僵硬＝疼痛＝不健康
更進化的3.0版伸展運動

　　用 腦科學X筋膜放鬆 的方法 放掉你身體和心理的煞車
　　讓你超快速達到史上前所未有的放鬆與柔軟
　　從小學生到銀髮族都適用

　　變柔軟之外還有這些驚人的效果：
　　改善姿勢、腹部緊實、腿看起來更修長。

　　銷售超過10萬部／日本亞馬遜5顆星暢銷書／上市銷售即衝分類排行榜第１
　　「廣開本」特殊設計，整本書可攤平使用，方便你邊看邊練習

　　【極速伸展，衝擊的 BEFORE AFTER】
　　天啊！不敢相信我可以這麼軟！
　　僵硬和疼痛一下就消失了！而且12秒就有成效！

　　●小川 豐 先生 （57歲）／8分鐘見證／〔運動經驗〕一輪車全程馬拉松
　　對自己身體的僵硬程度有無比的自信，卻沒想到在這麼短的時間內，手指竟然能碰到地板了，實在是飽受衝擊。
　　●R. H 女士 （73歲）／10分鐘見證／〔運動經驗〕無
　　只是肩頸周圍做了幾分鐘的按摩，手就能夠毫不費力地舉起，讓我大吃一驚！
　　●裕太 先生 （30歲）／10分鐘見證／〔運動經驗〕鋼管舞
　　光只是好好去意識伸展的地方，就能感受到很大的變化，所以今後也想持續下去。
　　●小谷英菜 小姐 （9歲）／20分鐘見證／〔運動經驗〕芭蕾、韻律體操
　　明明一直都很努力但還是無法變柔軟，沒想到一眨眼的功夫就做到了，覺得很開心！
　　●因為小孩子開始學體操，我也想能更自由活動身體，所以買了這本書。真的可以在家親子一同練習伸展哦。（38歲女性）
　　●書上介紹的動作都有影片可以看，更容易理解。（55歲瑜伽教師）

　　2萬人以上的真人實證，點讚聲不絶於耳！！

　　【更進化的3.0版伸展運動】
　　●伸展1.0：是「使勁、費力」的柔軟體操時代，關鍵字是「努力與毅力」。在一些知名的競技體操隊上，甚至曾經有過跳上正練習劈腿的選手背上，好拉開髖關節筋骨的儀式。

　　●伸展2.0：是目前主流的伸展操概念，關鍵字是「痛並快樂著」、「不勉強」、「穩紮穩打」、「緩緩呼吸」等。但只以這樣的方式要達到柔軟，需要較長的時間。

　　●伸展3.0：是用「腦科學」和「筋膜放鬆」兩種科學途徑，以最快的速度讓身體變得柔軟的手法。

　　【腦科學Ｘ筋膜放鬆的途徑】
　　●腦科學 指的是以腦科學為基礎的PNF伸展運動，這是一種在復健領域裡慣用的手法。透過讓肌肉強烈收縮後再放鬆，以刺激大腦的運動神經，在短時間內喚醒肌肉和關節原有可動域（活動範圍）的手法。

　　●筋膜放鬆 筋膜就像包覆全身的肉胎衣，透過矯正歪斜的筋膜，讓肌肉和關節能夠正確活動的手法，就是所謂的筋膜放鬆。是舞者、職業運動選手常在暖身和緩和運動中廣泛採用的手法。

　　這兩種手法同時使用，就能夠快速、正確地讓身體放鬆，達到個人史上前所未有的柔軟度。是只有一部份職業選手才知道的手法首次向大眾公開！

　　【12個部位按需求放鬆，就能達到驚人的伸展】
　　本書把身體分為十二個部分，每一部份均附肌肉解剖圖，
　　分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑，
　　單人練習及效果更佳的雙人練習方法。
　　此外，也刊載了不同變化的應用，所以也能按自己的方式重新編排設計。

本書特色

　　1.將身體分為12個部分，每部份均附肌肉解剖圖，分別介紹不同部位的腦科學途徑與筋膜放鬆途徑。
　　2.附單人及雙人兩種練習方法，可視環境任意選擇，效果加倍。
　　3.精心設計配合不同變化的應用，可以按自己的方式重新編排設計。
　　4.掃瞄書中所附QRCode就能看到伸展影片，更加易讀好懂。

　　開始練習，你將獲得不可思議的放鬆實感。

 

作者簡介

村山巧

　　柔軟美伸展運動教練。

　　27歲之前是連前彎都做不好的超合金人，因為對滑冰運動有興趣，決心為自己打造柔軟的身體。藉由學習瑜珈、解剖、運動科學等，終於讓自己擁有柔軟的身體。

　　2016年開始在全日本展開教學，目前已指導超過2萬人，因為在很短的時間就能有成效，獲得了極高的支持度，目前在海內外都有教學活動。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等，現為專職譯者。


 

寫在前面

七人大挑戰！
極速伸展  衝擊的 BEFORE AFTER

本書結構
本書的使用方式

CHAPTER1  提高伸展效果的準備運動
為什麼身體會變得僵硬？
準備運動 軀幹
準備運動 髖關節
準備運動 肩胛骨
介紹本書使用的道具
進行練習時須留意的部分

CHAPTER2  部位別．讓你變柔軟的世界最快極速伸展運動
PART1 頸部伸展
PART2 肩部伸展
PART3 手臂伸展
PART4 背部伸展
PART5 體側伸展
PART6 胸部伸展
PART7 大腿前側伸展
PART8 大腿後側伸展
PART9 大腿外側伸展
PART10 大腿內部伸展
PART11 小腿後肌伸展
PART12 脛部．腳底．腳尖伸展
COLUMN 1  暖身運動＝伸展運動？

CHAPTER 3  試著挑戰高難度姿勢！
背後握手
橫劈腿
Y字平衡
前後劈腿
鴿式
貝爾曼式

COLUMN 2  大家常問的問題TOP3
利用時間順便伸展的建議

結語

 

序

　　為什麼身體會變得僵硬？

　　你是不是很容易就把問題推到老化上，覺得「因為年紀大了，僵硬也是莫可奈何」？
　　然而，身體變僵硬的真正原因並非老化，而是因為伸展不足。
　　人體沒在使用的肌力或機能，本來就會不斷地退化，用比較艱澀的說法就是「廢用性萎縮（disuseatrophy）」，這與年齡無關。

　　舉例來說，即使是對自己肌力很有自信的二十歲男性，如果腿部骨折用石膏固定，一整個月都躺在醫院，腿也會變得令人不可置信的細。相反地，就如同也有八十歲的爺爺級健美運動員一般，只要每天鍛鍊，就算是高齡者，肌肉也一樣會增加。

　　身體的柔軟度也是一樣的道理。也就是說，不管幾歲，若把伸展當做每天的習慣，即使是高齡者，身體也會變得柔軟；反之，就算是年輕人，身體一樣也會僵硬。實際上我也見過有真實的案例：定時上伸展課程的七十五歲婆婆，後來也能輕而易舉地劈腿了。

　　若沒有有意識地每天進行伸展，不是日常生活中必須的柔軟度就會不斷地流失，曾經再怎麼努力鍛鍊過的人，最後也會慢慢地變成「普通人」。

　　也不要忘了肌力訓練

　　關於肌力訓練的部分，請參考個別比賽項目的專業書籍，但請不要忘記肌力訓練與伸展運動對增加肌肉都是不可或缺的要素。
　　簡單來說也就是——
　　肌肉的收縮＝肌力訓練
　　肌肉的鬆弛＝伸展運動
　　所以，伸展運動和肌力訓練是一體兩面，是為了打造柔軟且耐操的肌肉的兩大核心。

　　本書採廣開本（Codex）的方式裝幀，不需要用力按壓就能保持攤平。當然，這是考量到能讓讀者更容易一邊看書一邊練習，但也隱含了我們的小小心願，也就是希望有一天您也能輕鬆地劈開雙腿，就像翻開這本書一樣。
 

大家常問的問題TOP3 Ｑ做伸展運動能變瘦嗎？ Ａ：伸展運動本身並沒有瘦身的效果。因為一般認為「肌肉的柔軟度與基礎代謝率不具關係」。 不過，雖然沒有直接的瘦身效果，但伸展運動會讓各個關節的可動範圍變大，身體更容易活動，動作就會變大。因此，就算沒有太刻意，平日的運動量也會自然而然變大、代謝增加，所以變瘦這個附帶效果是可以期待的。 而且，本書的腦科學途徑包含了肌力訓練的部份（PNF的訓練法也是有實證的）。本書的目的是伸展，施力時間只有2秒鐘，不會讓肌肉過大，但多少具備強化肌力的效果，所以會提高基礎代謝率，可說是有會瘦身效果的。 Ｑ運動前伸展和運動後伸展，什麼時候進行效果更好？ Ａ：運動前後的伸展，目的各不相同。運動前伸展的目的是為了防止受傷、提升運動表現，而運動後伸展的目的則在於消除疲勞、提高柔軟度。 本書的讀者應該主要是對提升柔軟度有興趣，所以請以運動後的伸展為重點進行練習。 若是運動前很用心地做了伸展，但運動後幾乎都不做，那就太可惜了。 在運動前簡短地進行可以鬆弛、暖和身體的動態伸展；在進行讓身體暖和起來的運動後，為了提高柔軟度，好好進行極速伸展，只要改變時間的分配，在提高柔軟度上應該就會有很大的變化。 Ｑ做靜態伸展的時間愈久愈好嗎？ Ａ：就算長時間維持同樣的姿勢，效果也不會有太大的差別。 進行靜態伸展時，在自我極限的點上緩緩呼吸，維持三十秒左右，透過神經腱梭的作用，就能達到放鬆肌肉、提高柔軟度的效果。 不過，據說透過腱梭作用提高柔軟度的效果，即使超過三十秒以上也不會有什麼不同。因此，比起一次進行長時間的動作，把三十秒分為數次進行反而更有效。 因此，與其做一組維持180秒的劈腿，不如做兩組12秒腦科學途徑+30秒筋膜途徑+維持30秒（包含變換姿勢的時間共計90秒）的練習。