誰說減肥一定要餓肚子？　　三餐照吃、覺照睡，不必流汗、不用運動，照樣瘦。　　最專業的營養師掛保證：零失敗減肥法大公開！　　只要掌握住1個觀念：　　先吃膳食纖維、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物，　　順序對了，吃吃喝喝不用怕！
　　史上最驚人的瘦身奇蹟，完全顛覆你對減重的舊觀念　　就算很少開伙，就算天天外食，　　只要跟著做，你也能輕鬆擁有無敵好身材！　　特別收錄：8種外食養瘦點餐法，完全解決外食族的致胖大危機！　　5大部位局部雕塑，輕鬆打造出黃金曲線！
　　作者親身實證！產後六個月從70公斤成功瘦回50公斤，至今從未復胖，維持15年窈窕曲線的驚人祕密！
　　Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物，飲食順序對了，就能還原身體的自然窈窕力！
　　完整解析！哪些不好的習慣，是讓身體大變形的元兇
　　吃飯總是匆匆忙忙，為了趕工作所以進食速度超快？
　　為了怕胖，總是以優格、優酪乳、沖泡飲品取代正餐？喜歡油炸、沾醬、快炒等重口味的食物？平時這些不經意的壞習慣，都是讓身體曲線變形的主因！「吃錯」就等於肥胖，只要避開這些養出肥肉的壞習慣，就不會讓體型再度無止境擴張！
　　詳細說明！只要調整好飲食順序，３步驟絕對讓你瘦
　　3步驟：Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物，該如何區分、如何實踐？　　為什麼要吃膳食纖維？想要瘦的人，哪些膳食纖維要多多攝取？　　蛋白質的好處是什麼？哪些蛋白質的食材能讓人享瘦健康？
　　碳水化合物不全都會讓人發胖，到底哪些碳水化合物食材能加快代謝？只要改變「1個觀念」！把握好飲食順序的3步驟，讓循環代謝變的更好，就能輕鬆回復到易瘦體質，哪怕飯照樣吃，照樣瘦，就算睡覺也能瘦！
　　輕鬆運用！跟作流程Step by Step，就算外食也不怕
　　到便利超商解決三餐時，該怎麼吃、吃什麼才能吃的飽又不發胖？在麵攤、小吃攤點菜時，該把握哪些原則才能做對3步驟飲食？
　　忙碌的現代人，根本沒時間自己料理健康食物，只能三餐老是在外解決，當個外食族。但外食通常重鹹又油膩，不僅容易變胖，還會加速老化！但是真的沒辦法自己料理，只能外食打發三餐又該怎麼辦呢？本書教你如何聰明點菜＋避開肥胖食物，就能讓你窈窕不發胖！
　　爭相體驗！營養師大受歡迎的養瘦菜單，一學就上手
　　食材該如何搭配，才能美味又能快速燃燒脂肪？不小心發胖了，要怎麼樣才能短時間變瘦？　　如何做出美味吃不膩的「激瘦三餐」？
　　別擔心減肥不知從何開始，營養師開立、門診反應超熱烈的「一週必瘦菜單」，連坐100下仰臥起坐都無法消除的頑固小腹，也能瞬間平坦！獻給想變瘦的你，效果絕對可期！
本書特色
　　史上最驚人的瘦身奇蹟，完全顛覆你對減重的舊觀念　　就算很少開伙，就算天天外食，　　只要跟著做，你也能輕鬆擁有無敵好身材！　　特別收錄：8種外食養瘦點餐法，完全解決外食族的致胖大危機！　　5大部位局部雕塑，輕鬆打造出黃金曲線！
　　哪怕天氣熱得讓人快抓狂，卻還是為了要隱藏肥肉而多穿一件？　　明明就同年齡，但肥胖就是讓你看起來比朋友更顯老？　　其實，你可以輕鬆擁有窈窕身材，只要掌握好3步驟飲食關鍵與原則，連最難瘦的肚子都能瞬間平坦！
　　特色1　掌握3步驟關鍵原則！吃吃喝喝不用怕
　　除了拼命運動忍受痠痛，卻不小心練成大隻佬；或是節食挨餓好不容易瘦了一點點，卻慘遭熱量的逆襲而越減越肥；其實你可以有更好的選擇。沒有人天生就該是個胖子，而在你身上那些賴著不走的肥肉、與日俱增的體重，這一切的一切其實都來自於「吃錯順序」！　　只要掌握1個重點：「吃對順序3步驟」，就能自然回復成易瘦體質，人魚線立現，能和鮪魚肚大聲說： bye-bye！
　　特色2　外食族通通看過來！營養師不藏私的絕妙點菜祕訣全都露
　　滷味、鹽水雞、東山鴨頭等等，去夜市該吃些什麼才能享用美食又不發胖？　　香煎雞腿排、牛排佐芥末醬汁、茄汁肉醬義大利麵等，聚會約吃西餐時，又該怎麼點？　　無論是外食族還是家人同事聚餐，在外用餐的機會越來越多，讓你的體型也跟著越來越胖嗎？別擔心，營養師獨家不藏私的點菜技巧大公開！讓你輕鬆掌握點餐技巧，跟著一起點，讓你怎麼吃都不會胖！
　　特色3　門診爭相詢問的養瘦菜單！吮指又簡易的瘦肚餐大公開
　　工作太忙，沒時間運動，卻希望能簡單又速效的瘦身？　　就算生了3個孩子，還是想擁有如作者般的S曲線好身材嗎？由最專業的營養師掛保證的「７日養瘦瘦身餐」，讓你連全身最難消的肚子都能迅速平坦！　　想DIY減肥餐，可是自己做出來的瘦身餐總是不太好吃？快丟開難喝、味道詭異的果汁和蔬菜湯吧！多名患者的親身體驗，瘦身之餘竟然還能享用美味！馬上跟著做，輕鬆找回「瘦身力」！
　　特色4　雕塑完美曲線一次到位！完全破除錯誤的運動迷思
　　瘦下來了卻沒有曲線，該如何是好？　　想要打造完美的腰腹、臀腿曲線，難道只能拼命運動、汗流浹背？　　NO！本書要破解運動迷思，讓你不用苦練100個仰臥起坐或是抬腿30分鐘，就能讓身材變好看，曲線更窈窕！由知名健身教練指導，超受歡迎的模特兒親身示範，教你如何局部瘦身專攻，甩掉惱人的凸小腹、大象腿、掰掰肉、大餅臉、河馬臀，各個部位雕塑出動人曲線！
作者簡介
李婉萍
　　學歷：靜宜大學食品營養系 畢業　　經歷：台北馬偕醫院 營養師　　現任：榮新診所 營養師

【推薦序1】正確減重，能為大家帶來更健康的生活型態　張茂松【推薦序2】三餐吃對順序，瘦身大加分　陳明村【作者序】秀出好曲線，瘦的好健康【瘦身實證 案例1】東森新聞主播∕超視「請你跟我這樣過」主持人　黃文華【瘦身實證 案例2】25歲◆學生　思筠【瘦身實證 案例3】17歲◆高中生　晴晴【瘦身實證 案例4】62歲◆家管　劉媽媽【瘦身實證 案例5】30歲◆上班族　路祁【瘦身實證 案例6】39歲◆上班族　志瑋【瘦身實證 案例７】55歲◆上班族　簡小姐李婉萍的有感瘦身法，祕訣大公開側寫：一日生活吃對順序越吃越瘦為什麼3步驟就能瘦？理由1　膳食纖維不易讓血糖瞬間飆高，且容易產生飽足感，讓身體自然而然變成不易發胖的狀態理由2　優質低GI蛋白質，讓你吃不胖，越吃越瘦理由3　攝取「碳水化合物」的量，會自然而然減少
Part１ 〈跟作篇〉 3步驟跟作流程，就算外食也不怕！1-1　不開伙一族瘦下來&不復胖飲食祕訣減脂瘦身，吃對地方很重要彈性調整三餐內容，開心吃也不易胖吃對時間及營養，就能快快瘦1-2　讓不開伙一族「瘦不了」的原因外食族最常見的致胖危機1-3　這些外食食物讓你胖三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康可怕的隱藏性脂肪食物1-4　必瘦點菜技巧大公開麵攤小吃吃出窈窕力便利超商吃出窈窕力夜市美食吃出窈窕力快炒店、自助餐吃出窈窕力素食吃出窈窕力西餐吃出窈窕力1-5　外食族越吃越瘦必學祕訣早餐一定要吃午餐吃飽也要吃營養晚餐早點吃，要吃少一點甜食要計劃性食用1-6　吃出Ｓ曲線的扇形飲食法1-7　三餐這樣吃，正妹型男必瘦外食絕招想變型男這樣吃想變正妹這樣吃外食族卡路里對照表中式餐品∕中式點心∕西式點心∕湯類∕日式餐品∕飲料類∕零食類∕調味料
Part２ 〈觀念篇〉 變胖不會沒理由！生活中不知不覺養成的壞習慣，讓身體很容易變形。2-1　檢查一下，這些讓身體變形的壞習慣，你也有嗎？壞習慣1－吃東西速度總是很快壞習慣2－喜歡吃重口味的食物壞習慣3－晚餐總拖到8點以後才吃壞習慣4－戒不掉吃宵夜的習慣壞習慣5－每天一定要喝飲料壞習慣6－飯、麵吃很少，以魚、肉等高蛋白質飲食為主壞習慣7－吃優格、優酪乳或沖泡飲品代替正餐壞習慣8－偏愛油炸的食物壞習慣9－停不了的聚餐場合這些食物害你越吃越胖，健康也越來越糟這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康2-2　減肥少了這些營養素，效果大NG！2-3　這些食物讓你越吃越胖，健康也越來越糟2-4　這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康2-5　想成功甩肉，你一定要破除的瘦身迷思Ｑ＆Ａ
Part３ 〈窈窕飲食篇〉 吃對順序，一定瘦！讓你越吃越瘦不復胖的飲食祕訣3-1　3步驟教你吃對順序，越吃越瘦調整吃飯順序是瘦身的第一步少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟3-2　跟著吃，一定瘦！成功甩肉飲食3步驟Step 1－先吃大量的「膳食纖維」Step 2－再將「蛋白質」吃完Step 3－最後吃「碳水化合物」3-3　Step 1－吃對膳食纖維：一餐中要先吃完膳食纖維！盡量多吃！容易產生飽足感打造健康的易瘦體質3-4　膳食纖維食材3-5　Step 2－吃對「蛋白質」：吃完蛋白質前不能吃飯！吃肉配飯，胃口大開吃更多重鹹調味，讓人下飯瘦不了含有脂肪的蛋白質有益健康3-6　蛋白質食材3-7　Step 3－吃對「碳水化合物」：最後才吃碳水化合物，份量會自然減少！食用前先決定份量不吃碳水化合物絕對不行空腹食吃碳水化合物最危險3-8　碳水化合物食材3-9　3步驟一定瘦，飲食守則3招3步驟吃法破解減肥迷思3-10　打造激瘦體質飲食３步驟Q&A3-11　營養師大受歡迎的養瘦菜單 Day1　早：繽紛鮮蔬沙拉∕水煮蛋∕紫米山藥粥午：涼拌秋葵∕薑香黃瓜湯∕鹽烤鮭魚∕糙米飯晚：和風柴香菠菜∕蒜炒四季豆∕蠔油雞腿∕紅蘿蔔飯Day2　早：黃瓜蘿蔔洋菜絲∕玉子絲∕高纖蕎麥涼麵午：魚香茄子∕豆醬蒸豆腐∕韓味泡菜炒肉片∕五穀飯晚：絲瓜湯∕蒜香高麗菜苗∕豆豉鮮蚵∕麥角飯Day3　早：活力芽菜捲∕豆漿∕蒸地瓜午：芥味杏鮑菇∕脆炒三蔬∕腐乳蒸軟排∕香甜南瓜飯晚：芝麻拌莧菜∕薑絲蛤蜊湯∕彩椒炒牛肉∕美白薏仁飯Day4　早：蔬果沙拉∕雞胸肉∕葡萄乾雜糧麵包午：日式涼拌洋蔥∕紫菜味噌豆腐湯∕西芹炒雞柳∕香Q紫米飯晚：蠔油香菇燴青江∕蝦醬炒空心菜∕蒜茸蒸蝦∕和風雙菇飯Day5　早：樂活鮮蔬棒∕低脂鮮奶∕奇異果全麥吐司午：蒜味高麗菜∕涼拌什錦包白∕紅燒茄香雞腿∕高纖燕麥飯晚：酸甜小黃瓜∕蒜香鮮菇油菜∕烤秋刀魚∕香芋飯Day6　早：醬滷蘿蔔∕菠菜炒蛋∕糙米粥午：麻醬蘆筍∕椒香豆芽∕粉蒸排骨∕山藥粥晚：什錦白菜∕海帶排骨湯∕甜豆莢炒花枝∕地瓜飯Day7　早：燙地瓜葉∕紅燒豆腐∕地瓜稀飯午：沙拉涼筍∕越式生菜肉片捲∕黑胡椒香炒雞丁∕黃金玉米飯晚：鮮茄雞骨湯∕香菇燴絲瓜∕豆酥鱈魚∕栗子炊飯3-12　跟著吃，14天瘦一圈：2週無澱粉飲食瘦身術低碳飲食才是健康瘦的祕訣低碳飲食這樣吃最smart！Ｑ1：低碳飲食為何讓人瘦？Ｑ2：零碳水化合物的飲食，一般人可行嗎？Ｑ3：長期完全不吃澱粉（碳水化合物）的風險？Ｑ4：如何吃對澱粉不發胖？Ｑ5：實行低碳飲食法期間，絕對不可吃的禁忌食物？Ｑ6：想慢慢增加澱粉食物，恢復期怎麼吃不復胖？
Part４ 〈實踐篇〉 局部雕塑，打造你的黃金比例跟著做就會變成瘦體質，窈窕快瘦掰掰贅肉美體計畫4-1　這樣做，99％的肚子不會胖Check：你的小腹肥胖指數有多少？小腹贅肉怎麼產生的？瘦小腹，怎麼做？對抗贅肉，安全、有效就靠運動這一帖　有氧＋肌力，告別小肚腩3週美體計畫〈腰腹篇〉4-2　拯救你的大象腿Check：你的腿部肥胖指數有多少？變形的腿部，到底怎麼來的？你也有蘿蔔腿了嗎？Check你的腿部size遠離胖胖腿，10大利水食物非吃不可！10大美腿食物3週美體計畫〈瘦腿篇〉4-3　揮別掰掰肉Check：你的手臂肥胖指數有多少？誰來救救我的虎臂贅肉？愛吃甜食與油炸品，掰掰肉跟著來3週美體計畫〈手臂篇〉4-4　告別大餅臉Check：你的大餅臉指數有多少？為何我的臉總是肉肉的？喝水要看時間，以免臉部浮腫臉部運動＋按摩，活化表情肌變小臉，怎麼做？少鹹少辣，經前尤其要忌口早早上床睡，循環才能暢通3週美體計畫〈瘦臉篇〉Plus！Ｖ型臉保養術輕鬆瘦臉的6大法寶4-5　輕鬆擺脫河馬臀為何屁屁鬆垮垮？美臀4大對策，輕鬆擊退變型脂肪台灣女性常見的4種臀型橘皮組織到底怎麼來的？跟著這樣做，擺脫勾勾纏的橘皮3週美體計畫〈臀部UP篇〉簡單動，臀就美！

推薦序1
正確減重，能為大家帶來更健康的生活型態
　　每次看見新聞報導，很多人為了瘦身，往往到了不擇手段，能試的都試的程度，常常不顧自身安全，又是抽指又是吃減肥藥，方法多到讓人咋舌，甚至讓人覺得不可思議。
　　其實，想要減掉身上多餘的贅肉，真的一點也不困難，本書就針對大部分現代人深感困擾的塑身減重議題，提供切實可行的辦法，只要透過調整進餐時的順序，就能達到瘦身的神奇效果。
　　婉萍營養師秉持其一貫的專業，在書中揭示的做法及觀念，可以完全運用在日常生活中，藉著先攝取纖維食物、再吃蛋白質食物，最後攝取碳水化合物的實踐方式，不僅容易遵循，長此以往更能達到瘦身、減重之效。而書中蒐羅多位病患瘦身成功、重拾健康的寶貴經驗，更足資社會大眾借鏡。
　　本著好東西要跟好朋友分享的想法，這是一本與我們自身健康息息相關的好書，當然值得大力推薦！
　　因為它能減少社會不必要的醫療支出，讓您少花不必要的錢，又能維持好看的身形、永保活力與健康，實在是讀者之福！
尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所心臟內科醫師–張茂松
推薦序2
三餐吃對順序，瘦身大加分
　　坊間只要出現新的減重方式，馬上就能成為新聞話題，每每看到這樣的新聞報導，讓我們醫者對社會大眾這些存在的似是而非瘦身觀念，忍不住捏一把冷汗。但也可見想要追求更苗條好看身材的現代人，還真的為數不少，只是很多人常會因胡亂減肥，不但達不到長遠效果，甚至危及性命的人也不在少數。
　　何其有幸！減重專家婉萍營養師，此時推出這本新書，來照顧廣大群眾的健康，書裡除了蒐羅了她對瘦身的心得外，更以最專業的臨床經驗，提供讀者正確的減重觀念及實踐方法，讓大家容易跟做，達到瘦得健康、瘦得漂亮的多重效果。
　　在這本新書中，強調只要吃對順序就能瘦的減肥方法，不僅提供易懂觀念，更對於錯誤觀念及迷思，也能得到清楚的辨正。
　　想要「健康瘦、不復胖」嗎？只要從一本好書裡，馬上就能得到關於瘦身與健康的正確知識，只要持之以恆跟著做，一定能有所收穫。
尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所院長–陳明村
作者序
秀出好線條，瘦得好健康
　　「營養師妳知道嗎？前陣子跟朋友碰面時，他們都說我瘦到認不出來啦！」做為一位營養師，讓我最有成就感的無非就是這樣的故事。
　　減重，就字面上的解釋而言是減少重量，但更精準的來說應該是「減少脂肪的重量」。同樣一公斤重的脂肪與肌肉，視覺上脂肪看起來會是肌肉的1.5 倍。因此用理想的方法減掉體脂肪，會比一味追求體重的下降，能夠讓你瘦得勻稱、結實。
　　減重不僅是為了外在的窈窕美麗，醫學臨床上也確切指出現有體重降低5 ~ 10% 後，能有效改變一些不健康的身體數值，例如血糖、膽固醇、三酸甘油脂、血壓、尿酸、脂肪肝等等。此外，藉由良好的生活型態輔佐減重，還能擺脫慢性病的威脅。而「良好的生活型態」包含了：健康合適的飲食，每日適度的活動量、運動量，多曬太陽，以及愉快的心情。
　　所謂「師父帶入門，修行在各人」，營養師的主要工作就是指引客戶在減重過程中改善生活型態，並依照每個人不同的體質與狀況給予持續性的叮嚀以達到目標。如今，我將這些對客戶的呵護化作文字，希望藉此能讓更多人更健康也更漂亮！
　　在這本書中，我將多年輔導瘦身的經驗值化為簡單易懂的「3 步驟飲食」法則與比例，並設計了兩套七日減重菜單，既能讓你吃飽又能美美瘦、健康瘦，絕對符合人性！書中也結合了專業的運動教練打造一系列美體運動，幫助大家修飾局部線條。
　　我在榮新診所服務六年多，期間也養育了三個寶貝，因此榮新對我正有如「繁榮新生」之意，是我第二個家。因此，一直以來，我也希望每個客戶都能在榮新得到最大的照護並獲得健康的新生。感謝陳明村院長、張茂松院長、李文貞主任的帶領，以及每一個可愛的同仁，給予我在本書撰稿時最大的支持。
李婉萍

真的只要３步驟，跟著做就能越吃越瘦！一到用餐時間，噴香柔軟的白米飯、酥脆的烤雞腿、清炒高麗菜、味噌豆腐湯，面對滿桌佳餚，你會先吃哪一樣呢？相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩呼嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因喔！調整吃飯順序是瘦身的第一步先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物（如泡麵、餅乾、糕點）來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。然而，只要跟著3步驟飲食吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！ 少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟飲食所以，針對很多人只吃單品料理就解決一餐的吃法也要改變，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在做3步驟飲食時會有執行上的困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。想要成功甩肉， 飲食順序真的很重要1.先吃大量的「膳食纖維」這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間， 不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。2.再將「蛋白質」吃完接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好， 像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐、豆乾）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。3.最後吃「碳水化合物」先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。