是單純分享喜好，更像是帶有競爭意味地向眾人宣示「我更幸福、我更自由」的企圖。

　　在社群網站（SNS）掌控人們的生活以前，我們也是一直過著與他人比較且競爭的生活；如果在競爭中輸了，就是失敗者，連享受自由與幸福的資格也被剝奪。可以從最近流行的詞彙 「insider」、「超級insider」、「魯蛇」、「邊緣人」等窺見一斑，我認為這些也反應出了相對剝奪感及被扭曲的優越感。

　　為什麼我們總是抬頭向上看，覺得必須往更高的目標前進才是有意義的人生呢？即使現在已經做得很好了，為什麼還是持續不停地鞭策自己、擔心會被競爭對手超越而終日惶惶不安呢？為什麼對他人日常的一切，總是欣然爽快地按「讚」，卻吝於去真正理解並認同自己是一個什麼樣的人呢？雖然我們很常用「踢被子」這種有趣的方式自嘲，但是這句話的含義也標示出很多人會對自己的言行感到後悔與自責。

　　事實上，透過與他人比較來判斷自己的優劣，是多數人正常的心理作用；認為自己有所不足的自卑感，也會成為驅使我們努力邁向更好人生的原動力。真正的問題在於將生活的焦點放在「與他人比較」之上，如此一來，人生的重點就不再是為了與自己好好相處而努力。「不管跟誰比，我都是最醜的」、「不管跟誰比，我永遠都不夠好」、「不管跟誰比，我都是最懦弱的」，變成用這些話來羞辱、責備、冷漠無情地對待自己，那麼即使這是自己的人生，「我」的存在卻會漸漸消失不見。

　　當我們說人生目標是「自由與幸福」時，最重要的就是「與自己好好相處」，更進一步地說，就是要「認同自己是握有人生的選擇權且為此負責的珍貴存在，並且對自己的生活能夠全盤地接受，即使是未經我同意的命運」。當搭乘飛機發生意外、必須使用氧氣面罩的時候，不也是家長先戴好，接著再幫孩子們戴上不是嗎？正是這樣的道理，只有我率先認同自己，別人才會信任我；如果能夠信任自己與他人，就會發現不是只有我一個人生活在這艱辛困苦的世界上，就可以徹底察覺到不再需要為了隱藏自己的不足，而出現過分誇大或是躲避的防禦行為。

　　本書《給總是覺得自己不夠好的你》要談的即是「接受自我，從現在的人生之中尋找意義」，也就是談論為什麼「接納自我」對我們來說是必要的。事實上，「接納自我」是阿爾弗雷德．阿德勒（Alfred Adler）心理學最重要的概念與指標，他認為每個人所面臨的環境與狀況都不一樣，就算在看似相同的環境下，也會因為個人主觀的感受而有所不同；我們應該要認同並且接受這些差異，這就是「共感」，這世界上沒有對他人無法感同身受的人。阿德勒心理學整體論述的主軸與最重要的訊息，就是「只有接納自我，才能在痛苦與疲憊不堪的瞬間還能鼓起勇氣繼續向前走，使自己能夠朝著目標中的人生前進而不會迷失方向。」簡單來說，在現代如此過分強調「社交」的複雜社會中，「接納自我」依然可以說是人們必要的「心靈指針」。

　　即便經歷了數十載時移世易的歲月流逝，阿德勒心理學依然能夠引起許多人的共鳴，原因在於這個學說的基礎是建立在「對人類的普遍理解」之上。我曾經藉由心理諮商遇見許多不同的人，每當我聽著他們敘說著自己的故事時，都會再次理解阿德勒提出的「對人類的理解」具備了多麽強烈的洞察力，總是忍不住感嘆怎麼能夠如此正確且精準地洞察到無限強大、同時卻也極度脆弱的心理。

　　當我在進行諮商與治癒工作時，最重要的就是讓個案能夠接受「原來我現在過著的生活，是我自己所選擇的人生啊」的想法。為此，就必須去發掘跟著過往記憶一起內化的失敗信念與否定情緒，並且進行瓦解的作業。在這個過程中，藉由滿足且接受自己的原本面貌與現狀，生活中的許多問題就可以得到解決。本書的許多案例雖然經過了些許加工重新編寫，但大部分都是我實際諮商或是講課時所遇到的個案，以他們的實際故事為基礎所改寫的，我在一旁觀察到許多人如何透過「接納自我」、透過瓦解且擁抱過去的負面記憶，治癒了內心並帶來巨大的變化。對此，我想向那些分享自己的故事，並且朝我伸出手的人們，再次深深地道謝。

　　回顧過往，除了上述這些，需要感謝的事情還很多，特別是能夠認識阿德勒心理學並且學習鑽研，真的是一件非常幸運的事情。起因於營運企業教育公司時，因為新規畫的需求而開始學習的阿德勒心理學，讓我在這個過程中，藉由接受過去而對自己更加理解，甚至引發實際的行為變化；也許正因如此，當公司業務與研究、學習同時並進時，雖然非常辛苦，我卻沒有中途放棄。即使身體開始出現了異常的信號，甚至椎間盤突出到必須動手術的程度，我依然前往了包括美國在內、許多海外地區的阿德勒專門教育機構，進修「阿德勒心理諮商專家」，最終得到了世界個體心理學會（International Association of Individual Psychology）的認可，取得了專家資格證照，也營運著通過世界個體心理學會認證的韓國阿德勒心理學會。

　　我在學習阿德勒心理學的時候受到了許多幫助，特別是通過「早期記憶」的分析工作，理解形成當前行動原型的各種因素這個環節。我一邊回溯著關於母親試圖自殺的早期記憶，一邊同時面對「我自己」，因而也理解了自己為什麼會為了證明「自己與他人不同」，如此拚死拚活地努力學習與工作。當我理解現在的人生終究是我自己所選擇的那一刻，我哭了出來，那時，我緊緊擁抱「我自己」，對自己說：「辛苦了，從現在開始不需要再與這世界爭鬥了。就算是現在的你，也已經是很不錯的人了。」而且我也開始相信，如果承認並接受自己的話，這個世界也會提供舒適的空間。

　　最近到處都可以聽到大家提到「自尊感」一詞，說明了對現在許多人來說，這是一個相當重要的問題。自尊感高的人，並不是指在任何情況下都能夠成功完成所有事情，而是指在既定的現實中，盡自己全力並且享受這個過程、滿足於自己實現成就的人。接納自我使自尊感提高，與其他人無關，就能夠自己在日常生活中找到小幸福，不管在什麼情況下都不會逃避，而是擁有面對與處理的力量，因此就算看到其他人在SNS上傳旅遊照片，也不會覺得自己很淒慘寒酸。

　　本書介紹的案例中，或許在閱讀的同時你會覺得「這不就是我的故事嗎？」了解他人也如此辛苦生活的共鳴很重要，但更理想的是，可以從中湧現接受自己現況的勇氣，踏實地面對一直以來迴避且忽略的「我」。如果追求的是不屬於自己的面貌，就會疏遠現在的「我」，這麼一來，即使內在那個又醜又小的「我」正在痛苦地哭泣著，也只能毫不理睬任由內在的「我」繼續哭泣。

　　從現在開始，我不要再為這世界上的標準感到痛苦了，因為比起任何人，我是那個最認同且接納自己的人。

二〇二〇年四月
朴 藝 珍

做自己喜歡的工作就會幸福嗎？ 主修日語的我，做導遊工作已經三年了，可能是個性不適合與人群互動，總是覺得充滿壓力，身體也總是非常疲倦，想辭職的念頭不只一、兩次了，但是要下決定並不容易，也只能過一天算一天硬撐著。只有在每個月薪水入帳時，覺得至少自己不是無業遊民才感到稍微安心，但是對於與現實生活妥協的自己感到非常心寒。當初選擇主修日語是因為喜歡動畫，想要從事相關的工作，但是實際上卻不知道具體要做些什麼。此外，動畫領域在韓國可以說是次文化，也賺不了什麼錢，所以猶豫不已而遲遲不敢跨出那一步。因此，我從來也沒跟任何人說過自己想要從事動畫相關的工作，而且我至今仍然抱持著這樣的想法，但是實際上卻又感到苦惱：起步會不會太晚了呢？我能做得好嗎？每次看著其他人的社群動態，每個人似乎都在做著自己想做的工作，並且享受這一切的樣子，只有我是在咬牙硬撐著，忍不住覺得心酸又自責。既不是做著自己理想中的工作，錢也不是賺得很多，人生似乎一點意義也沒有，後悔繼續這樣下去的話，乾脆嘗試自己喜歡的事情會比較好。可是卻又擔心，即使做了自己喜歡的事情，身邊的人會不會認為很奇怪，又或者薪水不高的話，到時候又因此而感到痛苦困擾。每天就在這樣也不行、那樣也不可以的後悔與苦惱中徘徊，甚至想過如果有人可以代替我做出決定那該有多好。究竟，我該怎麼做才好呢？──京文 ——————————— 處方箋01：自我客觀化 在我們的人生中，「工作」占了相當重的比例，更可能是因為許多人會在工作中尋找人生的意義，所以對當前的工作感到不滿足的話，就會覺得人生很空虛，整顆心彷彿被掏空一樣。也許京文的心情就是這樣吧，既不是自己想要的工作，也沒有獲得期待的對等補償。這也就可以理解為何他不把視線放在自己身上，而總是放在他人身上的原因。我們總是將自己與他人互相比較，藉此尋找自己比較好的地方來安慰自己；但是如果情況相反，我們就會感到更加嚴重的相對剝奪感，並且認為自己很不幸。