因忙碌工作而天天外食、壓力指數破表的你
受夠了身體健康每況愈下嗎？
來一杯神奇自製蔬果汁
讓你再次活力十足，健康滿分！

　　你屬於壓力大、經常熬夜、容易疲倦的現代人嗎？你有頭痛、失眠、便祕、貧血、高血壓、高血脂等文明病嗎？《神奇的健康蔬果汁提升免疫力》採用最天然的蔬菜、水果等食材，自製新鮮蔬果汁，補充人體必需營養元素，改善多病體質，提升免疫力，讓你活到老，身體不會老！

本書特色

　　特色一：飲用蔬果汁具有5大健康功效
　　1.補充三餐之外的天然營養素。
　　2.美容養顏，維持苗條好身材。
　　3.強化免疫系統，預防慢性疾病。
　　4.平衡體內血液酸鹼值，從內而外改善體質。
　　5.抑制焦躁情緒‧紓解壓力。

　　特色二：以蔬菜水果為主角
　　蔬菜水果是提升免疫力的最佳醫生，也是飲食日趨於精緻化的現代人不可或缺的食物。蔬菜水果中富含豐富的維生素以及高纖維、低脂的特性，可以有效的預防文明病，讓身體健康無負擔。

　　特色三：以菇蕈蛋奶類為主角
　　從中醫的觀點來說，多食用菇蕈類，可以增進人體的免疫力。菇蕈類含有高蛋白、低纖維、低膽固醇、低熱量的特點，而且味道鮮美，可以讓你營養、美味兼顧。

　　特色四：以五穀雜糧類為主角
　　富含膳食纖維，具有解毒能力，能促進腸道蠕動，有效縮短毒物致癌物在腸道中的停留時間，而且膳食纖維還能增強抗病能力，有效提升人體的免疫力。

　　特色五：以漢方藥草與花草茶類為主角
　　要提升免疫力才能有強健的體質，平時除了運動與均衡的營養之外，我們可以利用中藥、花草來沖泡一些簡單的茶飲，平時隨手一杯，就可以滋補強身。

　　特色六：以果凍、布丁等甜品為主角
　　要增進免疫力，除了要補充均衡的營養之外，保持愉悅的心情，讓心境平和，吃美味的食物對健康也是一種輔助。免疫力不佳，不只身體虛弱，心情也容易受到影響。

　　特色七：「食物功能速查圖鑑」，實用資訊，方便選購食材。
　　除了食物的搭配示範外，為了方便讀者選對食材、吃對食物，在本書的最前面，我們特別依提升免疫力、預防感冒、預防癌症、抗老化、預防便祕、抗壓力、避免失眠、預防慢性病、強健體質、抗焦慮與失眠、補血等需求，編製了「食物功能速查圖鑑」，讓讀者能迅速找到所需要的食材。

　　特色八：蔬果選購8大原則，教你正確選購新鮮健康蔬果。
　　1.儘量選購當季盛產的蔬果，當季盛產的蔬菜最為物美價廉。
　　2.選購時不必太重視蔬果外觀，昆蟲咬傷的蔬果，對於其風味與營養價值並無影響。
　　3.蔬果的選擇宜多樣化，並應分散向不同攤商購買較好。
　　4.一般而言，外表光滑的蔬果類較不易沾染農藥，表面有細毛或凹凸不平者較易殘留農藥。
　　5.蔬果外表留有藥斑或不正常的化學藥品氣味者，應避免購買。
　　6.長期貯存或進口水果，一般會以藥劑處理延長其貯存時間，在購買時應注意。
　　7.夏秋兩季或在天災、節慶日前後，蔬果價格上揚時，果菜農有可能會提早採收蔬果上市，農藥殘留的機率相對較高，應避免採購，可改選擇信譽良好的冷凍蔬菜取代。
　　8.選擇政府單位推廣、具公信力，有優良標誌的產品。

　　特色九：正確的清洗與保存，讓你在料理時能更輕鬆且安心！
　　蔬果在生產、採收、包裝到運銷的過程中，多少都有可能遭受汙染，所以食用前一定要加以清洗，以便清除表面的異物、蟲卵及農藥殘留等汙染。許多人常用的浸泡鹽水或洗米水的清洗方式，其實對於清除農藥殘留並無助益，最好的清洗方法就是用大量清水浸泡及沖洗。正確的水洗方法可以去除大約30%至90%以上的農藥殘留。

　　特色十：破除蔬果清洗方式的5大迷思
　　1.洗米水：食用米也有農藥、蟲卵殘留的問題，除了有用髒水洗菜的問題外，洗米水通常都只有一盆，水量不足以洗去農藥，蔬菜浸泡其中，那鍋水都比未洗的蔬菜還髒了，更何況是要用來洗菜了！
　　2.鹽水：鹽水可使蟲卵、蛀蟲等較易掉落，但是鹽分會降低水的清潔能力，而且若鹽的濃度太高，會形成滲透壓，讓水中農藥反而進入蔬果中，適得其反。
　　3.蔬果清潔劑：一般市售的清潔劑很多含有界面活性劑，且成分複雜，使用後還是要用大量清水沖乾淨，以免造成二次殘留的問題。
　　4.延長浸泡時間：浸泡若超過30分鐘以上，除了會造成營養成分的流失外，且水中能溶解的農藥有限，等於乾淨了又被污染，造成水中農藥跟蔬果的農藥一樣多。
　　5.用蔬果清洗臭氧機：只能去除蔬果表面的農藥，洗淨力和水差不多，而且許多農藥非臭氧所能破壞，加上有些蔬果含有氮，與臭氧反應後會形成硝酸鹽或亞硝酸鹽，反而有健康上的風險。

作者簡介

李馥

　　畢業於弘光科技大學食品營養系，逢甲大學中文系，從事編輯工作十餘年，曾任食譜編輯，健康雜誌主編，優游於健康領域多年，有感於健康是奠基一切的基礎，故出版多本健康書籍，著有《睡得好，健康沒煩惱》、《鹼回健康，鹼回你的好體質》、《我要小蠻腰》、《100道預防糖尿病特選蔬果汁》等書。

韓靜

　　土生土長的天龍國人。曾任出版社編輯、兒童商品開發、報社校對、編過兒童雜誌、工商專業雜誌、兒童圖書、教科書以及一般大眾叢書等，極度熱愛一切與兒童有關的事物。由於父親的一場重病，開始注意健康方面的資訊，轉而致力於健康事業的傳播，希望結合業界的力量，讓每個人和每個家庭都能夠擁有健康美好的生活。

審定、推薦者簡介

曹麗燕

　　畢業於中山醫學大學營養科學所碩士，曾任台灣易而善奶粉公司營養師、秀傳醫院團膳駐點營養師、建國科技大學團膳駐點營養師，現任中山醫學大學附設醫院營養師。

序
推薦序
011 食物功能速查圖鑑
024 如何挑選新鮮健康的蔬果？
028 蔬果的正確清洗方法
030 蔬果保鮮祕訣

Part 1認識免疫力
038 揭開免疫力面紗
039 免疫力隨堂考
040 為何免疫力降低？
043 免疫力降低徵兆
044 免疫力降低易形成的慢性疾病

Part 2提升免疫力
048 日常生活增進免疫力
050 建立正確的良好飲食習慣
052 提升免疫力的必備營養素
055 可以提升免疫力的運動
057 對抗毒素—生活與心靈排毒
058 提升免疫力的保健食品
061 提升免疫力5Q

Part 3蔬果汁對症密碼
066 飲用蔬果汁的五大健康功效
067 製作蔬果汁的十大妙招
070 製作蔬果汁的必備工具

Part 4以蔬菜水果為主角
•提升免疫力
075 石蓮花鳳梨汁
076 胡蘿蔔薑汁
077 涼拌菠菜
078 菠菜汁
079 雞茸菠菜豆漿
080 紅甜椒汁
081 葡萄柳橙汁
082 香瓜牛奶
083 番茄葡萄紫甘藍汁
084 酸甜蓮藕柳橙汁
085 柳橙橘子汁
•預防感冒
087 大蒜白蘿蔔汁
088 薑梨蜂蜜飲
089 蜂蜜葡萄柚汁
090 蔥白薑湯
091 核桃薑醋
•預防癌症
093 胡蘿蔔糙米豆漿
094 蘋果小豆苗汁
095 青江菜牛奶飲
096 胡蘿蔔番茄橙汁
097 核桃洋蔥飲
098 地瓜葉蘋果奶
099 番石榴牛奶
100 番石榴西芹汁
101 胡蘿蔔番石榴汁
•抗老化
103 葡萄黑豆汁
104 糙米核桃黑豆飲
105 葡萄小黃瓜汁
106 葡萄蘋果汁
107 葡萄乾玫瑰花
108 葡萄酒鮮果汁
109 養樂多番茄汁
110 草莓番茄汁
111 番茄果凍飲
112 柳橙奇異果汁
‧預防便祕
114 青江菜香蕉汁
115 香纖蔬果汁
116 胡蘿蔔鳳梨蘋果汁
117 胡蘿蔔柳橙汁
118 胡蘿蔔番茄牛奶
119 胡蘿蔔蔬果汁
120 木瓜香蕉牛奶
121 木瓜優酪乳
122 木瓜牛奶湯
123 木瓜荸薺蘿蔔飲
124 二瓜果汁
•抗壓力
126 葡萄甘藍菜汁
127 葡萄綜合果汁
128 藍莓葡萄汁
129 火龍果葡萄泥
130 芒果雙色果汁
131 奇異果蔬菜汁
•避免失眠
133 奇異果梨子汁
134 草莓香瓜牛奶
135 草莓優酪乳
136 黃瓜芹菜蘋果汁
137 芹菜汁
138 芹菜白蘿蔔汁
•預防慢性病
140 活力香柚汁
141 蔓越莓優酪乳
142 芹菜蘋果汁
143 蘋果蔬菜堅果奶
144 柳橙梨子蘋果汁
145 芹菜胡蘿蔔柑橘汁
146 青花菜鳳梨汁

Part 5以菇蕈蛋奶為主角
•強健體質
150 花生銀耳牛奶湯
151 芹菜蛋蜜汁
152 蘋果蛋蜜汁
153 杏仁牛奶
•預防癌症
155 紫薯銀耳羹
156 竹笙銀耳甜湯
157 參竹銀耳薏仁湯
158 地瓜牛奶
159 薑汁燉奶
160 木瓜奶茶
161 桂圓桑椹牛奶湯
•有助焦慮、失眠
163 香蕉牛奶
164 蘋果百合奶
165 奇異果青花菜牛奶
166 枸杞紅棗蓮子銀耳羹
167 木瓜銀耳豆漿
•補血
169 葡萄紫米牛奶
170 雪耳蜂蜜靈芝湯
171 靈芝無花果雪梨湯
172 羅漢果甘草靈芝湯

Part 6以五穀雜糧為主角
•提升免疫力
176 核桃燕麥豆漿
177 紅豆養生豆奶
178 黃豆金針飲
179 橘紅杏仁飲
180 西瓜番茄汁
181 奶香玉米汁
182 胡蘿蔔菠菜堅果汁
•預防癌症
184 薑汁黑豆漿
185 燕麥黃豆奶
186 青花菜芹菜蘋果汁
187 糙米茶
188 燕麥芝麻飲
•避免失眠
190 黃豆糙米奶
191 香蕉牛奶飲
•抗壓力
193 紅豆芝麻牛奶
194 白果豆奶
195 高纖雜糧優酪乳
•預防慢性病
197 燕麥果泥飲
198 紅糖黑豆
199 黑豆芝麻奶

Part 7以漢方藥草與花草茶為主角
•增強體質
203 黃芪玫瑰花茶
204 洛神菊花茶
205 三花茶
206 何首烏紅棗茶
•補血
208 當歸黃芪紅棗茶
209 何首烏當歸茶
•抗老化
211 銀杏玫瑰花茶
212 洋甘菊紅茶
•避免失眠
214 薰衣草奶茶
215 薰衣草洋甘菊茶
•預防感冒
217 檸檬香茅茶
218 檸檬香茅茉莉花茶

Part 8以甜品、果凍與布丁為主角
•增強免疫力
222 抹茶牛奶羹
223 愛玉山粉圓
224 桂花酒釀湯圓
225 蔓越莓果凍
•抗老化
227 茉莉豆花凍
228 草莓布丁
229 綠豆西米露
230 桂花茶凍
231 草莓牛奶布丁

前言

　　現代免疫學認為，免疫力是人體識別和排除「異己」的生理反應。免疫力按其獲得方式不同可分為先天性免疫與獲得性免疫。免疫力低下，一般會有體質虛弱、食慾不振、疲乏無力、睡眠品質差的狀況。平時，你不妨當自己的小護士，若有出現傷口易感染、不斷感冒，或是工作容易疲勞，小心你的免疫系統可能已經出了問題。

　　平時，我們可以在日常生活來改善體質、提升免疫力：

　　一、    擁有充足的睡眠：睡眠與人體免疫力密切相關。根據研究顯示，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子能活躍巨噬細胞，增強肝臟解毒功能，將侵入的細菌和病毒消滅。

　　二、    正面思考，態度樂觀：現今社會競爭迅速，人人多處於壓力龐大的環境下，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑制作用，所以正向思考與樂觀的情緒有助於增強免疫力。

　　三、    持續運動：據研究指出，每天運動半個小時以上，持續三個月，免疫細胞數目會增加，抵抗力也會相對增加。不須過於劇烈的運動，像是早晨慢跑、飯後散步，皆可以增強免疫力。

　　四、    均衡的飲食：相信大家都記得那句順口溜： 「早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少，延年益壽活到老。」早餐應該多吃溫熱而且易消化吸收、營養高的食物；中餐少吃生冷、堅硬的食物，建議只吃八分飽；晚餐吃得少，建議多吃一些高纖的五穀類和蔬菜類。

　　五、    適當補充維生素和礦物質：身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力，都和維生素與礦物質有關，多補充維生素和礦物質可以強健體質，提升免疫能力。

　　以上幾點，除了要持之以恆的運動、改善思考與生活習慣之外，與我們每一天的生活與飲食都脫離不了關係。正因為我們每天都要吃，所以如何從飲食中提升免疫力就是一門功課了。

　　本書中的食物都是大自然的恩賜，物美價廉、容易買到，共有蔬果類、五穀類、菇蕈蛋奶類、漢方藥草和花草茶、甜品五大類，我運用這五大類組合設計了100多道飲品與輕食，這是集結我多年來編撰食譜與健康書籍所學累積，顧及到忙碌的現代人沒有太多時間好好料理三餐，平時就可以藉蔬果汁、簡單的茶飲、熱湯與輕食沙拉來提升自身免疫力。

　　根據資料顯示，現代人有70％都處於「亞健康狀態」（人體處於一種非健康也非疾病的狀態），處於亞健康狀態的人通常也會有精神不濟、失眠、易患感冒的現象，這時最佳良藥就是提升自身的免疫力，這是最自然而無副作用的療法。而世界衛生組織提出四大建議來維護身體的健康，合理的膳食、適當的運動、規律的生活、平衡的心理，以上四項，合理的膳食占第一位，代表了攝取均衡的營養對我們有多麼重要。

　　不要懷疑，你吃進去的食物絕對會影響身體的健康，那麼就趕快遠離那些垃圾食物，從天然的食物中汲取營養。